Hábitos - a ciência que molda a nossa vida II

Abertura

0:16Olá, sejam muito bem-vindos, muito bem-vindas a mais um episódio deste que já é o seu programa habitual, Mentes que Sentem. É sempre um reconhecimento a Deus de gratidão de podermos estar aqui uma vez mais nestas semanas após semanas em que nos vamos encontrando e que vamos orando para que de alguma forma um ou outro assunto vá a um encontro das suas necessidades ou das necessidades daqueles que você ama. E estamos aqui para ser usados por Deus, para dar essa esperança, esse alento, para que essa saúde, não só física, mas particularmente mental, possa ser uma realidade na sua vida. Estamos cá há mais uma semana. Eu e a doutora Cristina Dias. Olá, Cristina, mais uma vez, obrigada pela tua presença.

1:04Obrigada, Milú. É bom estarmos no nosso espaço seguro, é bom podermos refletir em conjunto, é bom podermos ter a sua companhia. Que bom. Cristina, nós no episódio anterior, e para aqueles que não o viram, recomendo vivamente que o façam, visto que estamos a dar continuidade a esse tema, nós falamos exatamente sobre a forma como os hábitos moldam silenciosamente a nossa vida. E nós percebemos até que muitas das decisões que nós tomamos todos os dias não são tanto o resultado de grandes escolhas conscientes, mas de comportamentos repetidos, vez após vez, quase num sentido piloto automático. Cristina, hoje continuaremos a aprender sobre esta questão, queres por favor desenvolver mais este assunto?

1:54Obrigada Milú e eu gostaria de pegar em algo que nós começamos por abordar no episódio anterior que tinha a ver com a questão da motivação. Portanto, temos noção clara que a ciência nos diz que a motivação não é o fator principal da mudança. que efetivamente as decisões exigem esforço, mas os hábitos, quando criados, poupam exatamente esse esforço. E a ciência também tem demonstrado que a saúde a longo prazo depende menos das decisões que vamos tomando, mas sim mais dos hábitos que nós vamos construindo.

O tempo dos hábitos

2:30E hoje teremos a oportunidade de refletir nisso com mais calma. Se calhar perguntar, Cristina, pode ser curiosidade. Quanto tempo demora a criar um hábito? Eu creio que é uma curiosidade muito pertinente. Curiosidade para nós que dizemos quanto tempo é que eu vou ter que fazer isto até que isto deixe de ser algo mais exigente a nível de esforço. E curiosidade também, porque nós temos muitas vozes que vão dando informações ligeiramente diferentes. Então, por exemplo, durante muitos anos estimou-se o número 21, dizia-se nós precisamos de 21 dias para termos um hábito consolidado. Há outras vozes que dizem, não, nós precisamos de 40 dias para termos um hábito consolidado.

3:16Philippa Lely é uma investigadora e uma psicóloga comportamental britânica. Ela tentou responder exatamente a esta questão. Quanto tempo é que nós demoramos até termos um hábito consolidado? E entre 2009 e 2010 ela publicou um estudo que tem sido uma referência no campo dos hábitos. Em 2009 na versão online e em 2010 na revista científica. em que ela apresenta uma experiência que foi feita no Health Behavior Research Center numa universidade em Londres. Ela teve a participarem nesse estudo 96 voluntários. O que é que foi pedido a esses 96 voluntários? Vamos escolher um comportamento saudável que vocês gostariam de repetir diariamente.

4:03Beber água, comer fruta, fazer uma caminhada. O objetivo é que realizassem a mesma ação sempre no mesmo contexto. Por exemplo, beber água depois do pequeno almoço ou beber água antes do pequeno almoço. O estudo durou 12 semanas e os investigadores foram medindo aquilo que eles chamam de grau de automatização do comportamento. Porque o que é que é isto da automatização? Não é simplesmente repetir alguma coisa. É fazer, faço isto sem pensar. Isto parece estranho não o fazer. Eu lembro-me automaticamente, portanto não é uma questão consciente, um hábito começa a estar formado, como nós dizíamos no episódio anterior, quando ele começa a ocorrer quase sem esforço consciente.

4:50e na investigação eles demonstraram que o tempo médio para a automatização dos hábitos em 95% dos casos foi de 66 dias. Então será que nós podemos dizer que a ciência nos diz que nós precisamos de 66 dias para termos um hábito consolidado? Não. Porque nesse mesmo estudo há uma variável muito interessante, uma conclusão muito interessante em que eles diziam que face ao tempo de automatização do hábito houve uma variabilidade enorme. Houve pessoas que demoraram 18 dias e houve pessoas que demoraram 254 dias a consolidar um hábito. Então, a ciência não diz que demora 66 dias, a ciência diz que cada hábito tem a sua rotina, tem o seu timing e tem o seu padrão.

5:40Agora, o que é que perceberam? Quanto mais simples o hábito, mais rápida a automatização do mesmo. Quanto mais complexo o hábito, mais difícil e mais demorado no tempo. Portanto, imagina, beber água é um hábito provavelmente mais simples. A questão de fazer exercício físico poderá ser um hábito mais complexo. Também perceberam que falhar um dia ou dois dias na prática desse hábito, ou da consolidação do mesmo, não o destrói. E perceberam algo também muito interessante, o que eles chamam a curva do hábito, para utilizar uma linguagem estatística. E o que é que a curva do hábito nos diz? Diz-nos que o processo de automatização do mesmo, nos primeiros tempos, nas primeiras semanas, é mais rápido.

6:27Depois abranda até estabilizar. E permite-me aqui fazer uma comparação que até pode ser assim um bocadinho ingênua. Vamos comparar isto com o nosso telemóvel. Quando o nosso telemóvel está quase sem bateria e nós o ponhemos a carregar, o primeiro período de carga é relativamente rápido, mas quando ele começa a atingir ali os 80%, há-de reparar que ele abranda o tempo que demora a carregar. Então, vamos olhar para esta curva do hábito, para esta questão da automatização da mesma forma. Nas primeiras semanas é mais rápido, depois tem tendência a abrandar até a automatizar. Então eles dizem que há algumas coisas práticas que devemos ter em atenção. Primeiro, tu não deves contar os dias, porque se contares os dias vais ficar frustrada.

7:13Deves sim contar repetições, contar a questão do comportamento. Mais uma vez, salientar aquilo que dizíamos no episódio anterior, comportamentos pequeninos, repeti-los sempre no mesmo contexto e não desistir-pos por falhas ocasionais. Se a ciência nos diz que um hábito então pode demorar 8 meses ou mais a consolidar-se. Por que é que nós continuamos a desistir ao fim, por exemplo, de duas semanas? Provavelmente há vários fatores que influenciam aqui. Mas eu vou só elencar alguns. Um deles é porque temos expectativas erradas. Portanto, nós esperamos que a mudança seja rápida, quando na realidade o nosso cérebro muda mais lentamente. E interpretamos o fato de não estar a ocorrer aparentemente nada, como estamos a falhar, quando efetivamente não estás a falhar.

8:06Estás no processo normal da consolidação do hábito. Por outro lado, nós confundimos esforço com progresso. Aquilo que dizíamos da curva do hábito, nas primeiras semanas um hábito exige muito mais esforço mental, intencional, e como não é automático, parece-nos difícil. E como nos parece difícil, nós interpretamos isso como não vou conseguir. Depois há aquela situação que nós já falamos várias vezes. Nós gostamos de resultados rápidos e o nosso cérebro gosta de sentir prazer. E depois existe também uma outra questão que tem a ver com a avaliação que nós fazemos. Nós avaliamos o hábito pelo resultado e não pelo processo. Imagina que eu quero perder peso.

8:51E entre as várias estratégias que utilizo, estou a utilizar a estratégia de caminhar. Estou a caminhar há duas semanas, mas efetivamente ainda não perdi peso. Se eu for avaliar pelo resultado, eu estou a dizer que não está a resultar. Mas efetivamente aquilo que faz a diferença, o verdadeiro sucesso, não é o peso que eu perdi, mas sim o fato de eu já estou há duas semanas a caminhar consistentemente. A maior parte das pessoas espera uma transformação. O nosso cérebro quer uma repetição. A maior parte das pessoas quer uma mudança espetacular. O nosso cérebro só quer que tu faças a mesma pequenina coisa outra vez à mesma hora no dia seguinte. E se mais nada ficar do que nós tínhamos estado a falar, que nós possamos fixar estes dois elementos.

9:41Ou seja, é os tais pequeninos, os baby steps que nós fazemos a cada momento e de forma consistente, consolidada. Nós já vamos continuar na nossa reflexão, o tempo passa a voar, nós vamos fazer agora um breve intervalo e já voltamos.

Hábitos e identidade

10:01TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança. E cá estamos uma vez mais para a segunda parte deste episódio em que estamos a refletir sobre a importância dos hábitos e um hábito muito bom é, por exemplo, a leitura. E aqui temos um guia de estudo disponível para si, de forma gratuita, que pode ter aí na sua casa, pode enviar para um familiar ou para um amigo. É um guia de estudos que fala e que cujos assuntos são muito pertinentes para a questão da saúde mental. Então nós temos este guia de estudos disponível para si, basta contactar-nos através do 933 933 9291, assim é que é, eu vou repetir, 933 939291 E este guia de estudos, sentimentos, a ciência do existir, está disponível para si ou para algum querido que realmente pense que tenha necessidade destes assuntos tão pertinentes e importantes sobre a saúde mental.

11:06Cristina, continuando a reflexão que estavas a expor-nos há pouquinho, a pergunta que te faço agora é, será que as pequenas ações diárias podem mudar a forma como nós nos vemos a nós próprios? A ciência tem claramente demonstrado que sim. Tem mostrado que a forma como uma pessoa se vê a si mesma, a sua identidade, tem um papel central na criação e na manutenção dos hábitos. E é uma relação bidirecional, ou seja, a identidade influencia o comportamento e o comportamento reforça a identidade. E às vezes nós dizemos o que é que eu quero alcançar, mas o nosso cérebro responde melhor à pergunta de quem é que eu quero ser.

11:52É só uma mudança de palavras, mas efetivamente faz toda a diferença. Deixa-me partilhar contigo um exemplo prático. Recordo-me de uma jovem que acompanhei durante algum tempo. E estávamos a falar de várias estratégias e pôs-se em cima da mesa a hipótese dela ler. E o que ela me dizia foi ler nem pensar. Eu detesto ler. É uma coisa que eu sou. Se me perguntares que tipo de pessoa é que eu sou, sou uma pessoa que não gosto de ler. Esta é a identidade que está criada. Mas nós começamos pela questão do micro hábito. Ok, não vamos dizer se gostas ou se não gostas. Vamos criar um micro hábito de durante 10 minutos, todos os dias, tu vais tentar ler uma coisa à tua escolha.

12:39E ela foi procurar aquilo que ela achava que era menos aborrecido. Gradualmente, se eu lhe perguntasse, tu és uma pessoa que gostas de ler, Ela foi começando a mudar e a dizer, eu continuo a ser uma pessoa que não gosto de ler, mas eu já consigo ler algumas coisas. E passado algum tempo, se tu lhe perguntasses, és uma pessoa que não gostas de ler? Não, eu até gosto, até gosto de ler. Hoje, esta jovem é capaz de passar uma tarde inteira a ler um livro. Agora, o que é que isto ocorre? Houve uma mudança sutil na identidade que tu assumes perante aquele comportamento ou aquele hábito. E a investigação tem demonstrado que os nossos hábitos constroem a nossa identidade. Eu sou uma pessoa que não gosto de ler, afinal eu até sou uma pessoa que gosto de ler mais ou menos, ou que até posso ler, e até sou uma pessoa que gosto de ler muito.

13:32Há aqui uma evolução, o hábito construiu parcialmente esta questão da identidade. Esta identidade passa a orientar os teus comportamentos e as tuas escolhas futuras. Eu até sou uma pessoa que invisto na saúde. Eu até sou uma pessoa que consigo controlar o tempo. E quando o comportamento passa a ser integrado na tua identidade, a investigação tem demonstrado que ele passa a ser mais consistente e mais duradouro também. E eu volto à questão. Não é tanto o que é que eu quero atingir, mas quem é que eu quero ser. E aqui eu vou tentar fazer um exercício contigo e vou pedir àqueles que nos acompanham que experimentem fazer. Vou pedir, cruza os braços. Nós cruzamos os braços. Agora vamos tentar cruzar os braços ao contrário.

14:23Eu até nem sei para que lado é. Literalmente, literalmente. Só acho que quando eu estava a tentar fazer este exercício fiquei exatamente como tu. Mas afinal eu punho os braços em que posição? Exato. Portanto, esta questão... da mudança é sempre para algo que exige intencionalidade. E aqui permite-me utilizar uma experiência que provavelmente alguns conhecerão, aqueles que não conhecem eu sugiro vivamente que possam pesquisar. Existe um filósofo e professor brasileiro, que é o Dr. Mário Sérgio Cortella. Ele tem vários livros e várias publicações em que reflete sobre vários assuntos. Mas eu gostava de trazer uma pequenina reflexão que ele faz, e não vos vou dizer já o título do vídeo, depois poderão consultá-lo.

15:15Em que ele explica que desde muito cedo, estimulou nos filhos a questão de atingirem objetivos. E ele dizia, filho, quando tu tiveres 12 anos de idade, eu vou-te revelar o segredo da vida. É óbvio que o filho mais velho, e todos eles, mas tu não podes contar aos teus irmãos, tens que deixar que eles atinjam também os 12 anos de idade. E o filho mais velho, quando fez 12 anos, a primeira coisa que fez foi plantar-se no quarto do pai às quatro da manhã. Pai, hoje eu faço anos, por favor, conta-me o segredo da vida. E o pai leva o miúdo para a sala e diz, pronto, meu filho, eu vou te contar o segredo da vida. Então, olhos nos olhos, diz-lhe, filho, o segredo da vida é, vaca não dá leite. E o miúdo ficou como nós, a olharmos, o quê?

16:02E o pai respondeu-lhe, tens que tirar. Há montes de pessoas que estão erradamente convictas de que as vacas dão leite. Não, tu tens de sentar num banquinho, tens de ir para lá, tens de mogir a vaca, tens de levar o bolo, tens de fazer isto, tens de fazer aquilo. Ele está a falar da noção de esforço e depois a partir daí desenvolve esta noção de esforço. E ele tem uma frase, portanto o vídeo é a vaca não dá leite, do Mário Sérgio Cortella, e ele tem uma frase que eu acho que se coaduna muito bem com aquilo que nós estamos a falar. Ele diz o seguinte, a mediocridade na vida, no afeto, na relação, ela é muito redutora. Então, quando nós falamos de hábitos, eu tenho que perguntar quem é que eu quero ser. Eu quero ser uma pessoa que estou reduzida a...?

16:47Ou eu quero ascender ou alcançar algo mais? Porque é sempre possível fazê-lo. Tenho que baixar as expectativas na forma como faço, mas não baixar os objetivos. Isso de maneira nenhuma. Será que eu associo, ou melhor, será que associado a este tema dos hábitos, Não

A realidade da procrastinação

17:10poderemos também de falar de procrastinação. Quem nunca disse ótimo, mas começa amanhã. Eu acho que todos nós, se pudéssemos, estaríamos agora a encolher-nos num cantinho e a dizer-nos, olha quantas vezes. E eu, recentemente, tinha um trabalho importante para fazer a nível de computador, mas era uma daquelas coisas que eu sabia que iria ser muito exigente. E, de repente, deu-me uma vontade louca de ir arrumar as gavetas da casa. Agora perguntas-me, e se é uma coisa que tenhas muito prazer em fazer, de todo, mas entre... Comparado com? Comparado com as gavetas precisam de ser roubadas, toca a procrastinar. Só que nós erradamente achamos que procrastinar não é fazer nada, é não fazer nada, perdão.

18:01Na realidade, procrastinar é adiar uma tarefa que é importante, mesmo sabendo que isso nos pode prejudicar. E os estudos estimam que 95% da população ocasionalmente procrastina. mas cerca de 20 a 25% da população faz isto de forma crónica. Aqui já temos um desafio. E, curiosamente, quando falamos da população universitária, a procrastinação ascende a 70% em média também. Portanto, isto é muito mais comum do que aquilo que achamos. Eu estava a pensar e imagina algo do gente, imagina que nós agora chegávamos à rua e perguntávamos, olha, qual é a tarefa, quais são as tarefas que mais têm procrastinado nos últimos tempos, mais têm andado a adiar e curiosamente a maior parte das respostas vão inserir-se em algumas categorias, nomeadamente saúde, finanças, trabalho e relações pessoais.

19:09Ao contrário da ideia que nós trazemos pré-concebida e estereotipada, que nós procrastinamos coisas aleatórias, na realidade, nós procrastinamos a maior parte das vezes aquilo que valorizamos e não necessariamente o que não importa. Então, podemos perguntar porquê é que então nós procrastinamos. E a pergunta é, será que é porque somos desorganizados? Vou ler uma frase e depois vou dizer de quem é que ela veio. A procrastinação não é um problema de gestão do tempo, é um problema de gestão das emoções. Tem a ver com a regulação emocional. Este pensamento é atribuído a Timothy Pichel, portanto é um professor universitário e investigador na área da procrastinação.

19:54E o que ele diz é que quando nós evitamos uma tarefa, na realidade, a maior parte das vezes, nós não estamos a evitar a tarefa em si. Nós estamos a evitar a emoção ou as emoções que essa tarefa nos transmite, nos desperta. Porque nos pode causar ansiedade, insegurança, medo de falhar quantas e quantas vezes ele está aqui, medo de ser avaliado, tédio também. Saborecimento. Exatamente. Portanto, a procrastinação acaba por ser uma estratégia de alívio emocional a curto prazo. Então, porque é que uns procrastinam mais do que os outros, ou seja, odiam as coisas mais do que os outros? O que é que nos diz a ciência? Outro investigador, portanto há vários, mas outro investigador, Pierre Steele, portanto investigador canadiano, tentou exatamente responder essa pergunta.

20:47E entre as várias conclusões a que ele chegou, trouxe dois contributos extremamente importantes. Um deles é que ele fez um dos estudos mais conceituados neste âmbito, que é uma meta-análise de estudos sobre procrastinação em 2007. E ele analisou centenas de estudos e tentou perceber qual era o padrão, se existiria aqui algum fator comum que nos permitisse perceber porque é que há determinadas pessoas que procrastinam mais do que outras. E percebeu que havia aqui alguns indicadores. Ele percebeu que a procrastinação está muito associada à impulsividade. Portanto, pessoas mais impulsivas tendem a procrastinar mais as tarefas, em vez de esperarem obter um benefício futuro.

21:33Também verificou que tem muito a ver com o conteúdo da própria tarefa. Uma tarefa que é percepcionada como aborrecida, difícil ou frustrante, tens tendência a procrastiná-la mais facilmente. É o que ele chama de aversão à tarefa. Por outro lado, outro indicador é a baixa expectativa de sucesso. Se eu sou uma pessoa que acredito que vou falhar, eu adio. E outra, efetivamente, é a baixa autodisciplina. Portanto, uma pessoa que efetivamente pode ter aqui algumas características de falta de organização e disciplina. E o segundo contributo que ele traz, que ainda hoje é muito utilizado, é a equação da procrastinação, se nós pudéssemos transformar isto em termos matemáticos.

22:18Ele diz que motivação é igual à expectativa vezes valor a dividir por impulsividade vezes atraso. Ou seja, vamos transformar isto em termos práticos. Ele diz que quanto mais tu acreditas que vais conseguir uma expectativa, mais motivação tens. Quanto mais importante ao recompensador é a tarefa, o valor que lhe atribuis, mais motivação tens. Quanto mais impulsivo és, menos motivação tens. E quanto mais distante estiver a recompensa, menos motivação tens. Então, se, entretanto, vamos construindo algumas ideias à volta disto, podemos nós dizer, como todos procrastinam ou adiam, são preguiçosos.

23:05Ou falta-lhes força de vontade a todos eles. Poderíamos dizer isso? e lá estamos nós sempre, a estereotipar a força de vontade. Aquilo que a investigação tem demonstrado é que a maior parte das pessoas que procrastinam são pessoas extremamente trabalhadoras, pessoas extremamente integradas em tarefas. O que elas evitam são tarefas específicas associadas àquela questão da gestão da emoção. e trabalho melhor sobre pressão. Por exemplo, aqueles que dizem que o trabalho melhor é quando estou sob pressão e tenho muitas coisas para fazer. Mas será que eu trabalho melhor sob pressão ou será que quando eu sou confrontado com um prazo eu efetivamente ponho-me a trabalhar?

23:50Muitas vezes as pessoas confundem adrenalina de última hora com desempenho, com melhor desempenho. e a investigação tem demonstrado que a adrenalina de última hora é inimiga de um melhor desempenho. E outros que dizem, poderemos pensar assim, se fosse importante, eu fazia. E nós vimos há pouco que a investigação tem demonstrado que nós procrastinamos as tarefas que consideramos importantes. Não é se fosse importante, é importante e é por ser importante e pelo receio do impacto que eu tenho, que isso tem em mim, que eu muitas vezes procrastino. Então poderemos dizer que os procrastinadores não se importam? A grande parte de pessoas que procrastinam são altamente perfeccionistas, são pessoas que se importam em demasia ao ponto de não quererem que falhem.

24:43E a pergunta, ou a reflexão daqueles que dizem, amanhã seguramente eu vou estar mais motivado. Eu acho que essa resposta é muito óbvia. Nada pode garantir que tu amanhã estejas mais motivada ou que estejas diferente do que és hoje. E outras perguntas. Pequenas procrastinações acabam por não ter impacto, achamos nós. Tens uma torneira de água a pingar lá em casa, constantemente. Não tem impacto. Se não tivesse impacto, tu não estavas preocupada em arranjá-la. O grande custo da procrastinação não é perder tempo, é perder possibilidades.

O primeiro passo

25:22Cristina, antes de terminarmos, mais um pensamento que queiras partilhar, por favor. Ok, Milu. Eu gostava só de dizer duas coisas. A primeira é, as estratégias que nós falamos para a criação de hábitos são as mesmas que nós utilizamos para lidar com a procrastinação. Portanto, se nós nos identificamos dessa forma ou com esse comportamento, podemos ver, podemos pôr algumas estratégias em prática. Eu gostava aqui de deixar uma pequena reflexão. Há um pensamento que é atribuído a Lao Tsé, que diz que uma jornada de mil milhas começa com um único passo. E se me permitires, eu vou ler algo. Diz-nos que a ciência mostra-nos que a mudança não começa quando nos sentimos prontos. Começa quando damos o primeiro passo. Não precisamos esperar para sermos mais disciplinados, mais saudáveis ou mais organizados.

26:11Tornamos essa pessoa através das pequenas ações que repetimos todos os dias. Por isso o desafio que eu tenho hoje é relativamente simples. Escolha um hábito tão pequenino que não tenha desculpa para não o fazer. Leia uma página, caminha dez minutos, beba mais um copo de água, comece a poupar um euro. Porque cada pequenina ação que faz é um voto na pessoa em que se deseja tornar. Cristina, havia muitas coisas para dizer e o tempo passa a voar. Nós agradecemos muito mais esta reflexão e este pensamento sobre isto tão importante que é a questão dos hábitos, das escolhas, de adiar ou não. Obrigada uma vez mais pela tua presença.

26:56Assim, continuamos a ter muito prazer em estar connosco também hoje e também para a semana, se Deus quiser, e lá nos encontraremos.