O pilar esquecido da saúde (Parte 1)

Abertura

0:17É sempre bom estar consigo, é sempre bom termos esta alegria, este privilégio de nos reencontrarmos uma vez mais neste programa Mentes que Sentem, onde aqui em cada episódio vamos tratando de assuntos diversos, diferentes, que acreditamos e oramos a Deus para que vá ao encontro das suas necessidades e neste lugar aqui, com um lugar à parte, cheio de conforto e de carinho da nossa parte, possa encontrar algum alívio para os seus desafios. Seja muito bem-vindo, muito bem-vinda, estando conosco há mais tempo, há menos tempo ou quem sabe pela primeira vez, seja bem-vindo e que realmente aqui encontre um abraço, aquilo que procura para atender aos seus desafios, aos desafios da sua vida.

1:05Uma vez mais cá estamos, querida Cristina, e seja bem-vinda. Obrigada, Milú, e repetindo aquilo que dizemos, é bom estar aqui, é bom estar contigo, é bom estar consigo também. Que bom. Com certeza que nós já reparámos, Cristina, e o assunto de hoje é muito interessante, Como todos têm sido, não é? Mas particularmente porque nem sempre falamos sobre isto. Mas como se costuma dizer, depois de uma noite mal dormida, parece que tudo fica muito mais difícil. A nossa reação, o nosso dia parece não correr da mesma forma. E a pergunta que eu faço, e que hoje gostaria que tu pudesses envolver o assunto, é será que o sono é apenas descanso?

1:51Ou seja, será que, e é isso que vamos descobrir, porquê dormir bem acaba por trazer favor à nossa vida, ou seja, transformar a nossa vida em qualidade, ou seja, uma qualidade de vida.

A importância do sono

2:07Afinal, Cristina, qual é a importância do sono? Obrigada, Melu. Permite-me fazer aqui um trocadilho. Este é um tema que felizmente já se ouve falar mais, mas em relação ao qual durante muito tempo estivemos adormecidos e não tínhamos efetivamente noção do impacto que isto tem na nossa saúde. Então, para tentar responder a essa tua pergunta, deixa-me dar uma definição, que é dada por um investigador nesta área, um neurocientista, Matt Walker, ele é professor da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, e ele diz que o sono é o sistema de suporte vital do cérebro e do corpo. Isto é muito profundo. Vamos fazer uma comparação grosseira.

2:53É quase como se olhássemos para estas cadeiras onde estamos sentadas e perguntávamos. qual é o sistema de suporte vital, qual é a estrutura desta cadeira, o que é que permite que depois possa ter a parte do tecido e que possa, por exemplo, aguentar com determinado peso e que possamos estar sentadas em segurança. Então, olhar para o sono como uma estrutura fundamental que suporta o nosso cérebro e o nosso corpo. E ele dá posteriormente uma definição um bocadinho mais científica sobre o tema. Nós depois vamos vê-la com mais calma e ele diz o seguinte. O sono é um estado biológico natural, ativo e altamente organizado, essencial para a manutenção da saúde cerebral e física, caracterizado por padrões específicos de atividade neural, não REM e REM, que permitem a restauração metabólica, a consolidação da memória, a regulação emocional e a otimização do sistema imunitário.

3:57E vamos responder à tua pergunta tentando perceber o que é que a privação do sono nos poderá fazer. Na década de 1960, em 1964, foi feito um estudo, uma experiência que ficou muito conhecida sobre este tema. Foi uma experiência de privação total do sono, com um jovem estudante norte-americano, se chamava Randy Gardner. E na altura ele ficou 11 dias em privação absoluta de sono, ou seja, cerca de 264 horas sem dormir. Claro que é óbvio que ele esteve disponível para a experiência. E depois investigadores na área foram tentar perceber quais eram as consequências desta privação de sono.

4:43O que é que eles foram percebendo ao longo do tempo? Perceberam que ele teve alterações significativas do seu humor. Perceberam que ele teve dificuldades de concentração. Começou a ter inclusive alucinações e começou a ter problemas de coordenação motora, entre outras questões. Portanto, recuperou posteriormente após períodos de sono prolongados e uma das conclusões, entre outras, mas uma das conclusões é que esta investigação chegou foi que existem efeitos graves no teu organismo perante a privação de sono e que existe a possibilidade de recuperação do teu cérebro se nós não ultrapassarmos um determinado limite. Foram sendo efetuadas mais experiências, eu só trouxe algumas também, mas na década de 80, pesquisadores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, fizeram experiências de privação de sono com animais, neste caso com ratos, em laboratório.

5:39E eu não estou agora aqui a comentar se é eticamente aceitável ou não, estamos só a falar dos resultados. O que é que eles fizeram? Eles privaram os ratinhos de dormirem, recorrendo a várias estratégias. Quais foram alguns dos resultados a que assistiram? Perceberam que houve uma perda de peso extrema, perceberam que houve falhas no sistema imunitário destes animais e isso é ao fim de duas, três semanas, inclusive a morte. Então, mostrou que o sono é biologicamente essencial para a nossa sobrevivência. E não muito, permita-me agora fazer uma ligação que pode parecer um bocadinho forçada, mas não sei se te recordas, em 2025, pelo menos na Europa, houve uma notícia que foi amplamente difundida em agosto de um streamer francês, um homem de 46 anos, que morreu.

6:31E a questão teve a ver com o contexto da morte, portanto. Ele fazia desafios extremos, transmissões ao vivo. E aquilo que ele estava a fazer era uma privação extrema de sono e estava também a recorrer, para além disso, a abuso físico e a ingestão tóxica de determinadas substâncias. Ele teve dez dias sem dormir e foi encontrado morto. E a pergunta que se coloca é qual foi o impacto ou a contribuição que a privação de sono teve para desencadear-se, por exemplo, para fazer com que ele tivesse falecido. Existem estudos que mostram, por exemplo, que a nível global, cerca de 26,7% dos adultos, a nível do mundo, relatam dormir menos de 7 horas por noite.

7:26Isto é abaixo das recomendações de saúde. Nos Estados Unidos há vários estudos feitos sobre isto e um dos estudos, por exemplo, diz que 34,8% dos adultos norte-americanos dormem menos de 7 horas por noite. Ou seja, e seja que destas pessoas que participaram no estudo, 11,8% destas pessoas dormem menos de 5 horas por noite. E em Portugal foi publicado o ano passado, em 2025, o relatório do sono. Ele foi feito por uma instituição que fez questionários online e foram abordados 57 países, ou seja, tentou perceber os padrões e os hábitos de sono de cerca de 57 países.

8:13E alguns resultados relativos a Portugal foram muito interessados e também amplamente difundidos na comunicação social. Diziam que 36% dos portugueses dormem seis horas ou menos por noite. 58% das pessoas estão preocupadas não com a quantidade, mas com a qualidade do seu sono. Ou seja, até são capazes de dormir, mas não sentem que é um sono reparador. e 23% referem que a ansiedade é a principal barreira para dormir bem. Destas pessoas que participaram, 48% realizam cestas com uma duração média de cerca de 36 minutos. Será que, perante estes factos, o sono não tem que ser encarado como algo fundamental para a nossa saúde?

9:02E fazer então a pergunta, Cristina, quanto tempo precisamos de dormir? Isto às vezes depende de quem nós perguntamos, não é? Pode ser uma pessoa que tenha mais necessidade de dormir do que outra e vai te dar uma resposta diferente. Então, não existem respostas absolutas, mas existem intervalos de tempo, ou seja, que a ciência demonstra que são. saudáveis para aquelas faixas etárias. Alguns dados da National Sleep Foundation e também do CDC, o Centro de Controlo de Doenças dos Estados Unidos, apontam as seguintes referências. Eles dizem, por exemplo, crianças recém-nascidas, estamos a falar num dia de 24 horas, contando o dia e contando a noite, crianças recém-nascidas entre os 0 e os 3 meses, precisam, em média, de dormir entre 14 a 17 horas por dia.

9:55Quando falamos de dia, estamos a falar dos 24 anos. Crianças entre os 4 e os 11 meses precisam de 12 a 15 horas de sono. Crianças entre os 12 e os 24 meses, entre 11 a 14 horas. Crianças em idade pré-escolar, portanto ali a faixa etária dos 3 aos 5 anos de idade, 10 a 13 horas de sono por dia. Crianças em idade escolar entre os 6 e os 13 anos, 9 a 11 horas de sono. Os adolescentes que contabilizam a partir dos 13, 14 anos até aos 17, precisam entre 8 a 10 horas de sono por dia. E um adulto, e considero um adulto saudável, também uma pessoa entre os 18 e 64 anos, o padrão de referência para sono saudável são entre sete a nove horas por noite.

10:44E nas pessoas, a partir dos 65 anos, reduz um bocadinho, reduz para as 7 a 8 horas por noite. E a pergunta que se coloca é, será que nós temos estilos de vida, ou vivemos numa sociedade que de alguma forma privilegia isto? Porque conforme nós vimos, e vamos ter a oportunidade de ver com mais calma, sempre que tu não dormes o período de tempo adequado, tu vais ter consequências ao nível da tua saúde. Nós vamos, com certeza, continuar a falar sobre isto e a responder algumas perguntas que, com certeza, vêm naturalmente, mas vamos fazer a nossa pausa habitual e já voltamos. TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança.

O mecanismo do sono

11:35Olá mais uma vez, seja bem vindo a esta segunda parte deste programa e mais uma vez estamos aqui para poder oferecer mais um guia de estudo para si ou para algum querido seu amigo ou familiar que ache ser pertinente este guia de estudo. É uma oferta que fazemos com muito carinho, basta apenas poder enviar uma mensagem para o contacto 933 93 92 91 e nós teremos com certeza muito gosto em poder enviar este manual que é um apoio e é uma mais-valia a alguns desafios daquela que por vezes pode ser a falta de saúde mental, então alguns assuntos pertinentes para poder estudar, para poder meditar um pouquinho e com certeza nós teremos muito gosto em poder enviar para si.

12:21Cristina, estávamos a falar no sono e todas estas porcentagens, estimativas que tu deste e sondagens, mas fazer-te talvez uma pergunta óbvia. O que é que é o sono? Ela é óbvia porque todos nós achamos que sabemos o que é, mas será que nós compreendemos o mecanismo do sono? Portanto, não é assim tão óbvia quanto isso a questão da resposta. Os seres humanos, para poder responder essa questão, nós temos que compreender o mecanismo do sono. Os seres humanos têm dois tipos de sonos diferentes. Têm o sono não REM e o sono REM. O que é isto do REM? Vem de uma sigla inglesa que diz Rapid Eye Movement. E para tornar isto mais perceptível, sem dúvida, quer tu, quer eu, quer aqueles que nos ouvem, nos assistem, já viram pessoas que estão a dormir e que por baixo das pálpebras o olho está a movimentar-se, está com movimentos oculares.

13:20Isto é o Rapid Eye Movement. Então, os investigadores na área fizeram a diferenciação e percebem que existem padrões de sono, dois tipos diferentes, em que isto ocorre. O que é o sono não REM? É quando não ocorre esta movimentação ocular. Mas o sono não rama, ele está dividido em quatro fases. A fase 1 é a fase da sonolência e do adormecimento. Portanto, estás sonolento, estás assim, a adormecer, mas ainda não estás totalmente consolidado no sono. A fase 2, já estás a dormir, mas é aquele sono leve, despertas com facilidade. E a fase 3 e a fase 4 são as fases do sono profundo. E daqui a um bocadinho já vou explicar porque é que estamos a falar sobre isto.

14:06Ele tem impacto. Enquanto que, por exemplo, na fase 1 e na fase 2 do sono não-REM, as tais fases um bocadinho mais leves, aquilo que começa a acontecer é que o teu ritmo cardíaco começa a diminuir, a tua temperatura corporal baixa e a atividade elétrica das ondas cerebrais começa a abrandar. Mas na fase 3 e na fase 4 do sono não REM, estas fases de sono mais profundo, parece que o teu cérebro desperta, parece que faz uma explosão de vida. E ele começa a produzir uma série de ondas cerebrais poderosíssimas que têm impacto direto nos mecanismos que estão a ocorrer dentro de nós. É nesta altura que o teu sistema imunitário é recarregado, se é que nós podemos utilizar esta expressão, em que há benefícios evidentes para o teu sistema cardiovascular e em que há o mecanismo da consolidação das memórias.

15:02Também já iremos ver com mais calma isto. O sono no REM é aquele em que ocorre esse movimento ocular, mas é sobretudo nesta fase que nós temos os sonhos mais vívidos e até um bocadinho disparatados. Às vezes a pessoa diz, eu sei que sonhei a noite toda e não me lembro do que é que sonhei. Mas às vezes tu dizes, eu sonhei e recordo-me exatamente do que eu sonhei e foi uma coisa tão disparatada. tem muitas vezes a ver com a fase em que tu acordas, em que tu interrompes o sono. Nesta fase, as tuas ondas cerebrais começam novamente a acelerar. E esta parte do sono é fundamental. Há um investigador que utiliza uma expressão que eu acho muito interessante.

15:48Ele diz que é nesta fase de sono que nós recebemos o nosso kit de primeiros socorros emocionais. Daqui a um bocadinho vamos ver com mais calma o que é isto. E é também a fase em que ocorre o estímulo da nossa criatividade. E nós podemos olhar para a criatividade na perspectiva de criar as coisas, mas neste caso é a criatividade muito associada à resolução de problemas. É quase como se tu fosses deitar-te com um puzzle na mente, em que tu só vês as peças dispersas, e nesta fase do sono o teu cérebro trabalha para a procura de soluções. Ao longo da noite, nós vamos tendo ciclos com a duração de 90 minutos. E estes ciclos são organizados em períodos de sono não REM e períodos de sono REM.

16:38E vai havendo ao longo da noite uma mudança de rácio, ou seja, da duração do sono não REM e do sono REM. Vamos tornar isto mais prático. na primeira metade da noite, que vai aí até às 4 da manhã sensivelmente, a maioria desses ciclos de 90 minutos são compostos por bastantes períodos de sono não REM, sobretudo o sono profundo das fases 3 e 4. Mas aí a partir das 3, 4 da manhã, quando nos aproximamos mais da alvorada, a segunda fase da noite, este equilíbrio altera-se e a maioria destes ciclos de 90 minutos são compostos por muito mais períodos de sono REM e da fase 1 e 2 do sono não REM.

17:25Ou seja, por isso é que às vezes as pessoas estão a dormir e têm leves despertares. Tem muitas vezes a ver com estas transições de ciclo. Agora, quais são as implicações práticas que isto pode ter? Vamos imaginar uma pessoa que tem por hábito deitar-se às 10 da noite e levantar-se às 6 da manhã. Este é o seu hábito. E os seus ciclos de 90 minutos vão ocorrendo ao longo deste período de tempo. Se agora vamos imaginar que por uma eventualidade a pessoa tem que se levantar às quatro da manhã porque tem que fazer uma atividade profissional, uma viagem. E nós perguntamos, ok, quanto tempo de sono é que a pessoa perdeu? E tu dizes, perdeu duas horas. Perdeu 25% por exemplo do seu sono. Será que nós estamos a dar a resposta correta?

18:10Sim e não. Porque ela perdeu efetivamente 25% da totalidade do seu sono. Mas como o sono REM acontece prioritariamente na segunda fase da noite, na segunda metade da noite, tu podes ter perdido 50, 60 ou 70% do teu sono REM, com as devidas implicações que isso vai ter. Então, dormir mal é apenas uma questão de cansaço ou pode trazer consequências mais sérias para a saúde. Eu creio que nós, de forma mais consensual, diríamos, pode trazer questões mais

Consequências da privação

18:49sérias. Não é apenas uma questão de cansaço, mas vamos permitir que seja a ciência a responder-nos essa pergunta. Existem vários estudos epidemiológicos que mostram que quando nós começamos a dormir menos do que aquilo que é, aquele intervalo de tempo face à nossa idade, que é o aconselhável em termos de saúde, o nosso risco de mortalidade começa a aumentar. Eu sou uma adulta. Eu preciso dormir entre 7 a 9 horas por noite. Imagina que eu comece a dormir persistentemente 5 a 6 horas. Ou comece a dormir 6 a 7 horas apenas, por exemplo. Há uma proporcionalidade de aumento ao meu risco de mortalidade, o risco de mortalidade associado.

19:36Só que isto não é uma relação linear. A outra coisa muito interessante que nós poderíamos dizer é que o que eu vou fazer é dormir mais, que é para compensar aquele período de tempo em que eu dormi menos. O que é que a investigação também tem demonstrado? Estamos a falar de um adulto. Portanto, o intervalo das sete às nove horas por noite. Se quando tu começas a dormir mais do que as 9 horas por noite, o teu risco de mortalidade associada também aumenta. Ou seja, esta ideia linear de quanto mais eu dormir, menos hipótese ou menos impacto vai ter na minha saúde de forma negativa, não é correto. No equilíbrio, no meio é que está o equilíbrio, sei que nós podemos utilizar esta expressão.

20:21Há também estudos que mostram que quanto mais baixa a nossa qualidade do sono, maior o risco de mortalidade. Já não tem só a ver com a quantidade, mas a qualidade, por exemplo, o exemplo que nós demos anteriormente da questão do sono REM. Imagina que quebras sistematicamente o teu padrão de sono aí. Vai ter um risco associado. Isto acontece muito às pessoas que, por exemplo, trabalham por turnos. Tem sérios problemas associados às questões do sono. Há estudos que demonstram, por exemplo, que a privação de sono potencia o ganho desnecessário de peso. Existem duas hormonas que estão envolvidas na regulação do nosso apetite.

21:06Parecem primas pelos nomes. Uma é a leptina e a outra é a grelina. A leptina envia um sinal ao cérebro a dizer que já está saciada, que não precisa comer mais. E a grelina envia um sinal ao cérebro exatamente o oposto, a dizer que tem fome. Quando tu estás com privação de sono, e aqui volto a reforçar, a privação de sono não significa que estudias sem dormir. A privação de sono neste contexto é tu dormires menos horas do que é desejável para a tua idade, para a tua faixa etária. quase que se invertem os papéis destas duas hormonas, ou seja, diminui os níveis de leptina e ela não te consegue dizer de forma adequada que tu estás saciada. E por outro lado, aumenta os níveis de adelina, ou seja, não importa se tu comeste muito ou se comeste pouco, tu estás sempre com fome ou sempre com vontade de comer.

21:57E não há só esta alteração, há uma alteração também em relação àquilo que tu desejas comer. E o que é que tu desejas comer mais? Tu desejas comer coisas com altos níveis de açúcar e desejas comer coisas com muitas calorias elevadas? comer em excesso. Uma dieta rica em açúcares, em alimentos processados e poucas fibras, isto leva a uma redução significativa da quantidade e da qualidade de sono. Portanto, é um ciclo vicioso. Não é incomum. Pessoas, por exemplo, que trabalham por turnos e têm o seu padrão de sono desregulado, que dizem eu não estou a conseguir adormecer, então levanto-me e vou comer qualquer coisa. Mas vais comer o quê? Regra geral, vais comer uma bolachinha, vais comer outra situação qualquer, tem a ver com esta desregulação de sono também.

22:43também. Há estudos também que falam sobre a relação entre o nosso sono e o nosso sistema

Sono e sistema imunitário

22:49imunitário e há uma associação muito íntima entre o teu sono e entre o teu sistema imunitário. Por exemplo, dormir menos do que sete horas por noite num adulto aumenta-te em cerca de três vezes mais a possibilidade de ficares constipada. Uma coisa tão simples como esta. Imagina, porquê? Porquê que apanhaste a constipação? Porque a resposta do teu sistema imunitário está mais fragilizada. Por exemplo, há um outro estudo que mostra que no caso de mulheres, mulheres que dormem 5 horas ou menos por noite, têm 70% maior probabilidade de virem a desenvolver uma pneumonia. Existem alguns estudos feitos também, eu não trouxe todos, mas alguns estudos feitos com pessoas saudáveis, em que dividem as pessoas em grupos e um grupo é submetido a privação de sono, portanto as pessoas dormem cerca de quatro horas por noite, neste caso durante seis noites seguidas, e o outro grupo dorme efetivamente a noite toda.

23:53E o que é que fizeram nos estudos? Eles inocularam as pessoas com a vacina da gripe e depois foram tentar perceber qual era a resposta do sistema imunitário dessas pessoas. O que é que perceberam? O grupo que dormia quatro horas ou menos por noite produziram menos 50% da resposta imunitária normal do teu organismo. Portanto, efetivamente há uma relação direta com o teu sistema imunitário. E é no sono profundo, o sono não REM, que nós abastecemos esta capacidade de resposta do nosso sistema imunitário, que estimula a produção de vários fatores e mais do que isso, aumenta a tua sensibilidade a esses fatores. E aqui aumentar a sensibilidade é uma coisa positiva.

24:38É algo que diz que eu vou estar mais sensível à detecção de ameaças. Só para dar aqui mais duas informações em relação a esta importância do sono. Há alguns estudos que vieram tentar perceber qual é a relação que existe, por exemplo, em relação à privação do sono e ao consumo de álcool. Será que existe aqui alguma semelhança em termos de consequências? E por exemplo, um estudo que foi feito em 97, imagino aos anos que já vai, e tem sido amplamente reproduzido, O que é que eles fizeram? Eles puseram pessoas e estas pessoas tiveram 17 horas acordadas. O que é que eles perceberam? Que tiveram um desempenho semelhante a como se estivessem com 0,5 gramas de álcool por litro de sangue.

25:29E se a pessoa esteve 24 horas acordada, este desempenho é semelhante a alguém que tem 0,10 gramas de álcool por litro. de sangue. Acontece que, por exemplo, em Portugal, o limite de álcool são 0,5 gramas. E se estiveres a falar de uma pessoa, por exemplo, que tem a carta há relativamente pouco tempo ou de um condutor profissional, o limite são 0,2%. Então, demonstro que a fadiga pode prejudicar a condução tanto quanto a embriaguez. E há um outro estudo também, feito em 2016, que vai falar sobre a questão do risco de acidente. O que é que eles perceberam? Pessoas que dormem entre 6 a 7 horas por noite, têm um risco acrescido de duas vezes mais do que o resto da população de terem acidentes.

26:22Pessoas que dormem entre 4 a 5 horas por noite, este risco aumenta para 4 vezes mais. E pessoas que dormem menos de 4 horas por noite, este risco aumenta para 11

Descansar em Deus

26:32vezes mais de acidentes. Ou seja, tudo isto para responder à questão de que efetivamente há uma relação muito direta entre o nosso sistema imunitário e o nosso sono e não apenas o sistema imunitário também. É sempre muito interessante todos os assuntos que a nossa psicóloga traz e com certeza estamos muito gratos. Obrigada Cristina mais uma vez. Teremos com certeza a oportunidade de falarmos mais sobre estas coisas e outras coisas também, mas eu gostava de poder deixar também mais um versículo para nós, que eu acho muito bonito, porque quando o Salme está aqui diz, no capítulo 4, no versículo 8, em paz me deito e logo pego-me o sono. Este não tem dificuldade em adormecer. E porquê? Porque o Senhor, tu, Senhor, é aquele que me fazes repousar seguro.

27:21que Deus possa realmente abraçá-lo e trazê-lo esta segurança e esta serenidade para que realmente não tenha dificuldade em repousar e sobretudo em descansar em Deus. Fique bem, fique com o Senhor e até para a semana, se Deus quiser.