Estamos juntos - Parte 4

Abertura

0:17Mais uma semana que temos o privilégio de podermos estar juntos, com a graça de Deus, e saúdo cada um de vós que sintonizou este episódio deste programa Mentes que se Sentem. É sempre bom aqui estarmos, fazemos do todo o nosso coração e com muita alegria, e também pedindo a Deus que nos possa usar para poder ser útil na sua vida com as informações, com os ensinamentos que nós aqui encontramos. Que bom que está aí desse lado. Se é a primeira vez, seja muito bem-vindo, muito bem-vinda. Tem muitos episódios para trás, para poder ir ver, se quiser, assuntos nos títulos que pode encontrar que seja mais pertinente para a sua vida. E continuamos aqui pela graça do Senhor. Um ano depois, continuamos aqui.

1:02E continuamos aqui, Cristina, juntas, pela graça de Deus. Obrigada pela tua presença. Obrigada, Milu. Obrigada por este momento. Obrigada por estar connosco também. Nós, no episódio anterior, nós começamos a abordar um conceito que achei muito interessante e dissemos em off que é alguma coisa que eu não tinha...

Desamparo apreendido

1:20quer dizer, se calhar temos consciência dessa existência, mas não tanto a nível científico desta definição, que é o conceito do desamparo apreendido. Se puderes desenvolver mais esta ideia, Cristina, acho que era muito interessante. Ok. Então, vamos tentar perceber como é que ele foi desenvolvido, ou seja, este conceito e por quem. Nos anos 60, houve um investigador, o Dr. Martin Seligman, e ele fez uma série de experiências que se tornaram experiências clássicas no âmbito do comportamento e da aprendizagem. E eu vou relatar algumas das experiências e gostava de fazer aqui uma ressalva. Nós não estamos a olhar para as experiências na perspectiva ética.

2:06Não estamos a dizer se elas foram ou não éticas. Vamos tentar perceber o que é que resultou daí. Então, as primeiras experiências foram feitas com animais, neste caso com cães, e o que ele fazia, ele e a equipa, Ele colocava, por exemplo, cães em jaulas e essas jaulas davam um pequeno choque elétrico, que era desconfortável para o animal. A verdade é que numa das jaulas o animal, neste caso o cão, tinha a possibilidade de acionar um mecanismo, fosse um botão, fosse uma alavanca, que parava o choque elétrico, na outra jaula onde estava outro cão, por mais que o cãozinho fizesse, não conseguia acionar ou parar nada.

2:53Além de que não havia uma previsibilidade, não havia um padrão. Portanto, tu nunca sabias quando é que iria haver um novo choque. E esta foi a primeira fase da investigação. Depois houve uma segunda fase no âmbito da experiência. O que é que eles fizeram? Pegaram exatamente nos mesmos cães que tinham sido sujeitos a esta experiência e colocaram-nos numa jaula ligeiramente diferente. Portanto, era uma jaula que estava dividida em dois, mas era facilmente atravessável para o lado de lá. Portanto, tu te passavas facilmente para o outro lado. e colocaram os cães numa zona da jaula. E nessa zona da jaula davam efetivamente uma descarga elétrica, um choque elétrico, perdão. O que é que eles verificaram?

3:38Qual foi o padrão? Que aqueles cães que na primeira fase perceberam que tinham controle sobre a situação, que havia uma forma de parar, rapidamente passavam para o outro lado, onde efetivamente não havia um choque elétrico. Mas aqueles cães que tinham estado naquela jaula, onde quer eles fizessem, quer não fizessem, voltava a ocorrer o choque elétrico, a grande porcentagem destes animais não mudou para o outro lado. Ou seja, eles acabaram por permanecer na mesma situação. Tinham efetivamente aprendido a questão da impotência. O teu organismo aprendeu que agir não muda nada. E isto é o que nós chamamos de núcleo do desamparo apreendido.

4:27Ou seja, no fundo eles tinham aprendido exatamente isso, a questão da impotência. Exatamente. De não serem capazes. Exatamente. Ou seja, quer tu faças, quer tu não faças, o resultado será igual. Isto é o núcleo duro do tal desamparamento. E a pergunta que agora eu te faço é, como é que isto aparece nos seres humanos? A verdade é que estas experiências foram replicadas e evoluíram para outras, também feitas com os seres humanos. mas aparecem, sobretudo, formas muito sutis e muito comuns. Vou dar aqui alguns exemplos. Uma criança, por exemplo, que é constantemente criticada. Alguém que vive num contexto de uma relação abusiva, em que tu és humilhada, por exemplo.

5:14Uma pessoa que enfrenta um fracasso repetido numa determinada área da vida. Tu vives num ambiente em que há imprevisibilidade. Recentemente falava com alguém que dizia que a minha primeira experiência de trabalho foi extremamente difícil, porque eu nunca sabia qual era a reação. Quer eu fizesse, quer eu não fizesse, eu nunca sabia qual seria a reação que iria ter do lado de lado o responsável da empresa. Pessoas que se encontram, por exemplo, numa situação de desemprego prolongado ou uma humilhação constante. Esta questão do desamparo apreendido começa a instalar-se. A pessoa muda da perspectiva de isto é difícil e começa a pensar que não há nada que eu possa fazer. Podemos questionar e perguntar-nos se este desamparo pode espalhar-se a outras áreas da vida.

6:06Esta, nós diríamos que... Vamos utilizar uma expressão que não é mais correta, que é contagioso. Ou seja, aquilo que ocorre é que o teu cérebro tem a tendência a generalizar a impotência. Imagina que tu foste uma criança, uma adolescente, que na escola falhaste repetidamente. E quando eu digo falhaste repetidamente, não tem a ver com as aprendizagens, mas tem a ver com os resultados e com o retorno que tu tiveste. A pessoa traz esta noção de desamparo e traz esta noção de impotência e isto poderá generalizar-se quando tu és um jovem adulto no teu contexto de trabalho. Poderá, por exemplo. Agora imagina que além de se generalizar no teu contexto de trabalho, pode generalizar-se nas tuas relações.

6:51Sejam relações de proximidade, sejam relações amorosas, por exemplo. E acaba depois por poder espalhar-se para a vida inteira. Ou seja, nós às vezes dizemos que aquela pessoa tem um padrão de raciocínio pessimista. Olha tudo pelo copo meio vazio. Muitas vezes não é uma perspectiva pessimista, é uma generalização da sensação de impotência, da percepção de impotência. E o que acontece no cérebro? O nosso cérebro, tal como nós dissemos, é uma máquina de previsão. Ele tem vários mecanismos. Ele está constantemente a perguntar algo do género. Será que vale a pena agir? Isto é controlável? Este esforço produz resultado. O teu cérebro procura a eficiência.

7:37Portanto, se ele é constantemente exposto a que o esforço não gera resultado, a que a dor surge independentemente da ação que tu tomes, ou que a falha parece ser inevitável, o teu cérebro adapta-se a esta realidade. E o que é que ele faz? Ele aprende a conservar energia, como conservando a energia parece mais seguro para o cérebro do que voltar a insistir e ser exposto novamente a esse tipo de situações. E isto leva a alterações no teu funcionamento mental. Em estudos que foram feitos com situações em que se verificou que as pessoas estavam em estados prolongados de impotência, o que é que nós verificamos na situação das pessoas?

8:23Há um maior aumento da vigilância, a pessoa está mais hipervigilante para aquilo que é o perigo, ou o que ela interpreta como perigo. Há uma redução da tua motivação para explorar situações novas ou para te expor a situações novas. Há uma menor expectativa de recompensa. O ser humano funciona muito por recompensas, não é? Então, tu tens uma menor expectativa de recompensa, tu não buscas investir também. E há um crescimento do teu comportamento defensivo. Portanto, o teu cérebro entra naquilo que nós chamamos de estado de sobrevivência psicológico. Cristina, já vamos continuar.

Comportamento diário

9:03Vamos fazer a nossa pausa habitual. Não saia daí. Brevemente voltaremos. E cá estamos novamente para a segunda parte deste episódio, que hoje já temos o gosto e o prazer de estar consigo. Se é a primeira vez que está connosco, se sintonizou a Novo Tempo Portugal ou no Youtube nos está a escutar e é a primeira vez, temos uma novidade para si. E a novidade é que temos um manual de estudos que podemos com todo o carinho oferecer-lhe. Basta contactar-nos através do 933 939 291 que vê aí no seu rodapé e este manual de estudos Sentimentos da Ciência do Existir está disponível aqui para ser enviado para a sua casa ou para a casa de algum amigo ou familiar que ache que estas questões da saúde mental são pertinentes.

10:04Então aqui encontrará vários assuntos, vária informação e teremos com certeza, com muita alegria, o prazer de poder enviar para si. Então contacte através do WhatsApp ou de uma mensagem telefónica 933 939 291 e chegará até a sua casa ou a casa de algum familiar ou amigo. Cristina, o que eu colocaria então, daquilo que disseste há pouquinho, de pergunta era, será que isto afeta o comportamento diário? Sim, profundamente. Afeta áreas como a tua atenção, a tua memória, a iniciativa, a tua motivação e, sobretudo, a tua tomada de decisão.

10:49Aliás, há algumas mudanças comportamentais que são típicas nestas situações. Uma delas é a questão do evitamento. Portanto, a pessoa evita dispor-se, evita por exemplo candidatar-se a alguma situação, evita relações, evita desafios, evita uma exposição pública. Não é porque a pessoa não queira Mas sim porque a pessoa está à espera de uma dor psicológica e nós não gostamos de dor. Evitamos. Evitamos a dor. Agora, muitas vezes torna-se um padrão no comportamento da pessoa. Há pessoas que a mudança comportamental vai para a passividade. Há pessoas que deixam as oportunidades passarem, que esperam que os outros tomem as decisões por si, de alguma forma, e reduzem a sua iniciativa.

11:40mesmo quando tu tens uma saída real. Outra mudança comportamental que é muito típica nestes estados é o que nós chamamos de autossabotagem. Sabota-se a si próprio porque tem medo do erro e tem medo das consequências do erro. Características típicas. Procrastina. As tarefas, por exemplo, desiste cedo das coisas, não termina projetos, e isto de alguma forma é pernicioso, porque, em parte, protege o ego. Protege o teu ego de que forma? Se eu nem sequer tentei a sério, então o fracasso não conta. É uma medida defensiva. que não é muito perceptível, a maior parte das vezes. Outra mudança comportamental tem a ver com a redução da curiosidade.

12:28Nós tínhamos falado em vários episódios que esta é uma característica típica do ser humano, a curiosidade e a exploração dos contextos e do ambiente. Então, o cérebro, quando está a lidar com o desampar aprendido, ele entra no tal modo defensivo. Então, tem menos atenção, menos predisposição para a exploração, para a criatividade, para o risco, para a aprendizagem e procura mais o quê? A previsibilidade, a rotina, o retraímento. Qualquer coisa que saia da tua rotina já é uma fonte de amplo stress, por exemplo. Outra característica a nível de mudança comportamental tem a ver com o professionismo. Muitas vezes as pessoas utilizam a estratégia do professionismo como uma defesa.

13:17Ou seja, muitas vezes o professionismo não é apenas ambição, é um medo extremo da pessoa ser inadequada. Eu nunca termino um projeto, eu recomeço constantemente, eu adio o lançamento, eu sou obcecada por detalhes. Porquê? Porque se não estiver perfeito, eu vou ser rejeitada de alguma forma. É isto que eu fui aprendendo ao longo do tempo. E às vezes nós olhamos para as pessoas que estão a lidar com esta situação e parece que estamos a lidar com uma pessoa preguiçosa, ou desinteressada, ou sem ambição, ou até indiferente, apática. Mas frequentemente nós estamos a lidar com uma coisa que se chama exaustão apreendida. Porque o cérebro pergunta porquê é que eu vou gastar energia emocional se o resultado será igual?

14:07E inicialmente este tipo de raciocínio parece protetor. Eu estou a fazer uma gestão adequada do meu esforço, mas com o tempo torna-se uma prisão, porque tu perdes a capacidade de agir de forma inversa. Já agora, Cristina, desta questão deste reforço social do fracasso, o desamparo apreendido, pergunto-te, pode estar ligado à depressão? O desamparo apreendido... Aliás, Milu, já vou responder essa questão, mas tu utilizaste aí uma expressão muito interessante. Tu disseste o reforço social do fracasso.

14:55O que é que a investigação tem vindo a demonstrar? Que o ambiente confirma a desistência. O que é que eu quero dizer em termos práticos? O desamparo apreendido raramente é individual. Ou seja, muitas vezes o grupo onde tu estás inserido reforça este conceito do desamparo, esta ideia que tu tens. Imagina, alguém começa a estudar novamente, ou alguém resolve fazer uma dieta para emagrecer, ou alguém resolve voltar a fazer exercício físico, ou criar um projeto, ou sair de uma relação tóxica, e muitas vezes aquilo que o grupo mais próximo de pessoas traz é um aporte do género. Ah, isso não vai durar? Ou, está, está. Estás a achar que vais ficar diferente.

15:40Já te conhecemos. Ou agora pensas que és melhor. Portanto, o grupo acaba por te puxar um bocadinho de volta à identidade antiga. Então, quando tu perguntas se o desamparo aprendido pode estar ligado à questão da depressão, sim. Muitas pessoas deprimidas não acreditam apenas que estão tristes. Elas acreditam que nada do que eu vá fazer fará a diferença. É um estado, sobretudo na depressão profunda, é um estado muito comum, é um pensamento muito comum. Quer eu faça, quer eu não faça, não muda. Então eu acabo por me resignar à situação. Estás a falar e eu estava a pensar. esta questão, como tu disseste, do grupo ter muita influência sobre esta questão e hoje em dia nós vemos nos filhos, nos jovens, nas escolas, nos grupos, o peso que isso tem para, no fundo, o jovem ou o adolescente ou até o próprio adulto se sentir isolado, se sentir desamparado e isso realmente é algo de muito poderoso.

16:49Desculpa me incomper, só fazer aqui um aparte. Não é incomum falarmos com jovens que até têm um grupo de relações sociais, mas dizem sentir-se isolados. Acabo por me sentir isolado porque parece que aquilo que eu trago é a noção de que eu tenho que corresponder à expectativa e ao padrão do outro. E isto traz-me uma noção de isolamento, como se eu não pudesse ser eu próprio. Agora então a pergunta que eu faço é, é possível sair deste estado?

Superar o desamparo

17:21Como e o que fazer? Sabes que, tal como eu já tenho dito várias vezes, o nosso cérebro é eficiente a aprender. Depende daquilo que nós lhe damos também, portanto, o importante é o cérebro voltar a experienciar aquilo que nós chamamos de controle real, ou seja, pequenas experiências de eficácia acabam por mudar o sistema. Permite-me fazer aqui um exemplo que pode parecer um bocadinho disparatado. Tu entras numa sala, ligas o interruptor, carregas no interruptor e aparece a luz. Tu aprendeste que quando carregas ocorre uma ação e essa ação é a luz acende-se. Agora imagina que tu tinhas passado por uma série de experiências em que tinhas consequências negativas Porque por mais que tu carregasses no interruptor da luz, a luz não aparecia.

18:19A tua tendência, quando eu te dissesse, oh Milu, carrega aí no interruptor, seria dizer, não vale a pena. Então o fato de fazeres isto, voltares a carregar no interruptor, uma ação simples, vai fazer pelo seu resultado, vai fazer com que o nosso cérebro precise de reaprender que as minhas ações produzem efeitos. Então aí podes dar alguns exemplos práticos. Ok, vamos a situações muito concretas que não substituem um acompanhamento necessário, mas são apenas algumas sugestões. Uma delas tem a ver com algo que já temos falado, dividir os objetivos em microações. Aquilo que nós às vezes utilizamos, os baby steps, os passos pequeninos.

19:05Objetivos demasiado grandes aumentam esta sensação de impotência. E pequenos passos vão restaurar esta sensação de controle. Imagina um exemplo que pode parecer até um bocadinho disparatado. É a pessoa que toma a consciência que precisa mudar a sua vida e diz, pronto, eu tenho que mudar a minha vida completamente. Mudar a tua vida é um objetivo enorme. E grandioso. mas a pessoa poderá dizer, ok, o micro-objetivo que eu tenho para hoje é, eu vou enviar dois ou três currículos, porque eu preciso procurar um trabalho. Então, cada ação concluída, o fato de eu enviar um currículo, mesmo que eu ainda não tenha o retorno da resposta, acaba por me dizer que eu estou a reduzir mesmo que eu não tenha essa perceção, essa sensação de impotência e aumentar esta questão da eficácia.

19:56Outra questão tem a ver com a recuperação do controle visível. As pessoas acabam associadas ao desamparo aprendido, vem esta noção da perceção de que eu deixei de ter influência sobre as coisas. Então é importante criar momentos de escolhas, momentos de autonomia, decisões pequenas, por exemplo. Coisas tão simples como definir horários, como reorganizar um espaço físico, como escolher algumas pequenas metas pessoais. Há coisas muito simples como atender um telefonema. Eu até posso ser uma pessoa que acabei por ficar mais retraída, porque não tive boas experiências. Então eu agora evito só contacto por mensagem. Mas o fato de eu atender aquele telefonema, que vem de ti, por exemplo, já é uma ação que ressorça.

20:45O sair de casa. Muitas pessoas voltam-se para o isolamento, exatamente porque sentem menos pessoas do que aqueles que estão à sua volta. O terminar uma tarefa simples. O dizer não. Esta é uma das grandes dificuldades que nós temos, sobretudo a nível emocional. E aprender a dizer não é amplamente importante. Ou tu candidataste a algo, ou voltaste a treinar, ou falaste numa reunião. Há um sem número de pequenas coisas. A ação, nestas circunstâncias, importa mais do que a emoção. Porquê? Porque ao longo do tempo o teu comportamento vai preceder a confiança que tu possas ter. Outra questão que é extremamente importante. Quando num dos episódios, uma das perguntas que os nossos ouvintes nos tinham colocado, era que conselho simples poderá dar para promover o âmbito da saúde mental, nós vemos um bocadinho de encontro a isso.

21:43Eu gostava de retomar esse exemplo e dizer que uma das melhores situações para lidar com o desamparo aprendido é a exposição gradual. Portanto, o que nós estávamos a dizer, sempre que tu estás numa situação que te causa desconforto, faz uma pequena ação. Neste caso, a verdade é que quando nós evitamos algo, aquilo reduz temporariamente a nossa ansiedade, mas reforça esta percepção de que eu não consigo. Então, a solução é uma exposição gradual. Imagina que tu tens dificuldade em conversar, por exemplo. em falar. Às tantas, a primeira ação é eu falar com uma pessoa. Esta semana eu vou falar com a Milu, por exemplo. Na semana seguinte eu vou falar com a Milu e com a Cristina.

22:31E falar o quê? Falar coisas simples, um bom dia, uma boa tarde, como é que tu estás. Só o fato de eu estar a expor-me a falar, já me cria níveis de ansiedade elevados, mas vai-me trazer esta noção de auto-eficácia, porque o cérebro acaba por lhe aprender a questão da segurança. Outra situação que é extremamente importante. Nós temos falado muitas vezes que não só as nossas palavras traduzem aquilo que nós pensamos, mas as nossas palavras alimentam aquilo que nós pensamos. Então temos que reaprender a reformular o que nós chamamos de nossa narrativa interna, aquilo que dizemos a nós próprios. porque muitas pessoas transformam acontecimentos em identidade. Eu falhei, é diferente de eu ser um falhado.

23:17Mas eu frequentemente, sobretudo se estou a lidar com o desamparo aprendido, associo as duas coisas. E a verdade é que quando trabalhamos neste âmbito do desamparo aprendido, percepcionamos que as pessoas conseguem muito mais do que aquilo que acreditam, mas vivem muitas vezes em ambientes que lhes ensinaram a impotência. Criar previsibilidade. As rotinas, não estou a dizer previsibilidade em excesso, mas as rotinas são amplamente importantes para nós termos uma estabilidade mental. E evitar o isolamento. Deixa-me dar-te um exemplo muito sucinto. Imagina que eu sou uma pessoa que é ter lido com níveis de alguma ansiedade quando estou num contexto social e isolo-me de alguma forma e evito sair de casa.

24:03Às tantas, a tarefa para esta semana vai ser, eu hoje vou ali ao café e vou pedir um sumo. Vou fazer isto, vou-me obrigar a fazer isto. Isto vai-me causar muito desconforto, mas vou-me obrigar. Na semana seguinte, eu vou sair 10 minutos de casa, vou dar um passeio, vou voltar ao mesmo café e vou manter contacto visual com a pessoa. Vou pedir outro sumo, mas vou manter contacto visual com a pessoa, que é algo que me traz desconforto. Na semana seguinte, poderá ser, para além do sumo, eu vou fazer um pedido e eu vou conversar 30 segundos, só isto, como é que está o tempo, como é que está isto. Na semana seguinte eu posso alargar um bocadinho o nível de exigência, já posso participar numa tarefa um bocadinho mais exigente. Ou seja, o teu cérebro está a aprender que ele sobrevive à exposição.

24:52Porquê? Para cada pequenina ação, aquilo que faz é reduz este medo anticipatório, aumenta-te a previsibilidade e cria uma memória de sucesso. Portanto, a tua confiança deixa de ser uma coisa abstrata.

Esperança e fé

25:07E sabes que este mesmo investigador que deu o nome a esta situação do desamparo apreendido, ele também criou um outro conceito que foi percepcionando ao longo do tempo, que é a esperança apreendida. Ou seja, se o nosso cérebro aprende a ter desamparo, ele também reaprende a ter esperança. Eu gostava só de deixar três pensamentos dele. O primeiro diz assim, o desamparo é aprendido, portanto ele também pode ser desaprendido. Isto é uma boa notícia. O segundo diz-nos, ter esperança não significa ignorar os problemas, mas acreditar que as nossas ações podem fazer a diferença. E finalmente, as pessoas resilientes não são aquelas que nunca falham, mas aquelas que acreditam que podem voltar a tentar. Sem dúvida, algo de extraordinário.

25:52Obrigada, Cristina, mais uma vez. A doutora Cristina estava a falar e eu estava a pensar neste desamparo apreendido que pode ocorrer a nível da espiritualidade também. E desta dependência e certeza da presença de Deus, que nem sempre nós sentimos isso. Estavas a falar e eu estava a pensar em Deus quando ele disse que será Emmanuel, Deus connosco. Então, se sente de alguma forma sozinho, isolado ou pensa que o Senhor não está aí, a palavra de Deus diz o contrário. Ele é Emmanuel, Deus connosco. Que o Senhor o abençoe, a abençoe e até uma próxima vez, se Deus quiser.