Hábitos - a ciência que molda a nossa vida I

Abertura

0:16Mais uma semana e mais uma oportunidade de poder estar consigo neste que já é o seu programa Mentes que Sentem. Estamos aqui para mais um episódio, pela graça de Deus, preparado com carinho, preparado a pensar em si, a pensar em algum desafio que eventualmente possa estar a viver, a sentir e com gratidão ao Senhor, porque nos dá esta oportunidade de estarmos juntos uma vez mais aqui no Mentes que Sentem. Estamos juntos, não estamos sozinhos. Com certeza estamos sempre na companhia da querida Dra. Cristina Dias. Olá, Cristina. Uma vez mais, muito obrigada e bem-vinda. Obrigada, Milu. É um gosto podermos estar aqui e podermos partilhar em conjunto. Podermos estar consigo também. Que bom. Todos nós sabemos, Cristina, que devemos com certeza dormir melhor, mexer-nos mais na questão do exercício, de forma saudável, reduzirmos o stress, enfim, todas aquelas coisas teóricas que nós sabemos que fazem bem à nossa vida.

1:16E a pergunta que eu coloco é se nós todos, eventualmente, sabemos tudo isto, porque é que se torna tão difícil mudar os nossos hábitos? Hoje acho que vamos descobrir o que é que é isto da ciência dos hábitos, o que é que a mesma nos pode ensinar ao longo das últimas décadas. porque nós associamos sempre a questão dos hábitos à motivação. Mas a pergunta que eu te faria hoje para começar este episódio, Cristina, será que a força de vontade é realmente o segredo da mudança? Muito obrigada Milú, obrigada por essa questão, que eu acredito que sem dúvida todos nós nos identificamos com ela.

2:01E muitas vezes olhamos para a questão da força de vontade como se fosse o cerne da mudança. Vamos tentar perceber o que é que a ciência nos traz, o que é que nas últimas décadas tem trazido ao nível das investigações e que nos pode ajudar também. E desde já faço aqui uma alerta. Nós muitas vezes estamos à espera de grandes constatações e de grandes mudanças. E eu volto a referir aquilo que temos referido ao longo dos episódios.

A ciência dos hábitos

2:29São as pequeninas coisas, consistentes no tempo, que fazem a grande diferença. Eu gostaria de começar, para poder introduzir este tema, partilhando contigo e convosco uma experiência que ocorreu em 2007. O jornal Washington Post, nos Estados Unidos, resolveu responder a uma pergunta e para isso fez uma experiência. Daqui a pouco já irei referir qual é a questão. Então, no dia 12 de janeiro, na hora de ponta, portanto de manhã, a hora de ponta de entrada para os trabalhos e para os seus a fazeres, nomeadamente entre as 7 e 1 quarta e as 8 da manhã, eles foram para a entrada de uma estação, num dos principais acessos de metro, nomeadamente em Washington-Lanfant Plaza, e puseram um violinista a tocar determinadas obras.

3:21Mas nós não estávamos a falar de um violinista qualquer. Só para termos uma ideia, o instrumento que ele utilizava eram Stradivarius de 1713, avaliado em 3.5 milhões de dólares. E este homem tocou músicas ou peças de Schubert, de Bach e de outros autores clássicos. Durante aqueles 45 minutos, foram contabilizadas 1.097 pessoas que passaram por aquela zona. Mas só 7 pessoas é que pararam para ouvir. E 27 pessoas deram dinheiro. Num total de aproximadamente, nos chegou a 33 dólares. O que significa que nem toda a gente que deu dinheiro parou para ouvir.

4:08Um padrão muito interessante que eles verificaram foi que quem trazia crianças e, invariavelmente, as crianças queriam parar para escutar aquilo. Agora estamos a falar de quem? Estamos a falar de Joshua Bell. Uns dias antes, este mesmo violinista tinha esgotado uma das principais salas de espetáculos em Boston, com os preços dos bilhetes a rondarem os 100 dólares individuais. E, uns dias depois deste episódio, este mesmo intérprete, recebeu o prémio de melhor músico clássico dos Estados Unidos. E a questão que o Washington Post estava a tentar responder era, será que nós conseguimos reconhecer a excelência e a beleza quando ela surge fora do contexto?

4:57E a pergunta que eu coloco, e já vamos fazer aqui a ligação com a questão dos hábitos, é o que é que isto me revela sobre atenção, contexto e hábitos mentais? Agora eu gostava aqui de ressalvar alguns aspectos. O que é que esta pequenina experiência que o Washington Post fez não revela? Não diz que as pessoas não gostam de música, que são incultas ou que não reconhecem o talento. Isso é claro. Agora chama a atenção para alguns aspectos. Um deles é que o nosso contexto molda a nossa perceção. Uma coisa é eu ir para uma sala de espetáculos e eu já prevejo, estou à espera, que eu vou sentar, que eu vou ouvir, que eu vou ter contacto com algo especial. Numa estação de metro, eu espero chegar ao meu destino.

5:42Mas o mesmo som é interpretado de forma diferente. Outra questão que isto também evidencia é que nós vemos aquilo que esperamos ver. O nosso cérebro funciona através de previsões. Portanto, ele tem este modo de poupança de energia. Portanto, eu quero fazer o melhor ou o máximo com o mínimo de expéndio de energia. E a questão da previsão entra neste contexto. Então, o cérebro estava no modo de previsão, tenho que apanhar o metro. E não, vou procurar beleza artística. E, por outro lado, mostra-nos que a nossa atenção é um recurso limitado. Já temos falado sobre isso noutros episódios. Portanto, a concentração na tarefa pode levar a ignorar estímulos que até podem ser extraordinários. Não é porque tu és uma pessoa naturalmente distraída, mas sim porque o teu cérebro precisa de filtrar informação.

6:34Agora, a pergunta que se coloca é se nós conseguimos passar pela presença de um dos melhores músicos da atualidade que interpretou obras que foram também interpretadas uns dias antes em concerto. O que é que nos está a escapar? E o que é que a ciência que se tem dedicado ao estudo dos hábitos tem vindo a descobrir? Uma das evidências mais interessantes é que nós não vivemos apenas segundo aquilo que nós valorizamos. Nós vivemos sobretudo segundo aquilo a que prestamos atenção. E os nossos hábitos determinam grande parte dessa atenção. E nós dizemos, está bem, mas eu presto atenção àquilo que eu valorizo.

7:19Mas os teus hábitos e os meus têm demonstrado muitas vezes exatamente o oposto. Então, perante isso, o que é que acabaste de dizer? Mais do que tentarmos responder à pergunta, será que a força de vontade é realmente o segredo da mudança? Nós deveríamos, antes de tentar responder à pergunta, afinal, o que é que é um hábito? E nós, provavelmente, se fossemos responder a essa questão, teríamos respostas intuitivas. Ah, um hábito é uma coisa que nós fazemos todas as vezes. Sim e não. Vamos ver o que é que a ciência nos diz sobre isso. Mas eu gostava de começar com uma pergunta. Uma pergunta para ti e uma pergunta para aqueles que nos acompanham também. Qual foi a primeira coisa que fizeste hoje quando te levantaste?

8:04E se nós fizéssemos esta pergunta, fizéssemos uma sondagem de opinião às pessoas que nos acompanham, provavelmente iríamos ter respostas mais ou menos nesta categoria. Olha, fui à casa de banho, peguei no telemóvel, desliguei o despertador e voltei a ficar mais uns minutinhos na cama, fui para a cozinha fazer qualquer coisa. Portanto, previsivelmente, não fugiríamos muito destas categorias. O que é que isto mostra? Que nós somos mais previsíveis do que aquilo que achamos. Portanto, um hábito é uma ação, um comportamento que nós fazemos regularmente, mas que é desencadeado automaticamente. E é desencadeado pelo quê? Por um contexto, por um sinal ou por uma pista do ambiente.

8:49Então o que é que distingue, podemos perguntar, o que é que distingue um hábito de uma decisão? As decisões são sempre importantes para a formação de hábitos. No entanto, aquilo que diferencia basicamente uma decisão de um hábito está no processo mental que antecede o comportamento, que antecede a ação. Uma decisão, imagina este exemplo, vou começar a fazer exercício físico porque o médico recomendou. Tu aqui tens uma reflexão. Isto envolve um pensamento consciente, um objetivo, envolve uma ponderação de alternativas. Um hábito é. Acabei de jantar e vou caminhar. E eu posso não estar necessariamente a pensar nos benefícios da caminhada.

9:36Portanto, eu associei jantar, a seguir de jantar, caminhar. Portanto, aquilo que antecede o comportamento, o processo mental que está na origem, é que poderá fazer a diferença sobre se nós estamos a lidar com uma questão de uma decisão ou de um hábito. Então, perguntamos porque é que os hábitos existem. Oh Milú, imagina cada vez que tu vais lavar os dentes, tens de estar a pensar conscientemente em cada movimento que fazes. Imagina que tu vais abrir uma porta e tens de estar a pensar conscientemente em cada movimento. Vais apertar os cordões dos sapatos e tens de fazer isto.

10:21Então, o nosso cérebro, ele olha mais uma vez, ele tenta transformar ações que têm complexidade em situações simples. Diz-me uma coisa, a tua mão dominante é a esquerda ou a direita? A direita. Então imagina que agora, eu te dizia, o teu próximo desafio é durante uma semana, tu não podes escrever com a tua mão direita. Tu tens que escrever com a tua mão esquerda. Certamente, tu irias ter muita dificuldade em fazer isto. Agora, a questão é, a tarefa, a ação que tu tens pela frente é exatamente a mesma. O que é que fez a diferença? É que tu tens o hábito adquirido de escrever com a mão direita. Isso facilita o quê? Facilita a execução da complexidade da tarefa, e facilita uma poupança de energia, porque tu não tens que estar mentalmente a tentar agregar como é que tu vais executar essa tarefa, porque isto poderia, em última instância, levar-nos à exaustão.

11:21Com certeza que teremos mais assunto para pensar e para refletir sobre esta questão dos hábitos, mas como habitualmente, fazemos aqui a nossa pausa muito, muito breve. Não saia daí, já voltamos.

Pistas do ambiente

11:37TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança. E cá estamos uma vez mais para a segunda parte deste episódio, Mentes que Sentem, em que estamos a refletir um pouquinho sobre a questão dos hábitos, mas não queremos prosseguir sem antes poder disponibilizar para si aquele que já é o guia de estudo habitual. que já pode ter na sua casa ou que então não, possivelmente pode ser alguém que nos assiste pela primeira vez, então temos para si de forma gratuita este guia de estudos que pode receber aí na sua casa. Basta apenas discar ou mandar uma mensagem para o 933-939291 e este guia de estudos, sentimentos, a ciência do existir, estará aí na sua casa para si ou para algum amigo.

12:28tem assuntos e temáticas muito interessantes a nível desta questão da saúde mental, então não deixe de pedir que nós teremos muito gosto em poder enviar 933 939291 para ter gratuitamente este guia de estudo na sua casa. Cristina, a pergunta que eu te faria então, em continuação da reflexão que há pouquinho estavas a fazer, como é que sabemos que um comportamento se tornou um hábito? O que a investigação tem demonstrado é que de uma forma muito simplificada nós poderíamos dizer um comportamento tornou-se uma ação, tornou-se um hábito, quando ela é automática a pessoa faz sem pensar muito. Quando tu não tens necessariamente que estar motivada para executar aquele comportamento.

13:14Quando ele responde a pistas específicas do ambiente e quando existe uma persistência. Portanto, tu continuas a executar aquele comportamento mesmo que às vezes não o queiras. Então, como explicar porquê que repetimos por vezes comportamentos mesmo quando já não queremos? Por exemplo, a pessoa quer emagrecer, mas continua a comer com excesso à noite. Ou a pessoa quer fazer exercício, mas fica no sofá sentada. Como é que podemos responder a isto? Aquilo que a ciência tem demonstrado também é que querer e fazer são sistemas parcialmente diferentes no cérebro. E os hábitos são armazenados como associações entre uma situação e um comportamento e uma ação.

14:06E não como associações entre uma ação e um desejo. Portanto, um hábito passou a questão do desejo. Ou seja, depois de um hábito estar consolidado, ele deixa de depender daquilo que nós queremos. Vamos voltar àquele exemplo da caminhada. Vou caminhar porque eu quero melhorar a minha saúde. Há o fim de várias repetições deste comportamento. O que é que o teu cérebro aprende? Aprende jantar, depois do jantar caminhar. Portanto, há uma transição. A ligação deixa de ser um objetivo-comportamento, objetivo é fazer bem à saúde, comportamento caminhar. Aquilo que despoleta o hábito passa a ser um contexto e um comportamento. O contexto é jantar, caminhar. Ok? Portanto, o que a ciência, uma das grandes conclusões a que a ciência chegou e que eu creio que é muito interessante, é que o ambiente influencia muito mais o teu comportamento e o estabelecimento de hábitos do que propriamente a tua motivação ou o teu conhecimento.

15:10Porque se fosse apenas pela motivação, aquela pergunta que fazias no início deste episódio, não faria muito sentido. Então, se eu quero efetivamente emagrecer, porque é que eu continuo a comer, se dependesse apenas da motivação? Porque quando eu me sinto a ver televisão, quando dou por ela, estou a petiscar? Porque é que eu quero limitar o acesso às tecnologias e quando ouço uma notificação do telemóvel peguei instintivamente no telemóvel? Porque é quando eu vou a uma pastelaria, eu invariavelmente saio de lá para além de trazer o pão que ia comprar, com mais qualquer coisinha. Portanto, não depende apenas da motivação. Também não depende do conhecimento. Porque se dependesse apenas do conhecimento, não haveria explicação para dizer porque é que os médicos fumam, os nutricionistas comem doce ou os psicólogos procrastinam.

15:56Então, aquilo que a ciência tem demonstrado é que a mudança vai ocorrer não apenas porque tu te predispões a isso, tens um objetivo, tens uma motivação, mas porque fazes mudanças no teu ambiente. Mudas rotinas e contextos que desencadeiam o hábito. Mudanças no ambiente facilitam a mudança no comportamento. E, por exemplo, nós às vezes utilizamos esta expressão. Gostava de ser como a Milo. A Milo é tão disciplinada, é uma pessoa tão disciplinada a fazer aquilo. O que é que a investigação também tem vindo a demonstrar? Invariavelmente, as pessoas que são mais disciplinadas também são aquelas que não resistem mais às tentações.

16:44Aquilo que elas fazem é expõe-se menos a elas. E esta é uma das mudanças no ambiente que faz toda a diferença. Imagina que eu digo, ok, quero emagrecer, tenho que controlar, por exemplo, a ingestão de doces, vamos supor. Então, uma pessoa mais disciplinada no seu ambiente, ela tem visivelmente mais fruta. não tem previsivelmente tantos doces, portanto não é tanto resistir à tentação, mas é efetivamente expor menos a elas. Por outro lado, também ainda nesta questão do contexto do ambiente, uma das conclusões a que a ciência tem chegado é que pequenas alterações nas escolhas podem mudar comportamentos.

17:30Existe um investigador Richard Teller. Ele é um investigador norte-americano e um senhor que inclusive já recebeu o Prémio Nobel da Economia. E é muito curioso porque cada vez mais a economia tem tido intersecção com o comportamento humano e há aqui um cruzamento de informações. e ele fala num conceito que são os nudges, que se nós fôssemos traduzir em termos práticos diríamos são empurrãozinhos. O que é que são os empurrãozinhos ou os nudges? São coisas que a ciência tem demonstrado, pequeninos comportamentos que estimulam a criação de um hábito positivo, um hábito saudável, ou que dificultam a existência de um hábito que tu queres alterar.

18:17Nomeadamente, alguns exemplos. Fruta colocada ao nível dos olhos é um nudge, por exemplo. Inscrição automática num plano de poupança é um pequeno comportamento. A roupa de treino preparada para o exercício físico no dia anterior a garrafa de água visível e aqui permite-me dar dois exemplos pessoais. Recentemente fui a um hospital participar numa consulta e achei muito interessante. Eu normalmente uso as escadas. Isto é um budget, ok? E as escadas, à medida que tu vais subindo os pisos, têm uns autocolantes nas escadas que dizem se tu subir x de graus, faz-te bem a isto. Se tu subir x e y de graus, faz-te bem àquilo. E a verdade é que a minha atenção fica desperta por aquilo e estimula um pequeno nível de competitividade.

19:07E eu ia fazer uma consulta de cardiologia e quando era no último piso, cheguei lá a arfar, literalmente. E a médica que me atendeu disse-me assim, veio pelas escadas, vim, então o seu coração está bom, porque está a arfar, mas se não estivesse bom nem sequer tinha conseguido chegar a este piso. Isto é um pequeno empurrão que, consistente no tempo, faz a diferença. Uma outra questão, por exemplo, uma questão pessoal. Os meus sapatos de caminhada estão na mola do carro e uma muda de roupa. E isto porquê? Para aproveitar pequenos contextos e dizer que já está aqui, já existe. Então, o que é que estes nudges nos permitem fazer?

19:53Tornar os hábitos a aquisição de hábitos saudáveis mais fáceis, predispor o ambiente para isso. Ou se eu quisesse, por exemplo, tentar combater um hábito que eu acho que não é tão saudável, eu criava mais obstáculos. Ok, eu não levo o telemóvel para o quarto, eu tenho aqui um ou outro seneco, mas ele está na prateleira lá em cima no armário e eu sei que ele está lá, mas às vezes só o fato de chegar lá custa um bocadinho. Portanto, são estas pequeninas coisas que nos vão ajudando também. Apesar do que estás a dizer, vem-me à mente a pergunta, porque é que nós

Recompensas imediatas

20:30sentimos tanta vontade de mudar o nosso estilo de vida e, portanto, no fundo, os nossos hábitos, no dia 1 de janeiro, não é? E todos nós temos as nossas listas e nos primeiros dias lá temos tudo check, check, conseguimos fazer nos primeiros dias, mas ali começa o 17 de fevereiro, mais ou menos por aí, e a vontade começa a diminuir. O que é que diz a ciência sobre isso? E é curioso estares a fazer essa pergunta porque eu acho que todos nós nos identificamos de uma ou de outra forma com ela. Katie Milkman é uma investigadora e professora da Universidade da Pensilvânia nos Estados Unidos e ela tem centrado a sua investigação a tentar responder a esta pergunta. Por que é que é tão difícil fazer aquilo que sabemos que nos faz bem?

21:16Esta é a pergunta dela. E ela tem chegado a várias conclusões. Vou partilhar algumas com aqueles que nos ouvem também. Mas ela diz que um dos grandes problemas tem a ver com a forma como o nosso cérebro lida com recompensas imediatas e benefícios futuros. O nosso cérebro gosta de sentir prazer. Nós já temos falado nisso. E de preferência, agora. Portanto, adiar uma gratificação para o amanhã é uma coisa que o nosso cérebro não gosta de fazer. Agora, tu estavas a dizer que dia 1 de janeiro nós temos as nossas listas. A verdade é que não é aleatório. A investigação tem demonstrado que as pessoas têm maior predisposição para a mudança durante novos começos. Esses novos começos podem ser novos começos no teu contexto do ambiente.

22:01Olha, eu mudei de casa, eu mude de trabalho, entrei para a universidade. Como podem ser novos começos em termos de datas específicas? Nomeadamente, olha, dia 1 de janeiro ou eventualmente vai ser o dia do meu aniversário. Então, uma estratégia que baseada na investigação Ela e a sua equipa predispõem. A primeira é, não esperes pelo dia perfeito. Marca. Marca uma data simbólica, porque o fato de marcares já te ilicita um determinado nível de compromisso. Segunda-feira, eu vou começar a caminhar, 15 minutos, por exemplo. Ou, no dia 1 de julho, eu inicio o plano de poupança automático. Outra questão que é muito importante é, devemos associar Prazer ao comportamento difícil, que é difícil para nós.

22:49É o que eles chamam de temptation bundling. Juntar uma atividade que nos faz bem à outra que nos dá prazer. Exemplos. Eu, quando vou caminhar, estou a ouvir o meu podcast favorito. Mas eu só o uso naquela circunstância. Ou quando estou, por exemplo, a fazer bicicleta estática em casa, estou a ver aquele programa de TV, mas só o faço neste contexto. Ou quando vou fazer uma tarefa que eu sei que vai ser especialmente desafiante para mim, um determinado trabalho, é perante essa tarefa que eu me vou recompensar com aquele lanchinho especial. Isto porquê? O objetivo é que tu faças com que o teu cérebro deixe de associar o comportamento apenas ao esforço e passe a associá-lo também ao prazer.

23:39Há outros investigadores que dão a estratégia do que eles chamam de empilhamento de hábitos. Quando um determinado hábito está mais consolidado, tu acrescentas outro. Uma coisa muito simples. Eu vou lavar os dentes depois de jantar, por exemplo, antes de ir para a cama, e a seguir faço 10 alongamentos. Portanto, eu faço aqui uma associação. A Katie e a sua equipa de investigadores dizem também aquilo que tantas vezes temos partilhado, vamos tornar os objetivos em micro-objetivos, os tais baby steps. Nós falhamos na questão dos hábitos porque estabelecemos metas demasiado ambiciosas e nós dizemos, mas correr não é demasiado ambicioso. Mas quando tu estás a estabelecer um hábito, pode ser.

24:26Ok, eu vou correr uma hora por semana ou todos os dias. Não. Eu vou caminhar 10 minutos. Eu vou ler um livro por semana. Não. Eu vou ler duas páginas por dia. Falam também na questão do planeamento específico. Eu vou começar. Ok, para além do dia, tu vais dizer às 18 horas eu vou caminhar 20 minutos, ou seja, tens que estabelecer, o teu cérebro funciona por metas e nós precisamos disso de forma clara. E há um outro aspecto, que nós depois iremos também ver com mais calma, que eu acho extremamente importante, que é a antecipação de obstáculos. O que é que esta equipa de investigadores nos diz? Nós somos bons a planear o sucesso, mas não somos bons a planejar os obstáculos. Portanto, imagina, o objetivo é fazer 13 exercícios por semana.

25:14Que obstáculos é que eu poderei ter? Olha, poderá chover, poderei ter falta de tempo, poderei estar cansada. Então, que planos alternativos é que eu poderei ter? Se chover eu faço o exercício em casa, por exemplo. Se chegar tarde, se eu estiver cansada, faço só 10 minutos. ou se tiver falta de tempo, ou se estiver cansada faça uma coisa mais curtinha. A investigação tem demonstrado que as pessoas que preveem dificuldades têm mais

Encerramento

25:39probabilidade de manter os seus próprios hábitos. Sem dúvida algo muito interessante e que todos nós nos identificamos, esta questão dos hábitos e das decisões. Cristina, mais uma vez, muito obrigada. O tempo voa e passa e para si fica o convite de nos encontrarmos na próxima semana e, porque não, desenvolvermos um hábito abençoado que é, por exemplo, lermos a Bíblia. Um versículo só, não é preciso pegar um livro inteiro e dizer vamos ler o livro inteiro. Um versículo cada dia é um hábito muito saudável. Então, na graça de Deus, nos encontraremos na próxima semana. Até lá e que Deus abençoe.