Hábitos e Longevidade

Abertura

0:15Bem-vindo ao Médico de Família. E, desde já, começo por dar uma novidade a todos aqueles que nos escutam através da rádio. A partir de agora, também nos pode ver na televisão. Mais concretamente, através do canal 186 da Mel, na TV Novo Tempo. Tenho comigo, mais uma vez, a doutora Cláudia, que é especialista em medicina geral e familiar. Cláudia, mais uma vez, bem-vinda. Muito obrigada, é um prazer estar aqui com o Daniel e estar aqui com os espectadores da Novo Tempo e também os ouvintes da Rádio RCS. Neste programa vamos falar da relação entre o estilo de vida e a longevidade. Porquê escolheste este tema? Quando se fala em médico, muitas vezes as pessoas têm a noção que é tratar doenças.

1:02É uma luta de todos nós, médicos de família, mas penso que na população, especificamente em Portugal, já começa a mudar um bocadinho esse paradigma de que o médico não é só para tratar doenças. Médico de família é também para vigiar, prevenir as doenças, para as pessoas terem saúde. E é nesse sentido que decidir trazer este tema hoje, que demonstra como os hábitos que nós temos no dia-a-dia, ou que não temos, podem influenciar não só a nossa vida, a nossa qualidade de vida no dia-a-dia, mas acima de tudo a longevidade. Estes estudos que suportam esta relação, tu escolheste três. Quais estudos é que tu escolheste e porquê? Eu escolhi estudos que demonstram essencialmente que existe uma relação entre os hábitos que a população tem e a esperança de vida, longevidade e mortalidade associadamente.

1:59E porquê? Nos anos 90 do século XX foi quando começou a ser estudado mais profundamente o genoma humano, o código genético. E nessa altura, o projeto Genoma Humano deu grande atenção à associação entre os genes e o tempo que as pessoas vivem, a longevidade. Tanto que estudaram o DNA, o código genético de muitas pessoas que viviam 100 anos ou mais, para tentar descobrir se havia alguma relação genética com o tempo de vida. E na altura chegou-se a atribuir 30% de proponderância do genoma na longevidade. Hoje sabe-se que isso é exagerado. E estes estudos comprovam realmente a importância do estilo de vida, e não só da genética, até mais do que a genética, nesta longevidade.

Primeiro estudo sobre longevidade

2:47O primeiro estudo, Tract-3, não pela ordem de importância, a ordem aleatória, foi um estudo feito numa Universidade de Medicina de Hangzhou, na China. Foi publicado numa revista médica e foi baseado numa população relativamente grande. 350 mil pessoas adultas. O que é sustenciável. Exatamente. Ou seja, é relativamente representativo da população. E estas pessoas foram estudadas durante cerca de 15 anos. Não é só pegar nas pessoas os hábitos daquelas. Não, são 15 anos. E isto é importante quando estudamos hábitos de uma população. utilizaram dados dos chamados Biobank, que é uma base de dados que existe no Reino Unido e é a maior base de dados médica que existe global com dados das pessoas.

3:35Os participantes entraram neste estudo entre 2006 e 2010 e foram acompanhados até 2021. Ou seja, aqueles que foram acompanhados mais tempo foram os 15 anos. Alguns, os que entraram realmente mais tarde, foram, portanto, acompanhados durante menos do que os 15 anos. Neste estudo, o estilo de vida dividiram as pessoas, os participantes, em três grupos. Os que tinham um estilo de vida favorável, intermediário e desfavorável. E é interessante que o intermediário, 56% destes participantes tinham um estilo de vida com bons hábitos, com maus hábitos. 23% tinham um estilo de vida favorável em termos de hábitos e 22% tinham um estilo de vida desfavorável.

4:22Para classificar isto foi utilizada uma pontuação do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos. A avaliação incluiu alguns hábitos, cada estudo inclui hábitos diferentes, mas se tu reparares, e aqueles que nos estão a ver e a ouvir repararem, os estudos vão dar quase sempre aos mesmos hábitos. Neste estudo, que foi feito a partir da China, foi o tabagismo, o consumo de álcool, a prática de exercício físico, a composição corporal, ou seja, a estrutura em termos de massa muscular, massa magra, massa gorda, o sono, a qualidade do sono e o tipo de alimentação, a dieta que as pessoas tinham ao longo destes anos. Portanto, bons hábitos e maus hábitos. Exatamente. E o que é que eles concluíram?

5:07Os que tinham hábitos desfavoráveis, que eram aqueles 22%, apresentaram uma probabilidade 78% maior de morrer antes do tempo médio do que aqueles que tinham um estilo de vida saudável. independentemente da genética. Vemos aqui como o estilo de vida é preponderante em relação à genética. Estamos a falar de 78%. Exatamente. Portanto, diminui a probabilidade de morrer em 78%. E quatro fatores, eles conseguiram estudar este sentido em particular, quatro fatores favoreciam considerarem a combinação ideal para maior longevidade neste estudo.

5:53Foi o não fumar, praticar exercício regularmente, ter um sono adequado, e ter uma dieta saudável. Portanto, combinados entre si. Os quatro fatores acharam que era o que favorecia mais o maior tempo de vida dos participantes. Eu vou repetir porque é importante. Não fumar, atividade física, o sono, que deve ser bom em termos de quantidade de dormimos, mas também da qualidade, e alimentação saudável. O estudo identificou que estes hábitos podem compensar os maus genes, em termos de longevidade, que prejudicam, portanto, o tempo de vida em 62%. Mais uma vez comprove que ter hábitos bons é importante independentemente da nossa genética.

6:43Mesmo que eu tenha pais, avós, tios que faleceram relativamente cedo, prematuramente, por doenças, não quer dizer que eu tenha que ter a mesma consequência. E, por outro lado, também a epigenética já nos diz que se nós fomentarmos esses hábitos saudáveis, somos nós também promotores de melhores genes para as nossas descendências. Correto, exatamente. Por outro lado, os que tinham uma vida com hábitos pouco saudáveis aumentavam o risco de morrer antes do tempo em 78%, independentemente se o genoma seria bom, entre aspas, ou mau. Vemos que uma pessoa até pode, agora o contrário, até pode ter ascendentes com uma grande longevidade.

7:31Pais, avós, tios que viveram 90, 100, 100 e poucos anos. Se eu não tiver hábitos saudáveis, eu não vou beneficiar desses genes, por assim dizer. Vemos assim que a genética não tem assim tanta proponderância na determinação do tempo de vida do indivíduo como se pensava nos anos 90 do século XX. quando começou a estudar o genoma humano.

Segundo estudo sobre mortalidade

7:59Estudo 2. Este estudo foi uma pesquisa de mortalidade do National Health and Nutrition Examination. Incluiu uma população um bocadinho menor. Cerca de 17 mil participantes com uma idade superior a 17 anos. E foram avaliados durante 18 anos. desde 1988 até 2006. E eles estudaram quatro hábitos fundamentais neste estudo, que eles acharam que eram associados a uma vida mais saudável. Não fumar, portanto, que estava também no estudo anterior. Fazer exercício regularmente, também estava. Ter uma dieta saudável.

8:45Mas este, em vez do sono, que o estudo anterior feito na China salientava, este tinha não ingerir bebidas alcoólicas. E as pessoas, conclusões que chegaram, as pessoas que fizeram dos quatro comportamentos saudáveis, um hábito, os quatro, não era só um deles, os quatro, tiveram 63% menos probabilidade de morrer por qualquer causa, qualquer doença, seja doença cardiovascular, seja câncer, doença infetocontagiosa, qualquer causa, durante o período em estudo de 18 anos, do que aqueles que não tiveram nenhum desses quatro hábitos. Ou seja, Vemos aqui quão diferente é termos os quatro hábitos ou não ter nenhum destes.

9:31Claro que se cada um de nós já tiver alguns destes, é bom. Mas vemos aqui que o que era importante para esta probabilidade de 63% eram os quatro comportamentos saudáveis. Aqueles que tiveram também estes quatro hábitos no seu dia-a-dia tiveram 65% menos probabilidade de morrer de doença cardiovascular, que são as doenças mais comuns no nosso país e no mundo e que mais matam. E inclui, por exemplo, o infarto agudo do miocárdio, que as pessoas às vezes conhecem por ataque cardíaco, inclui a trombose, o acidente vascular cerebral, a AVC, inclui a doença coronária, quando as artérias do coração começam a ficar entupidas.

10:17E Portugal tem uma preponderância sobretudo dos AVCs. E nós vemos que estes hábitos também são importantes para diminuir a mortalidade por estas doenças. E 66% também, menos probabilidade, vou repetir um bocadinho atrás para quem estava distraído, quem tinha estes quatro hábitos, que eu vou repetir, não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, fazer exercício regularmente e ter uma dieta saudável, tem também uma probabilidade 66% menor de morrer de cancro. Em comparação com os que fumavam, bebiam bebidas alcoólicas, que se alimentavam mal ou que não faziam exercício físico regularmente. E é interessante este estudo chegar a estas duas conclusões, porque o câncer é a segunda maior causa de morte no mundo e no nosso país.

11:09E também diretamente ligado a um estilo de vida, não é? Exatamente. Não só, como às vezes as pessoas pensam, claro que há cânceres que estão mais ligados à genética que outros, mas nós vemos que Mais importante do que a genética é aquilo que nós fazemos ou decidimos fazer no nosso dia-a-dia, na nossa vida. O que comemos, não comemos, se fumamos, não fumamos, se bebemos álcool, se nos mexemos. É determinante neste caso. Neste estudo ainda, acho isto muito interessante, cada comportamento saudável destes quatro foi individualmente associado ao menor risco de morte, ou seja, Mesmo que as pessoas tenham só um destes hábitos, o não fumar, não ingerir bebidas alcoólicas, ter uma alimentação saudável ou exercitar-se, já diminui a sua mortalidade.

12:01E destes quatro hábitos, o que mais influencia a mortalidade é a abstenção do tabaco. Ou seja, o deixar de fumar é o que pode melhorar a longevidade. Mas a magnitude do impacto maior foi realmente quando todos os comportamentos eram praticados em conjunto. Porque os fatores multiplicam-se, não é? Exatamente. Sobretudo quando nós associamos tabaco e álcool. Aí multiplicam-se mesmo o risco de vários tipos de cancro, inclusive. Mas vemos que... Isto para quem nos está a ouvir, quão importante é aquilo que nós fazemos ou não fazemos. Não só na longevidade, que é o que estamos a falar aqui em particular, mas também na nossa qualidade de vida no dia-a-dia.

12:50Não estarmos doentes, estarmos saudáveis. Não estamos preocupados porque estamos com a tensão alta e isso faz-nos dor de cabeça ou porque temos diabetes e está descontrolado e temos muita sede, temos de aumentar muito peso e não conseguimos mexermos bem, temos artroses. Estes hábitos influenciam a mortalidade por todas essas doenças. Mas para além da mortalidade em si, que assentam os dois estudos, tens a questão da qualidade de vida, que independentemente dessas porcentagens, que já é alta, acima dos 70%, mas o aspecto que é a parte benéfica que é a qualidade de vida. Claro, porque vivemos muito melhor se não tivermos doenças. E estamos a falar de mortalidade de todas as doenças em geral.

13:35Por acaso, estudos incidiram mais, sobretudo este segundo estudo, na mortalidade por doenças cardiovasculares e cancro, que são as duas principais causas de morte. Mas não podemos esquecer também as doenças mentais, que são uma grande causa de morbilidade e mortalidade. E estes hábitos também previnem esse tipo de doenças mentais. E nós sabemos que também são doenças que nos tiram grandemente a qualidade de vida. Muito bem, por falar em qualidade de vida, para si que está desse lado, tenho agora uma oferta para si. Vou-lhe oferecer este guia de estudo, esta revista, A Máquina Humana. Cá dentro tem um conjunto de lições que lhe vão trazer várias dicas, conselhos, para que tenha uma vida mais saudável.

14:22E também para conhecer o plano de Deus, para que tenha uma vida plena, mas também O que é que tenho que fazer para receber gratuitamente esta revista, este guia de estudo? É tão simples quanto enviar uma mensagem para nós através do telefone 933 939291, vou repetir 933, 939291. Não se esqueça de incluir na mensagem a máquina humana para sabermos que é este guia de estudo a que se refere. E depois entraremos em contacto consigo para lhe enviar gratuitamente a revista para a sua casa pelo correio. Ficamos a aguardar o seu contacto. Cláudia, vamos para o terceiro estudo.

Terceiro estudo e hábitos benéficos

15:07Diria eu que nunca é tarde demais para mudar estes maus hábitos para bons hábitos, não é? É verdade, e este estudo mostrou exatamente isso. Quanto mais cedo, maiores são os benefícios, mas nunca é tarde. Este estudo foi feito com veteranos dos Estados Unidos, uma amostra significativa, cerca de 719 mil pessoas. Os dados foram reunidos entre 2011 e 2019 e os participantes tinham entre 40 e 99 anos. Portanto, foi considerável, tanto a população à amostra como o tempo do estudo. Quais as conclusões a que chegaram? Aqui eles não estudaram só um tipo de hábito.

15:53Eles pegaram em vários e qual a preponderância de cada um desses hábitos ou alguns em conjunto não aumentar a probabilidade de morte. Então, por exemplo, sedentarismo, a falta de atividade física, o uso de opioides, Opioides é um tipo de medicação utilizada para as dores de um grupo específico, são analgésicos mais potentes, onde se inclui, por exemplo, a codaína, a morfina. São utilizados em Portugal, mas eu percebo o contexto porque são muito utilizados para dores graves e crónicas, dores que são muito frequentes nos veteranos de guerra dos Estados Unidos. E doentes oncológicos. E nos doentes oncológicos. Aqui, como era um grupo de veteranos, eu percebo que acaba por existir um exagerado uso deste tipo de medicação e que tem os seus efeitos secundários, incluindo na mortalidade.

16:43Por isso, incluíram este fator. Então, eu vou repetir. O sedentarismo, o uso dos opioides e o tabagismo, estes três hábitos, aumentaram o risco de morte em cerca de 30% a 45%. Depois, estudaram aqui outro fator que eu acho muito interessante. Além de consumo excessivo de álcool, maus hábitos alimentares e a mais higiene do sono, não ter um sono em quantidade e qualidade adequados, que já era referido também nos outros estudos, eles acrescentaram aqui o stress. E estes quatro, stress, consumo excessivo de álcool, dieta inadequada e mais higiene do sono, aumentaram o risco de morte em 20%. E aqui incluíram outro fator, que ainda é mais interessante, sobretudo quando nós sabemos que, mediante a definição da Organização Mundial de Saúde, OMS de Saúde, da própria definição de saúde, não é simplesmente a ausência de doença, mas o bem-estar físico, mental, social e espiritual.

17:47E é interessante que aqui, neste estudo dos veteranos nos Estados Unidos, eles incluíram a parte de ter relações sociais positivas. como um fator importante também na longevidade. A falta destas relações sociais positivas aumentou o risco de morte em cerca de 5%. É menos do que os outros fatores, em termos de hábitos. Mas vemos como não só aquilo que fazemos, mas como nos relacionamos com os outros, pode interferir no tempo que vamos ter de vida. Ou seja, também com quem fazemos. Também. Também. É verdade. E nós vemos aqui que eles estudaram, então, a parte física, mas também a parte social. E os estudiosos que se aplicaram a estudar esta população de veteranos americanos chegaram à conclusão daquele comentário que estavas a dizer há pouco.

18:39Quanto mais cedo as pessoas adotarem hábitos para viver mais, é melhor. Mas mesmo aqueles entre os 40 e os 60 anos podem beneficiar já dessas práticas na sua longevidade. Mesmo que mudemos de hábitos só aos 40, 50, 60 anos, nunca é tarde. Até porque alguns deles têm repercussões logo imediatas. Por exemplo, como o exercício físico, deixar de fumar, nota-se logo no dia a dia. Por exemplo, na perda de peso. Melhora logo o controle da tensão, do colesterol, diabetes para quem é diabético. É verdade. Lembro-me da história de uma senhora americana que viveu até aos 101 anos Nunca é tarde para começar.

19:27Ela passou a sua infância toda numa família. O pai tinha uma quinta e eram muitos irmãos. Mas nunca tiveram dificuldades económicas. Isso no início do século XX e, portanto, ela habituou-se desde cedo, desde pequenina, a ter uma alimentação rica em gorduras, em manteiga, em bolos e, então, ela cresceu obesa. Era uma criança e foi uma adolescente obesa. Quando ela tinha cerca de 20 anos, diz que quando os irmãos brincavam com ela e dizia que ela era tão alta como quadrada. Era lá quadrada que era tão alta como larga. Ela cresceu sempre com este estigma e a sua saúde era tão frágil que ela teve de sair à escola vários anos por causa de infecções respiratórias. Entretanto, ela seguiu a sua vida, casou-se.

20:15O seu marido faleceu quando ela tinha cerca de 60 anos e ela entrou numa depressão profunda. E para combater a depressão, ela decidiu começar a caminhar. caminhar. E mais que caminhar, decidiu subir montes que existiam na zona que ela vivia nos Estados Unidos. Mas não eram montes como a nossa Serra da Estrela de mil metros, não. Dois mil, três mil metros de altitude. Inicialmente começou por caminhar e depois começou por mesmo subir os montes. E é interessante que ela, quando começou a fazer isto um hábito, diz que só conseguiu ter isto como hábito por volta dos setenta anos. E aqueles que nos estão a ver e ouvir, se quiserem ver na internet, têm fotografias. Ela é interessantíssima. Uma senhora já idosa, muito idosa, ligeiramente corcunda, mas com o seu apoiozinho a subir a montanha.

21:02E ela só conseguiu fazer do exercício físico um hábito depois dos 70 anos. Ela viveu até aos 101 e de certeza que ela teve mais qualidade de vida nos últimos 30 anos do que teve nos 70 anteriores, por causa de um hábito que ela mudou. Apesar da idade. Apesar da idade. Por isso é que nunca é tarde para começar. Este terceiro estudo que foi feito com os veteranos americanos, eles dizem que resumiram que as boas práticas que podem ajudar a aumentar a longevidade são o ser fisicamente ativo, como estivemos aqui a demonstrar no exemplo de uma senhora americana, controlar o stress, só os mortos não têm stress.

21:47É verdade, porque nós temos hormonas que nos mantêm em atividade para estarmos aqui a falar, para estarmos a ouvir, para tomarmos decisões, o que vou fazer agora, temos que ter realmente algo que nos impele. Mas o problema é quando nós somos afetados por essas constantes solicitações e não temos uma capacidade de adaptação. Aí temos que parar e ver o que é que estamos a fazer mal ou aquilo que nós podemos mudar para não estar a viver sob tensão, por assim dizer. Portanto, controlar o stress é bom para a saúde, qualidade de vida, mas também para a longevidade. Ter uma alimentação saudável. Não vou entrar aqui em promenores, porque não é o objetivo deste programa, mas essencialmente evitar as gorduras que são prejudiciais.

22:34evitar o açúcar, o excesso de sal, e nós, portugueses, somos exímios em consumir excesso de sal. É importante realmente comermos bastante aquilo que comiam os nossos avós e bisavós, os vegetais, a fruta que a horta dava, sobretudo os da época, e que deviam constituir metade do nosso prato, os vegetais, os legumes e a fruta. E dos cereais, dos grãos, preferir os integrais. Claro que, associado a isto, não podemos esquecer o não fumar, o não beber bebidas alcoólicas regularmente, o não ser viciado ou não consumir exageradamente ou continuadamente no tempo os tais analgésicos opioides, para alívio da dor crónica, neste caso, e ter uma boa higiene do sono.

23:22Ter um sono que nós sabemos que para um adulto deve ser de cerca de 7 a 9 horas, de preferência à noite, por causa do nosso ciclo circadiano, e de qualidade, porque se nós temos insónias do tipo que Até dormecemos, mas estamos sempre a acordar. Já não vamos ter um som de qualidade e vamos acordar cansados e passar o dia cansados. E o som é essencial para restablecer o nosso sistema imunitário, relaxar os nossos músculos, guardar a nossa memória para nos dar mais anos de vida. E não podia deixar de referir, como este estudo salientou, as relações sociais positivas. Termos tempo para interagir uns com os outros. Eu até vou mais além, dado o contexto da sociedade em que nós vivemos. Interagir pessoalmente.

24:07Não estou a falar através de redes sociais, dos ecrãs, telemóveis, tablets, computadores. Nesta geração penso começar a faltar essa parte. Interação pessoal. Por que não ir fazer uma caminhada com alguém? Por que não ir visitar alguém? Ir almoçar com um... Passar mais tempo de qualidade com os nossos familiares, os nossos amigos. Frequentar um grupo de atividades que tenham os mesmos interesses em comum, pode ser numa igreja, pode ser ir a um ginásio, pode ser ir a uma atividade de leitura, por exemplo, fazer coisas com outras pessoas, porque estas relações sociais positivas vão-nos manter mais saudáveis. Vou terminar com uma frase que eu achei muito interessante da pesquisadora deste estudo, que foi feito com os veteranos americanos, a doutora Shuan Mai.

24:59Ela é especialista em Ciências de Saúde do Departamento de Assuntos de Veteranos, especificamente, e também é estudante de Medicina. Ela diz aquilo que nós estamos aqui a tentar salientar, é que nunca é tarde para adotar um estilo de vida saudável. Claro que existem maiores benefícios se for mais cedo. O quanto mais cedo. Exatamente. Mas nunca é tarde. Vamos ter sempre benefícios, seja com que idade, seja com que problemas estejamos na nossa vida mental, fisicamente, socialmente, espiritualmente. Nunca é tarde para mudar um hábito, para termos mais qualidade de vida e, acima

Encerramento

25:36de tudo, como salientam estes estudos, para vivermos mais anos. Obrigado, Cláudia. É sempre realmente um prazer ouvir e ter conhecimento destes estudos. Se quer realmente viver mais e, quem sabe, desde já começar a mudar alguns hábitos que não são assim tão saudáveis, pois bem, tenho aqui uma proposta E relembro a oferta que estamos a fazer para si, este guia de estudo, esta revista, A Máquina Humana, que tem um conjunto de princípios, conselhos, para ajudar precisamente a mudar esses maus hábitos. E também para que Deus o ajude a orientar a sua vida, porque ele conhece como ninguém esta máquina a que chamamos corpo humano.

26:21Para poder receber esta revista totalmente gratuita em sua casa, é muito simples. Basta enviar-nos uma mensagem, um SMS, para o 933 939291. Vou repetir o 933 939291. Não se esqueça de mencionar a Máquina Humana para sabermos que é o guia de estudo a que se refere. Depois entraremos em contacto consigo para lhe enviar a revista para a sua casa pelo correio. Antes de terminar, dizer-lhe que este programa estará disponível em podcast em rádio rcs.novotempo.pt. E ainda, se quiser propor algum assunto para que seja mencionado aqui no Médico Família, pois bem, entre em contacto connosco para o mesmo número de telefone.

27:14A sua consulta está marcada? Marcamos encontro consigo no próximo programa. Até lá, se Deus quiser.