De quanto Exercicio Físico necessito

Abertura

0:16Estamos de volta para trazer mais um médico de família. É um prazer enorme estar na sua companhia. Depois de, num programa anterior, termos falado sobre exercício físico, ficou a faltarmos de quanto e que tipo de exercício físico. E para nos falar sobre este assunto, temos mais uma vez connosco a doutora Eunice Parcelas. Eunice, bem-vinda. Obrigada. Ficou realmente de falarmos disto. É importante nós sabermos que tipo de exercício físico fazer, quanto tempo, mas antes de entrarmos no programa de hoje e sobretudo para aquelas pessoas que não tiveram a oportunidade de nos escutar no programa anterior, fala-nos um pouquinho, faz-me uma espécie de um resumo pequeno sobre o que é o exercício físico, a atividade física, para depois podermos entrar no programa de hoje, por favor. Portanto, atividade física é qualquer movimento que é realizado acima do basal, em que eu gasto um pouco mais de energia do que eu gastaria se estivesse sentada, deitada.

1:13Portanto, atividades tão simples quanto subir umas escadas, deslocar-me daqui até ao carro, fazer uma jardinagem. Qualquer atividade dessas pode ser considerada atividade física. desde que seja realmente, portanto, passear, desde que seja realmente um gasto, mesmo que ligeiramente superior àquele que eu mencionei. Por outro lado, o exercício físico não deixa de ser uma atividade física, mas é uma atividade física mais organizada, mais estruturada e com um propósito específico de melhoria, portanto, de algum aspecto da saúde, ou saúde no geral, ou para, portanto, com algum propósito, algum benefício em mente, não é?

1:58Portanto, os dois são muito importantes e é realmente importante tanto um como o outro serem incorporados na nossa semana. Mas fazer uma atividade física e ser fisicamente ativo não é praticamente a mesma coisa, pois não? Ou pelo menos existem níveis diferentes? Sim, portanto, nós estarmos fisicamente ativos, no fundo, significa que nós fazemos pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou vigorosa todas as semanas. E aqui, no fundo, eu vou falar de exercício, mas também poderia falar de atividades físicas em que a minha frequência cardíaca está neste nível em que estou aqui a falar, em que a atividade é moderada. Portanto, no fundo eu estou fisicamente ativo se eu faço estas atividades, pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.

2:50E o que é que é o exercício moderado? É um exercício em que a minha frequência cardíaca está ali mais ou menos entre os 63% e os 74, 75% da minha frequência cardíaca máxima. Portanto, isto é um cálculo que se faz, é um cálculo teórico, é 220 menos a idade, aqui a nossa frequência cardíaca máxima. Mas, portanto, no fundo, isto para a população geral em que é que se traduz? É um exercício em que eu... consiga ainda falar enquanto eu estou a fazer o exercício, mas não consigo, por exemplo, cantar. Ok? Por exemplo, se eu for caminhar, por exemplo, um passo rápido, a maior parte das pessoas consegue falar, consegue manter uma conversa, mas não consegue cantar. Se a pessoa realmente conseguir cantar, é porque tem que ir um bocadinho mais rápido porque não está a ser o exercício moderado para essa pessoa.

3:38Ok? Por outro lado, se nós falarmos em exercício leve, ou exercício ligeiro, ou atividade ligeira, É uma atividade em que eu consigo falar e cantar. Por exemplo, aquele ritmo de passeio. Eu consigo falar, eu consigo cantar, então é porque esse exercício não está a ser sequer moderado, está a ser ligeiro. E normalmente aqui nas recomendações que vou falar hoje fala-se muito em exercício moderado ou vigoroso. O ligeiro não se fala tanto, não quer dizer que não seja benéfico, mas realmente os benefícios começam mais no exercício moderado. São superiores no exercício moderado ou vigoroso. Por outro lado, o exercício vigoroso é quando a nossa frequência cardíaca passa ali mais ou menos os 74%, 75% da nossa frequência cardíaca máxima.

4:25e nós não conseguimos geralmente falar quando estamos a fazer esse tipo de exercício. Por exemplo, uma corrida, ou estamos a fazer um ciclismo assim mais avançado, ou estamos a nadar muito rápido. Portanto, assim, esses tipos de exercício geralmente é eróbio, geralmente aquele exercício mais cardiovascular, apesar de poder ter uma mistura de vários tipos de exercício, em que realmente é mais intenso. Portanto, é mais intenso. Agora já me perdi na tua pergunta. Não faz mal. Na verdade já respondeste. Pergunto-te o seguinte, 150 minutos é acumulado, ele pode ser dividido ao longo dos dias, portanto, porque falaste de 150 minutos por semana, ele pode ser dividido ao longo dos dias e isso também pode ser subdividido ao longo do próprio dia. Sim.

5:10Portanto, antes pensava-se que realmente deveria haver um mínimo para sessões de exercício, falava-se nos 10 minutos, mas agora sabe-se que qualquer período é útil e pode acumular para esses 150 minutos. Portanto, no fundo são 2 horas e meia por semana. Posso fazer 10 minutos aqui, 10 minutos ali, posso fazer 20 minutos. Claro que sabemos que para pessoas com um nível mais avançado são importantes sessões mais longas, ou ir progredindo, mas para pessoas mais iniciadas ou que realmente tenham mais dificuldades físicas, etc., beneficiam de sessões ligeiras. Portanto, pode ser dividido ao longo da semana. 3 vezes por semana, 5 vezes por semana. O ideal é ser todos os dias, mas não sendo possível, deve ser dividido equitativamente ao longo da semana.

5:59Ainda assim, há estudos que mostram que mesmo pessoas que só conseguem fazer, por exemplo, ao fim de semana, e acumulam os 150 minutos no fim de semana, ainda assim têm uma redução da mortalidade e têm muitos benefícios relativamente a pessoas que não o fazem. Portanto, é melhor fazer assim do que não fazer os 150 minutos. Esses 150 minutos podemos considerar que é o tempo mínimo por semana para um estilo de vida saudável ou há outros cálculos, outros estudos? Ok, portanto as recomendações da Organização Mundial de Saúde, de outros organismos nacionais e internacionais, portanto, recomendam realmente estes 150 minutos de exercício físico moderado por semana ou 75 minutos de exercício vigoroso por semana, portanto a metade.

6:46Recomendam isto para a população geral, para a maior parte dos adultos, e depois já vamos falar especificamente em cada etapa da vida quais são as alterações. No entanto, também se sabe, e os estudos realmente mostram muito isso, que qualquer incremento é benéfico para a saúde. Portanto, o maior benefício que existe quando se começa a fazer exercício, é do zero até alguns minutos por semana. Portanto, se eu passo do zero para 60 minutos por semana, vou ter um benefício incrível na minha saúde. Se eu passar dos 60 minutos para os 100, aos 120, vou ter mais benefício. Portanto, vou continuar os benefícios. já não vão ser tantos como os iniciais, não é? Se eu passar os 150 minutos, vou ter mais benefícios ainda. Portanto, realmente, eu vou notar uma...

7:34a melhoria na saúde é realmente mais marcada do zero até aos minutos iniciais, não é? Mas, realmente, sabe-se que quanto mais exercício, melhor, na verdade. Muito bem. Então, o melhor é mesmo mexermonos. Exatamente. Diz-me se são algo tão simples como, por exemplo, estar de pé, sobretudo nos dias de hoje em que muitas das profissões são a uma secretária em frente a um ecrã, em frente a um computador. Estar de pé em si mesmo, para essas pessoas, já é, não diria exercício físico, mas pelo menos alguma atividade física que lhe trazia algum benefício? Sim, é assim. Na verdade não é atividade física. Simplesmente estar de pé não é atividade física. Não é considerado atividade física.

8:20No entanto, é sempre melhor do que estar sentado. E nós também vamos nos mexendo e aí já é diferente, não é? Sabe-se que o sedentarismo e o estar sentado contribuem muito para a mortalidade. Portanto, as pessoas que estão mais horas sentadas por dia morrem mais cedo e de mais doenças. E, portanto, combater este sedentarismo, para além das atividades organizadas, de fazermos sessões de exercício físico organizadas 3, 4, 5 vezes por semana ou todos os dias, se for possível, para além disso é realmente importante tentarmos não estar muito tempo sentados, porque realmente estas horas sedentárias, mesmo a trabalhar, mesmo que nos estejamos a mexer e a pensar e a parte mental realmente pode estar muito, a ser muito trabalhada, mas realmente é muito prejudicial para a nossa saúde estarmos 8 horas sentados por dia.

9:08Portanto, e aqui a recomendação é, pelo menos as pessoas que têm esta necessidade, por motivos de trabalho, etc, pelo menos que a cada 50, 60 minutos se consigam levantar, 5 minutos. para ir à casa de banho, beber água, ir à rua, apanhar um bocadinho de sol, ligar a um amigo, ligar a um familiar, não é? Mas, realmente, o facto de simplesmente estar de pé é melhor do que estar sentado, ao contrário daquilo que se pensava antigamente, que estar de pé era prejudicial. Realmente, estar de pé é melhor do que estar sentado e até há muitas empresas que já estão a instituir as standing desks, que são aquelas secretárias em que a pessoa está a trabalhar em pé, em vez de estar sentada, que realmente há uma redução na mortalidade quando as pessoas estão mais tempo em pé.

9:55Mesmo que seja só, por exemplo, duas horas de pé por dia, já há uma redução na mortalidade se for feito consistentemente. Tu mencionaste que há uma proporção mais exercício, mais benefícios. Mas existe algum limite? Haverá um momento em que mais exercício já passa a ser prejudicial? Sim, como eu estava a dizer, realmente os benefícios vão crescendo. É um gráfico que vai assim a crescer. Portanto, quanto mais exercício, mais benefício. E eu noto mais benefício no início. Portanto, a curva é mais acentuada no início em que se nota o maior benefício. E depois esse benefício vai-se atenuando. Ou seja, mesmo que continue a crescer, vai-se atenuando. Portanto, para benefícios adicionais da saúde, mesmo nestas recomendações da Organização Mundial de Saúde, internacionais, americanas, etc., recomenda-se que, para benefícios adicionais, se possível, aumentar para o dobro.

10:53Portanto, 300 minutos de exercício moderado por semana, estamos a falar de exercício aeróbico, ou 150 minutos de exercício vigoroso. No fundo, passar para o dobro. Isto é o ideal. O epílogos, chamemos assim. Uma boa meta, não é? Para além disso, continua a ter benefícios, ainda assim. E ainda de forma crescente. Continua a ter benefícios, exatamente. O que se acha é que ali aos 400, 500 minutos, mais ou menos, estagna o benefício e depois começa a haver também mais risco de lesões, portanto mais risco de lesões musculares, osteoarticulares, tudo isso. É o que acontece, por exemplo, com os atletas de alta competição, que muitas vezes acabam por já ter algum desgaste por muito exercício físico. Exatamente. Tem os benefícios do exercício, claro, mas depois também tem os riscos associados.

11:41Claro que um atleta de alta competição também tem muitos mecanismos de proteção, enquanto que uma pessoa normal, que não faça isso profissionalmente, por vezes Às vezes pode exagerar um bocadinho e não ter tanto esses mecanismos de prevenção de lesões e tudo mais e depois sabemos que uma lesão pode fazer com que a pessoa tenha que ficar parada algum tempo. Mas, assim, não estou a dizer isso para as pessoas terem medo de exercício físico. Quanto mais conseguirem fazer melhor, acima destes 400, 500 minutos, já não tem o benefício, não é tão crescente, no fundo é isso, mas... Se a pessoa estiver bem, não estiver com fadiga muscular, não estiver muito cansada, não estiver a trabalhar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, sentir bem, organizar a sua vida para tal e conseguir, e sentir-se bem, não há problema nenhum.

12:26Muito bem. Eu quero saber se esses benefícios que mencionaste se aplicam a todas as pessoas, a todas as idades e também todas as circunstâncias, mas já daqui a pouco, antes vamos fazer um pequenino intervalo. Em mesmo alguns segundos voltamos logo a seguir também com uma oferta especial

Atividade em cada idade

12:42para si. Até já. TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança. Como lhe disse foram apenas alguns segundos, estamos de volta para lhe trazer esta segunda parte e a oferta que temos para si é a oferta da revista O Guia de Estudo, a Máquina Humana. Um guia de estudo fantástico, trabalhado e preparado por especialistas para lhe trazer muitas dicas, conselhos práticos para um estilo de vida saudável. Tem também um contexto na revista, um contexto onde lhe mostra a vontade de Deus para a sua vida. Ele que melhor que ninguém conhece a nossa máquina, que chamamos máquina humana porque foi ele que a fez.

13:28E totalmente gratuito, o que tem que fazer é enviar-nos uma mensagem para o número de telefone 933-939291. Não se esqueça de incluir as palavras máquina humana para sabermos que é este o guia de estudo a que se refere, para depois lhe enviarmos para casa através do correio. Repito mais uma vez o número de telefone 933 939 291. Voltamos então à nossa conversa, Eunice, tínhamos falado então, tinhas dito que mais exercício era melhor, existem estudos que mostram uma questão, umas tabelas, uns valores que mostram o que é melhor Mas eu pergunto, estas recomendações, elas aplicam-se a todas as idades e aquelas pessoas, por exemplo, que têm alguns problemas físicos, algumas limitações, como saber?

14:17Sim, estas recomendações são gerais, portanto, para os adultos, para os adultos saudáveis, para a população geral, estes 150 minutos de exercício moderado ou 75 vigoroso, ou o dobro para benefícios adicionais, é para adultos. Portanto, depois Ainda relativamente aos adultos temos as recomendações de exercício de força, portanto nós não falámos, mas portanto já no outro programa anterior nós falámos sobre isso, os tipos de exercício e que realmente há benefícios em vários tipos de exercício. Aqui no caso do exercício de força, realmente para além do exercício cardiovascular, aquele de correr, caminhar, etc., é importante incluir exercícios de força pelo menos duas vezes por semana nos adultos também. e podem ser, portanto, sessões idealmente que envolvam vários grupos musculares, aqueles grupos principais, portanto não tanto necessariamente treinos em que se isolam muito os músculos e se treinam aqueles músculos muito específicos e muito pequenos.

15:18Também pode ser feito, claro, mas o benefício principal é quando são realmente feitas sessões com os grupos musculares principais e maiores. Ou até exercícios combinados que envolvam vários grupos musculares. E se a pessoa tiver pouco tempo, se tiver muito tempo todos os dias de usar grupos diferentes, também o pode fazer, claro. Este exercício pode ser feito com o peso do corpo, com máquinas, com pesos livres. Pode ser feito no ginásio, pode ser feito em casa, pode ser feito num banco do jardim. Portanto, há variedíssimas formas de o fazer. E depois também deve tentar treinar aqueles músculos que fazem o movimento e que contrariam os chamados antagonistas e os antagonistas de um movimento para não haver ali desequilíbrios.

16:03Por outro lado, também temos o exercício de flexibilidade. Portanto, os exercícios em que treinam uma amplitude do movimento e melhoram a amplitude do movimento, não é? Portanto, os alongamentos, que também não há grandes recomendações formais, mas que se pensa que pode ser benéfico e útil após uma sessão de exercício fazer os tais alongamentos. Portanto, aqui uns 10 minutos. Nem que seja de recuperação, não é? Sim, sim, sim. Aqui uns 10 minutos, duas, três vezes por semana, que pode realmente melhorar aqui a flexibilidade da pessoa, mas o benefício realmente não é tão grande para a saúde quanto os dois tipos de exercício mencionados acima. Os exercícios de equilíbrio também são muito importantes, especialmente na preparação da idade mais avançada. que é realmente fazer pelo menos duas vezes por semana, aliás três vezes por semana exercícios de equilíbrio.

16:52Pode ser só ficar sob uma perna, tanto incorporado noutros tipos de exercício, fazer exercícios também que trabalhem o equilíbrio é muito importante para prevenir o risco de quedas no futuro, etc. Portanto, isto relativamente aos adultos. Depois se nós formos pensar em grupos específicos, por exemplo nas crianças, nas crianças dos 3 aos 5 anos. Nós não vamos falar em 150 minutos de exercício, não é? O que é que se recomenda aqui para as crianças dos 3 aos 5 anos? É que realmente promover a atividade física ao longo do dia. Que eles estejam o dia todo a poder fazer atividade física. A questão dos 3 aos 5 anos é quando pará-los, não é? Exatamente, exatamente. Eu tenho lá uma em casa nestas idades e realmente é isso. Portanto, por eles eles estão o dia todo a fazer exercício físico.

17:38Dêem-lhes um parque, dêem-lhes uma relva, eles estão o dia todo a fazer exercício físico e eles precisam para o seu desenvolvimento mental, físico, é mesmo muito, muito, muito importante. e portanto não há atividades organizadas, é promover a brincadeira livre, os pais, os professores, os avós devem estimular isto, esta possibilidade deles terem esta brincadeira livre e mesmo que não seja organizada, haja ali uma intenção de promover isto, não é? Sendo que eles também vão promover o exercício dos avós, dos pais... Exatamente, isso vai ser benéfico também para os avós e para os pais. Depois, da parte da força, não há recomendações específicas, portanto isto vai estar tudo, eles saltam, eles pulam, eles saltar e pular é a mesma coisa, eles saltam, eles correm, eles param, eles fazem treinos de equilíbrio, portanto sem haver essa estrutura e intenção para tal.

18:34Depois, a partir dos 6 anos, dos 6 aos 17, crianças e adolescentes, já há uma recomendação para o exercício aeróbio de pelo menos 1 hora por dia. E muitas delas não fazem. Isto pode ser na escola, pode ser em casa, pode ser em atividades extracurriculares. mas realmente deve-se promover que as crianças e adolescentes até aos 17 anos façam uma hora de exercício por dia. E nós sabemos que por vezes isso não acontece e há muito sedentarismo associado aos ecrãs, às redes sociais, aos jogos e tudo isso, que as crianças não fazem exercício físico suficiente. Atividade física, não precisa de ser nada muito organizado. E eles devem também incluir atividade vigorosa.

19:21Portanto, nas crianças é mesmo obrigatório que realmente tenham alturas em que estão a fazer exercício mais intenso. Que corram, que saltem, tudo isso. A parte muscular também é muito importante nas crianças e nos adolescentes. Portanto, a parte da força e a parte de proteção óssea. Portanto, é importante que eles pelo menos três vezes por semana, uma hora, eles façam exercícios que promovam isto. Portanto, saltar à corda, correr. Portanto, estimula realmente aqui a regeneração óssea e o crescimento muscular. Depois, nos adultos mais idosos, a partir dos 65 anos, as recomendações são as mesmas, portanto, dos 150 minutos de exercício moderado ou 75 vigoroso, mais aqui para o moderado, claro, e aí isto aqui deve ser adaptado.

20:11Ok, se não conseguem fazer os 150 moderados, então façam o que conseguirem. Só conseguem 120 moderados? Ok. Só conseguem 150 de exercício leve? Ok. É melhor do que nada. Há sempre o benefício em fazer alguma coisa. Portanto, deve ser adaptado a cada pessoa, a cada fase da vida, mas não há nenhuma contraindicação para um idoso... Não fazer, ou para não fazer. Exatamente. Exatamente. Portanto, o idoso pode perfeitamente fazer, se conseguir, se se sentir bem. E há idosos, há pessoas de 70 anos, com mais condicionamento físico do que alguns de 20. que estou ocupado todo. Dia à frente do computador. Exatamente. Sendo que muitas vezes aí provavelmente a consulta ao médico-família seja mais, eu diria, aconselhada exatamente para que juntamente com o médico poderem estudar a melhor forma de fazer atividade física, onde se inscrever, que tipo de atividade física pode ser feita, não é?

21:01Sim, é sempre importante consultar com o médico se a pessoa está apta para fazer e se o médico der o ok, a pessoa vai fazer aquilo que se sente bem a fazer e vai ter muitos benefícios para a sua saúde. Às vezes até os médicos nem falam nisso nas consultas, alguns, não é? Não promovem tanto a sapato, não há tempo para falar disso e até ficam depois muito impressionados quando os doentes têm os benefícios de alguma prática de exercício ou de outra alteração do estilo de vida. ainda aqui nos adultos. Depois temos a parte da força, que é muito importante. Portanto, os idosos descuram muito esta parte e hoje em dia acha-se muito que a parte do treino de força, treino muscular, é muito para a parte estética, não é? Ginásios, etc. Mas não, portanto, pode ser simplesmente baixar-se e levantar um garrafão de água ou uma garrafa de água.

21:50Pode ser fazer... umas pranchas, pode ser levantar alguns sacos, carregar alguns sacos durante algum tempo. Portanto, são tudo coisas que podem estar incluídas nas atividades do dia-a-dia, que são muito benéficas especialmente para os idosos, porque os idosos têm muita perda de massa muscular. Portanto, têm muita perda de força, têm muita perda de massa muscular ao longo da idade. Aqui aos 40 estamos a perder massa muscular, estamos a perder força. Aos 60, aos 70 ainda estamos a perder mais. Portanto, se nós não contrariarmos isso, realmente vai haver mais probabilidade de atrofia muscular e um aumento da mortalidade mais precoce, nesse sentido. E, portanto, aqui duas vezes por semana é também recomendado para os idosos, claro que adaptado à sua condição.

22:38Depois, nas mulheres grávidas e pós-parto, também as mesmas recomendações, exceto que a parte do vigoroso apenas deve ser continuada, se já fizerem antes e estiverem habituadas a tal, e evitar aqui alguns tipos de exercício que tenham risco de queda ou risco de traumatismo para elas ou para o bebê. e que realmente evitem alguns tipos de exercícios mais de sobreaquecimento, para evitar o sobreaquecimento. E pronto, é assim, depois cada tipo de doença pode ter algumas recomendações específicas. Na obesidade também as recomendações são semelhantes.

Exercício com doenças crónicas

23:14Aumentar o exercício ainda é mais benéfico, portanto para 200, 300 minutos por semana ainda é mais benéfico, aliado à parte alimentar. e nas doenças crónicas, portanto outros tipos de doenças, hipertensão, doenças cardíacas, cancro, etc. Se a pessoa conseguir, e se não houver nenhuma contraindicação, pode fazer as mesmas recomendações dos 150 minutos, se conseguirem, e a parte da força também é muito importante. E o melhor de tudo é que pode fazê-lo de forma gratuita, até ou pelo menos sem despender muito dinheiro, em casa, no banco-jardim. Sim, sem dúvida. Não tem que necessariamente fazer exercícios complexos e ir para um ginásio, não é? Sem dúvida. E ainda assim, se houver necessidade de algum investimento inicial de uns tênis, de uma aplicação, de o que quer que seja, acho que é um bom investimento na saúde.

24:00Muito bem. Quero-te agradecer mais uma vez, o marcamos em conta então no próximo programa, para ser que está desse lado, antes de nos despedirmos, lembrar esta oferta que temos para si, este Guia de Estudo à Máquina Humana, com muitos conselhos na área da saúde. Claro, a parte física também está contemplada neste Guia de Estudo, mas com Por exemplo, gostaria de ter e preparar uma receita saudável em casa este fim de semana, na próxima semana? Tenho aqui conselhos muito práticos para o poder fazer. Até, por exemplo, como preparar cada alimento de forma mais saudável. Tudo isto e muito mais totalmente gratuito. Basta enviar uma mensagem para o 933 939291 a pedir o Guia de Estudo Máquina Humana e depois entraremos em contato consigo para lhe o enviar gratuitamente para a sua casa.

24:47Ainda antes de fechar, dizer-lhe que se não teve oportunidade de assistir este programa e quer, por exemplo, saber o que dissemos no programa anterior, quando falámos sobre exercício físico, está tudo disponível no podcast da Rádio, em radiorcs.novotempo.pt, mas também no YouTube da Novo Tempo Portugal. Marcamos o encontro consigo no próximo programa. Até lá, se Deus quiser.