O pilar esquecido da saúde (Parte 2)

Abertura e irritabilidade

0:17Aqui estamos, pela graça de Deus, mais uma semana, mais um episódio deste seu programa Mentes que Sentem. É sempre bom poder estar consigo, acredito que esteja bem, ou pelo menos se esforce por isso, ou pelo menos a nossa informação aqui e os nossos ensinamentos possam ser uma mais-valia para poder estar melhor, cada dia mais animado, encorajado, apesar dos desafios. Todos nós os temos É verdade que às vezes são mais graves, menos graves, mas em todos eles estamos aqui porque acreditamos em Deus e acreditamos que o Senhor possa ser aquela ajuda que nós precisamos para cada dia da nossa vida. Estamos aqui uma vez mais para continuar o assunto que já começamos no episódio anterior sobre a questão do sono e para isso temos novamente a doutora Cristina Dias, Olá, Cristina, a nossa psicóloga sempre presente e abençoada e obrigada, querida, pelos teus ensinamentos.

1:15Obrigada, Nilu. Obrigada por esta partilha, por este espaço, por podermos refletir em conjunto contigo e consigo também. Que bom. Cristina, Fazer-te a pergunta que às vezes a gente até já sabe a resposta, porque às vezes experimentamos isto na nossa vida, mas que relação existe entre o sono insuficiente, ou seja, quando não dormimos as horas que devíamos, e a irritabilidade ou as alterações de humor? Tu própria já deste a resposta, não é? De alguma forma nós temos essa resposta. Efetivamente existe uma relação, mas será que sabemos porquê? Porquê é que existe essa relação? Deixa-me trazer-te um estudo que foi feito há algum tempo atrás, e mais uma vez existem vários estudos em relação a este assunto.

2:06e reproduzem muitas vezes os mesmos contextos. E neste estudo eles estavam exatamente a tentar perceber a relação entre a privação de sono, e volto a referir que privação de sono aqui refere-se ao fato de tu dormir menos horas do que recomendadas para a tua faixa etária, e a questão da parte emocional. E então dividiram em dois grupos e, mais uma vez, o método foi o mesmo. Portanto, um grupo dormiu à noite, todo outro grupo teve a sua noite de sono interrompida várias vezes. Depois fizeram testes de ressonância magnética e foram tentar perceber qual é o impacto disto no cérebro. Estiveram, sobretudo, concentrados numa estrutura cerebral que nós temos, que é a amígdala. Portanto, estamos a falar da estrutura cerebral. E ela está muito associada ao nosso processamento emocional.

2:54Ou seja, a amígdala avalia, por exemplo, se um estímulo é ameaçador ou não. Ela despoleta o nosso sistema de alerta. Ela trabalha com uma outra estrutura cerebral, que é o hipocambo, para gerir as nossas memórias emocionais. O que é que eles foram percebendo? Que o grupo que tinha dormido a noite toda, a reação da amiga dela era uma reação adequada. Portanto, tinha uma resposta positiva, tinha uma resposta apropriada aos estímulos a que era sujeita. Mas no grupo 2, o grupo da privação de sono, Aquilo que acontecia era que verificaram que a amiga dela estava hiper-reativa e hiper-ativa. Ou seja, ela estava cerca de 60% mais reativa na situação da falta de sono.

3:40E agora há a pergunta que se lembra que ela está associada à parte emocional, ao processamento emocional. Agora a pergunta que se coloca é porque é que isto acontece. Uma estrutura cerebral que está aqui envolvida também é o córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal, já falamos nele várias vezes, é o centro executivo do nosso cérebro. Ele está envolvido no controle, está envolvido no planeamento e na regulação do comportamento. Portanto, o córtex pré-frontal funciona aqui quase como se fosse um estabilizador. Há uma ligação muito grande entre a amígdala e o córtex pré-frontal. Aquilo que se verificou é que, no grupo que tinha dormido, essa ligação estava a funcionar. Portanto, o córtex pré-frontal regulava a amígdala.

4:27Mas, no grupo que não tinha dormido, o adequado, que tinha sido interrompido o padrão de sono, a amiga dela tinha uma resposta muito mais ativa e o córtex pré-frontal tinha uma resposta muito mais fraca. Vamos fazer uma comparação um bocadinho grosseira. É quase como quando nós estamos com privação de sono. Nós pisássemos no acelerador das emoções e nós tivéssemos pouco controle sobre os travões. Aquilo que a investigação tem vindo a demonstrar é que, quando há uma privação de sono, há uma hipervigilância e há uma resposta emocional amplificada. Portanto, até podrias ficar irritado com determinada coisa, mas quando tens uma privação de sono, esta irritabilidade é amplificada.

5:12Há uma menor capacidade de autocontrole. Esta questão da frustração, além da irritabilidade, aumenta a frustração. Há uma menor empatia para com o outro e a menor capacidade de regulação emocional. Não é só o autocontrole, é a forma como tu regulas emocionalmente aquilo que sentes. E tem respostas muito mais impulsivas aos sentidos. Portanto, claramente existe uma ligação, mas é mais profunda do que o valor que nós lhe atribuímos e envolve várias estruturas cerebrais também. Cristina, uma pergunta, aliás, uma curiosidade até, e que com certeza vais poder

Sonhos e memória

5:51ajudar-nos que nós temos, é porquê que nós sonhamos? Ou seja, para que é que isso serve? O que é que isso faz? Porquê termos que passar por esse tal período que é a questão do sonho? No episódio anterior nós falávamos do sono não-REM e do sono-REM e também dissemos que é sobretudo na fase do sono-REM que nós tendemos a sonhar mais. Agora, o sono-REM tem algumas funcionalidades e já vamos responder à questão na qual estão integrados os sonhos. E uma das funcionalidades que nós falávamos no episódio anterior tem a ver com esta questão da criatividade. Portanto, o teu cérebro procura soluções para problemas que efetivamente possam ter sido ocorridos durante o dia, para problemas que possam ser mais ou menos complexos por ti.

6:44Por isso é que às vezes se brinca e diz, deves dormir sobre o assunto. E não deve ficar acordado sobre o assunto. Dormir sobre o assunto porquê? Porque se tem uma perceção vulgar de que às tantas aquela noite de repouso te poderá trazer um olhar diferente sobre a situação. Não é apenas um olhar diferente, é um processamento diferente a nível cerebral. Mas no episódio anterior nós tínhamos falado também que o sono REM é, à altura utilizamos uma expressão que há um investigador na área que utiliza que eu acho muito interessante, que é a altura em que nos é proporcionado o kit de primeiros socorros emocionais. E agora mais uma vez permitam-me fazer uma comparação talvez um bocadinho rude. Imagina que tu és picada por uma abelha e fica o ferrão. Tu vais continuar a sentir dor.

7:29Quando é que a dor começa a amenizar? A dor começa a amenizar quando te tiram o ferrão. E a partir daí decorre o seu processo normal. Estás num estado inflamatório e depois vai decorrer o processo normal. Então, O sono, e a parte dos sonhos integram esta componente, eles ajudam-te a regular as experiências emocionais difíceis. Ou seja, é como se uma experiência emocional difícil fosse o ferrão que te está a picar. E de alguma forma, durante o sono e durante os sonhos, nós estamos de alguma forma a retirar parte do impacto emocional que isso teve em ti. Ou seja, o fato de nós sonharmos, levarmos a passar novamente por estas experiências emocionais difíceis, durante o período do sono, traz-nos algum conforto e alivia um pouco os aspectos desagradáveis dessas experiências.

8:26Claro que não estamos a falar de pesadelos, está bem? Estamos a falar de sonhos normais, que às vezes nem nos recordamos deles, ou às vezes dizemos parece que foram disparatados, integraram várias coisas do meu dia-a-dia. E não é só, o que é que a investigação tem vindo a demonstrar? Não é só dormir e sonhar, mas é aquilo com que sonhamos que faz a diferença. Ou seja, e aqui permite-me dar mais um exemplo de uma experiência que foi feita. E retirei apenas uma, há várias, desta natureza. Fizeram uma experiência com ratinhos em laboratório e o objetivo é que aqueles ratinhos encontrassem a saída num labirinto. E claro, eles estavam a ser monitorizados. O que é que eles perceberam? Eles perceberam que os ratinhos, quando descobriam o caminho, padronizavam mentalmente esse caminho.

9:19E é um processo de aprendizagem. Só que a verdade é que eles não se limitaram a avaliar o cérebro dos ratinhos quando eles estavam a fazer a atividade. Eles avaliaram também o cérebro dos ratinhos quando eles estavam em repouso. O que é que eles perceberam quando estavam a dormir? O que é que eles perceberam? O cérebro estava a padronizar Esta aprendizagem estava a consolidar essa aprendizagem, a torná-la mais automatizada, e quando os ratinhos no dia seguinte eram expostos ao mesmo exercício, eles eram muito mais rápidos na resposta dada. Agora, este princípio que nós estamos a ver aqui, aplica-se também ao princípio da saúde mental. Portanto, quando tu estás com pessoas que passam por experiências difíceis, vamos imaginar um divórcio, e quando a pessoa sonha com esse acontecimento, o teu cérebro está a reprocessar essa informação e está a encontrar soluções para essa informação.

10:12Então eu vou deixar de estar divorciada? Provavelmente não, mas a carga emocional que isso me traz Ela está a ser trabalhada porque o cérebro está a encontrar formas de resposta em relação àquele acontecimento. Então, uma das respostas para essa pergunta em relação a porquê é que, portanto, os sonhos têm a ver com este processamento emocional que nós fazemos também. Cristina, já agora, qual é a relação entre o sono e a memória? é mais profunda do que o valor que nós lhe atribuímos. Esta mesma experiência que eu falei da questão dos ratinhos, eu voltarei a ela daqui a pouco, exatamente por causa desta questão da memória. O que é que a investigação tem demonstrado?

10:58A investigação tem demonstrado que é preciso dormir para aprenderes. Ou seja, o cérebro precisa de dormir para poder elicitar os mecanismos de aprendizagem, para estar predisposto e ter condições para. É quase como se nós comparássemos isto a uma esponja seca. E o fato de dormir vai fazer com que a capacidade de absorção dessa esponja seja muito superior. Agora, imagina que tu estás numa situação de privação de sono. Aquilo que vai ocorrer é como se essa esponja já estivesse cheia e não conseguisse integrar muito mais. Portanto, quando tu estás em privação de sono, os circuitos internos do teu cérebro estão sobrecarregados e têm dificuldade em agregar muito mais informação.

11:44Isto acontece muitas vezes com os estudantes universitários, que dizem, estudei a noite toda e parece que não rendeu. E, efetivamente, não rendeu. Porque não houve esta consolidação da memória. Por um lado, a investigação tem demonstrado que é importante dormir para aprenderes. Depois, é importante dormir depois de teres aprendido. Ou seja, é importante antes e é importante depois. E isto porquê? Para tu guardares de forma mais resistente essas memórias no teu cérebro. Quais são alguns dos mecanismos envolvidos? Nós falávamos há pouco no córtex e chegamos a falar no hipocampo. Portanto, são duas estruturas cerebrais que estão muito envolvidas nesta questão da consolidação das memórias que nós vamos tendo.

12:33E vamos fazer uma comparação, mais uma vez, grosseira, como se, por exemplo, o teu hipocampo fosse comparado a uma pen e o teu córtex fosse comparado ao disco rígido de um computador. Então, aquilo que vai acontecendo ao longo do dia é que tu vais recebendo informação e vais recebendo memórias. E elas estão armazenadas no teu hipocampo, mas a capacidade de armazenamento dele é limitada. Então, quando tu entras em sono, aprendeste, estiveste na escola, aprendeste uma série de conteúdos, quando tu vais dormir, Aquilo que acontece a essas aprendizagens é quase como se elas fossem transferidas da pen para o disco rígido, portanto há uma transferência dessa aprendizagem, dessas memórias para o teu córtex e o teu córtex o que vai fazer é exatamente aquilo que fizeram os ratinhos no laboratório, vai reproduzir os mesmos mecanismos de aprendizagem e vai marcar um circuito novo no teu cérebro.

13:32Por isso é que, e agora vou dar um exemplo ligeiro, a maior parte de nós lembra-se da cantilena da tabuada. Dois vezes um, dois, dois, dois, dois, quatro. Nós lembramos da tabuada e lembramos da música associada à tabuada. Por quê? Porque isto ficou vincado no nosso circuito neuronal. Por outro lado, há um outro mecanismo associado que tem a ver com a questão do sono e tem a ver com a questão da memória, que tem a ver com uma característica que é feita pelo teu cérebro, que tem a ver com a integração e a associação. Ou seja, o sono não apenas reforça as tuas memórias individuais, mas cria novos padrões de resposta para o que nós chamamos novas memórias de forma inteligente.

14:21Quando falávamos da questão de resolução de problemas, como é que te vem a possibilidade de resolverse um problema quando tu só tinhas peças disparsas, não é? Portanto, é porque o teu cervo integrou novas memórias de forma inteligente para a resposta àquilo. Será que, por exemplo, abrir a porta se eu não tiver chave funciona também aquele mecanismo? Onde é que tu foste buscar esta memória? Tu já tinhas este conhecimento arquivado, mas não o tinhas para aquela situação em concreto. Muito bem, com certeza que estamos todos espertos a ouvir estes ensinamentos, mas já voltamos porque vamos fazer a nossa pausa.

15:07TV Novo Tempo, o canal da saúde,

Cafeína, álcool e sestas

15:09o canal da esperança. E cá estamos novamente para a segunda parte deste episódio. Não sei antes se vamos continuar o nosso assunto, mas queremos com certeza poder oferecer uma vez mais, neste episódio também, aquele que já é conhecido, o Guia de Estudo Sentimentos, a Ciência do Existir. Se desejar para si ou para os seus amigos ou familiares, é só uma questão de contactar-nos através de uma mensagem para o 933 939 291. E teremos muito gosto alguém da nossa equipa que vai enviar com muito carinho este guia que é pertinente, é interessante, tem assuntos referentes à nossa saúde mental e com certeza será uma mais-valia.

15:56Então, 933 939 291 para si, vamos enviar com carinho se nos contactar e fizer exatamente esse mesmo pedido. Cristina, não é incomum nós ouvirmos pessoas comentarem que bebem um copo de vinho para relaxarem e que isso ajuda a adormecer. O que é que a ciência diz sobre isso? Esse é um tema altamente discutível, não é? Porque mexe muito com as nossas questões culturais também. E permite-me, para responder essa pergunta, começar por algo que tu não perguntaste, que não tem a ver com o álcool, mas tem a ver com a cafeína. Não é incomum nós termos este padrão, termos o padrão de tomar um cafezinho de manhã e, por exemplo, tomar um copinho de vinho à noite, vamos imaginar.

16:49E a cafeína, ela entra dentro de uma classe de estimulantes psicoactivos, portanto é a designação formal. E ela efetivamente pode manter-nos mais despertos e mais alerta, mas ela tem dois efeitos associados que podem não ser tão conhecidos da maior parte de nós. O primeiro tem a ver com a duração do efeito da cafeína. Num adulto saudável, os investigadores dizem que a cafeína tem uma duração de meia vida. O que é que eles querem dizer com isto? Entre 5 a 6 horas de duração. Tomaste um café e ele tem uma duração no teu organismo entre 5 a 6 horas. Ou seja, ao fim de 5 a 6 horas, 50%, por isso é que chamam da meia vida, 50% dessa cafeína continua a circular no nosso organismo.

17:36Mas isto significa que a cafeína tem também um quarto de vida, ou seja, de cerca de 10 a 12 horas. Vamos pegar um exemplo prático. Vamos imaginar que tu tomas um café às duas horas da tarde. É possível, utilizando este exemplo do quarto de vida, é possível que um quarto dessa cafeína ainda esteja às voltas no teu organismo e no teu cérebro à meia-noite. Agora, se é um psicostimulante, de que forma é que ele contribui para tu poderes adormecer? Portanto, pode ser mais difícil o processo do adormecimento. Mas há pessoas que dizem, não, não, mas eu até tomo café e durmo serenamente e durmo bem. O segundo efeito que não é tão conhecido ou não é tão divulgado tem a ver com a qualidade do sono. Tu até podes dormir, mas será que a qualidade do sono é a mesma?

18:25Aquilo que acontece é que a cafeína pode diminuir a quantidade do sono não-reno. É aquele sono mais profundo e mais considerado o nosso sono reparador. Por isso é que muitas vezes as pessoas acordam de manhã e em vez de uma chávena de café tem que tomar duas, porque parece que não repousaram o suficiente, mas não conseguem fazer a associação. Em relação ao álcool, o álcool é procurado por álbumes para ajudar a dormir, mas ele não é de todo uma ajuda para dormir. Há pelo menos três aspectos no qual ele é problemático nesta questão do sono. O álcool está incluído numa classificação de substâncias que são chamadas substâncias sedativas. Agora, sedação é diferente de sono.

19:11E vamos pensar num exemplo tão simples como, tu vais ser sometido a uma intervenção cirúrgica e dão-te uma anestesia, sedam-te. O que é que a sedação está a fazer naquele momento? É um processo através do qual estamos a desligar a ativação de determinadas células cerebrais, em particular no córtex. Neste caso, em particular, para tu não sentires dor de alguma forma. Acontece que a sedação, o desativar destas células, não é a produção de um sono natural. Então, confundimos sedação com sono profundo. Aquilo que está a acontecer é que tu, na realidade, estás sedado, mas não estás a repousar. Efetivamente dormes, só que esse sono, mais uma vez, é repousante.

19:56Não estás a ser restaurador. Já agora, as cestas são realmente... porque conhecemos, e sobretudo no nosso país vizinho, que é recomendado mesmo, a nível do horário de trabalho inclusive, e alguns países até o têm isto. E a pergunta que eu te fazia então é se as cestas são realmente benéficas ou é apenas uma questão cultural. Sim e não. Em termos de ciência, fisiológico, está comprovado que a cesta pode efetivamente melhorar a atenção e o desempenho, pode regular o teu humor, diminuir a tua irritabilidade, ajudar na tua fadiga e pode ajudar na consolidação da memória. Agora, a questão tem a ver com a forma como isto ocorre e o tempo em que isto ocorre. Para um adulto, e estimamos os adultos entre os 18 e 64 anos, nós estamos a falar que as cestas não devem ir para além dos 20 minutos.

20:53E nós muitas vezes fazemos cestas o dobro ou o triplo deste período de tempo. E elas devem ocorrer sobretudo entre as 13 e as 16 horas, que é quando naturalmente tu tens uma quebra no teu ciclo. As pessoas ficam mais sonolentas e com menos reatividade aos estímulos. Agora, sextas após as 17 horas efetivamente vão potenciar a fragmentação do teu sono. E quando é que a cesta pode prejudicar? Quando tu tens insónia. Quando a cesta for longa, ou for tardia, e a cesta não deve ser utilizada para substituir o sono noturno. Porque aí tu vais, de alguma forma, desestabilizar o padrão normal do teu sono.

Estratégias para dormir

21:38Então, se calhar, Cristina, algumas sugestões que nos ajudarão a ter uma melhor qualidade de sono que possas deixar? Se as pessoas estão à espera de coisas fantásticas, não vão encontrar. Milagrosas. Exatamente. A simplicidade e a consistência é o que faz a diferença. Primeira sugestão. Nós, para termos um padrão de sono equilibrado, precisamos de regularidade. O nosso cérebro funciona muito bem com a previsibilidade. E o que é que é isto de regularidade? Deitar e levantar à mesma hora. E não importa se estamos a falar de semana ou durante o fim de semana. Claro que eu não quero agora causar dissabores e dizer às pessoas que não podem dormir um bocadinho mais quando estão de férias ou de outra forma, mas não fazer disto um hábito.

22:25O cérebro funciona melhor com condições de previsibilidade e a regularidade na hora de dormir e na hora de levantar ajuda a equilibrar o padrão de sono. Outra questão, e aqui vão ficar aborrecidos aqueles que gostam do quentinho, outra questão que está muito estudada tem a ver com a temperatura. Não é incomum nós dizermos no verão, naqueles dias de muito calor, costumo tanto adormecer, estava tanto calor, mas é difícil tu ouvir isto nos dias de inverno, não é? Então porquê? Porque nós precisamos que haja uma determinada temperatura para que o nosso organismo esteja mais predisposto para um padrão de sono adequado e não é quente. Em média, o local onde nós dormimos deve ter uma temperatura entre os 18 e 19 graus.

23:10Isto ajuda a predispor para um padrão de sono mais saudável. Outra questão tem a ver com a escuridão. E quando eu digo escuridão, é respeitar os ciclos do dia e da noite. Ou seja, se tu vais para a cama, por exemplo, às 10h ou às 11h da noite, o importante é que tu meia hora ou uma hora antes te afastes da exposição a estímulos de luz não natural. Neste caso, tablets, telemóveis, computadores. Aliás, está provado que a luz emitida por estes dispositivos impede a segregação da melatonina. Então, é importante que tu faças quase como um detox estas situações. Que também diminuas a intensidade da luz. Portanto, imagina, vais para o quarto, muda da luz do quarto para a luz do candeeiro, por exemplo.

24:02Ter atenção à questão do impacto do málcool e da cafeína. A prática do exercício físico é extremamente importante. Vai nos ajudar a regular o ciclo de sono. E se tu tens dificuldade em dormir, há aqui uma estratégia que é importante. Imagina que tu estás às voltas na cama e estás com dificuldade em adormecer. Tu não deves deixar passar mais do que 25 minutos, meia hora. Portanto, se após este período de tempos, continuas com dificuldade em dormir, aquilo que deves fazer é levantar-te e sair da cama. E vais fazer qualquer outra coisa, que não seja demasiado estimulante, mas vais fazer qualquer outra coisa até voltar a sentir que estás sonolento. Só depois, nessa altura, é que voltas para a cama. Porque o nosso cérebro funciona por associações.

24:48E quando a pessoa, a menos que tenha algum problema associado à questão de sono, não é? Pronto, estamos a falar de situações normais. Quando a pessoa tem alguma dificuldade em adormecer, muitas vezes o cérebro associou cama a estado de vigília, a estar acordada. Então nós temos que voltar a formar uma nova associação. E com o tempo, tendo este comportamento, isto é possível. E finalmente, uma outra estratégia que nós muitas vezes desvalorizamos, mas nós fazemos muito isto com as crianças. Nós com as crianças criamos um ritual para o adormecer. Então, vais tomar banhinho agora, vamos contar a história, vamos fazer isto. E nós dizemos, mas isso a mim não faz diferença. A verdade é que tu criaste rituais. Quando vais para a cama, eu vou para a cama com o telemóvel e fico com o telemóvel até adormecer, por exemplo.

25:36Então, o ritual aqui a criar, o sono é um processo fisiológico. Então, nós muitas vezes achamos que o sono é como um interruptor da luz. Portanto, eu ligamos e desligamos. O que é que isto significa? Desliguei, vou dormir. Não. Fisiologicamente o nosso sono é mais parecido com o processo de um avião aterrar num aeroporto. Ele vai gradualmente aproximando-se da pista. Então criar um ritual de relaxamento, perceber o que é que te relaxa individualmente e começar a pôr isto em prática antes de ires para a cama predispõe a um padrão de sono mais saudável também. Cristina, muito obrigada mais uma vez. Foi uma benção muito grande, sem dúvida, entrarmos nestes assuntos, que é o sono.

26:21E por falar de sono, e quero deixar para ti, Cristina, e para todos nós, com certeza fazendo a nossa parte, deixar de lado alimentos ou atitudes que possam prejudicar a questão do sono. Mas, acima de tudo, quando te deitares, não temas. Não tenhas medo. Deitar-teás e o teu sono vai ser suave. Esta é a promessa de Deus no Provérbio 3, 24, que deixo para si e para todos nós é sempre um prazer estar consigo. Por isso, vemos-nos na próxima semana, se Deus quiser.