Cérebro e exercício físico

Abertura

0:15Seja muito bem-vindo a mais um Médico de Família, aqui no consultório da Novo Tempo Portugal e também da Rádio RSS. No programa de hoje vamos falar de cérebro, exercício físico e a relação entre eles. Bem, é verdade, podemos dizer que quase em todos os nossos programas falamos sobre um estilo de vida e lá vem o exercício físico. Mas hoje vamos olhar para ele de uma forma muito particular. Também quem interpretará este assunto de uma forma muito particular é a Dra Cláudia Neves. Cláudia, mais uma vez bem-vinda. Olá, muito obrigada. É um prazer estar aqui. Cláudia, esta pergunta é quase lá pauliço. Vimos ao longo de... Enfim, já fizemos mais de 100 programas de exercício físico. Já vimos claramente o quão benéfico é para a nossa saúde.

1:01Mas hoje decidiste trazer a relação muito próxima entre o exercício físico e o cérebro. Porquê é que tu escolheste fazer este programa de forma tão específica? Como tu disseste, Daniel, realmente todos nós e todos aqueles que nos veem e ouvem têm a noção que o exercício físico é importante para a saúde física. Não tão conhecidos são os efeitos benéficos do exercício físico no nosso cérebro e esta relação. E claro que quanto mais conhecimento as pessoas tiverem sobre este assunto, talvez seja mais um ponto para os motivar a iniciar um plano de exercício físico. É verdade que também a nossa saúde é holística. Já vimos isto. Quando a nossa mente está bem, o corpo também está bem.

1:46Quando ficamos doentes, a nossa mente também adoece. Quando nós adoecemos na mente, o corpo também se compadece. Enfim... há aqui uma ligação direta. Portanto, logo à partida nós percebíamos que o exercício físico, sendo bom para o corpo, nem que fosse por exclusão de partes, seria bom para a mente. Mas não. O que tu vais trazer é claramente os benefícios de forma concreta, até como terapia e até como algo que é receitado literalmente no sentido de trazer melhoria às pessoas. Portanto, eu começava por começasses por aí, passando à redundância, a falar dos

Benefícios na saúde mental

2:20benefícios do exercício físico na saúde do nosso cérebro. Quando falamos em termos mentais, nós estamos a falar da saúde mental e em termos de doenças que podem ser realmente prevenidas ou tratadas com exercício. Simplificar para todos entendermos. Mais a depressão, a ansiedade, e já falámos aqui em programas específicos dessas patologias. Quando falamos em cérebro, estamos a falar também da parte da saúde cognitiva. A capacidade de memorização, de aquisição de novos conhecimentos, de desempenho de tarefas, tudo tem a ver com a nossa capacidade intelectual. E é aqui que o exercício também é importante. Desculpa interromper-te porque vais gastar algum tempo por aí, mas também é emocional, certamente, não é? Por isso é que ao mexer com as emoções vai melhorar o estado mental e prevenir a depressão, a ansiedade e ajudar a tratar essas doenças também.

3:16Foi publicado recentemente, em 2026, um grande estudo dirigido pela doutora Maria Singh. Eu vou falar ao longo deste programa muito nela, porque tem algumas frases que ela escreveu e que ela orientou estes estudos. Ela é giriatra e professora na Universidade de Sydney, na Austrália. E ela disse literalmente e escreveu isto. Os medicamentos disponíveis atualmente para a demência, estamos a falar portanto de uma doença cognitiva, não são uma cura milagrosa e não são tão eficazes como o exercício. O que é surpreendente. É verdade. O que existe atualmente de medicação para a demência não cura. ajuda a controlar melhor a doença, não existe ainda nada milagroso.

4:03E o que a doutora Maria diz é que o exercício tem mais efeitos do que a medicação que existe atualmente para a demência. Em ensaios clínicos, diz ainda a doutora Maria, sobre o exercício físico mostram uma tendência em melhorar esses desfechos, desse tipo de doenças, em pelo menos o dobro do que se observa com os medicamentos focados realmente nos depósitos da placa amiloide. As demências têm a ver realmente com os neurónios, as células que constituem o nosso sistema nervoso central. E a placa amiloide é onde se foca para o estudo da origem da causa e do desenvolvimento das demências, porque é uma placa que que se acumula ali ao longo de uma parte dos nossos neurónios e que vai trazer essa doença.

4:49E diz que realmente mais efeito ao evitar essa acumulação tem o exercício do que a medicação para estas doenças. Relativamente agora às doenças mentais, um estudo feito em 2023 que incluiu cerca de 130 mil pessoas, foi publicada num jornal de medicina do desporto em Inglaterra, mostrou que o exercício físico é 1,5 vezes mais eficaz do que as intervenções usuais, como aconselhamento e medicamentos, para tratar alguns transtornos mentais. Isto, portanto, vimos há pouco. o que a Dra. Maria falou em relação às demências. Agora estamos a falar em relação aos transtornos mentais, onde se inclui a depressão e a ansiedade.

5:36E vemos aqui que este estudo com mais de 130 mil pessoas é considerável à amostra. mostrou que o exercício é uma vez e meia mais eficaz do que os tratamentos convencionais. Embora se refiram a quadros específicos destes estudos, não há dúvida que o exercício, a saúde cognitiva e a saúde mental estão interligados. Impressionante. É. E agora podemos pensar assim, ok, mas o que é interessante é que o que é que estudos dizem acerca do que é na parte do cérebro. é que os tutos são mesmo específicos e objetivos. Logo à partida poderíamos pensar, ok, exercício físico, mas pode não ser eventualmente o exercício físico, mas a parte social de praticar exercício físico, o conviver com outras pessoas, o apanhar ar e apanhar sol, ou seja, podia ser coisas associadas, que imagino que sim, que também seja benéfico para o nosso cérebro, mas estamos a falar mesmo de fatores diretos, eu diria até que a parte, diria, O muscular não está certo, mas o desenvolvimento da estrutura do próprio cérebro, não é?

6:47Sim, sim. Houve vários estudos em várias zonas do mundo e ao longo dos últimos anos. Eu já vou falar um bocadinho mais pormenorizadamente de cada um. Mas eles estudaram o volume cerebral, que de uma forma geral é normal com o avançar da idade, com o envelhecimento, diminuir a nossa massa cerebral. A atrofia cerebral é normal associada à idade. Uma pessoa que faça um ataque com 20 anos, um ataque cranioencefálico e que faça uma com 70 anos, o volume cerebral está mais reduzido. Isso é o considerado envelhecimento. Estudaram o volume cerebral, o que é que o exercício físico pode interferir nesse aspecto, a capacidade cognitiva, a neuroplasticidade, que é a capacidade dos nossos neurónios se adaptarem e fazerem novos tipos de ligações entre uns e outros, e a própria neurogênese, a origem de novos neurónios.

7:43Até umas décadas atrás pensava-se que os neurónios eram células que não se regeneravam, que morriam e não se formavam outras. Hoje em dia sabe-se que não é bem assim, mas depende do nosso estilo de vida. Houve aqui alguns estudos que mostraram se o exercício físico tem ou não, já lá vamos, alguma interferência nesta neurogênese, formação de novos neurónios. Entre outros parâmetros, todos estes que eu acabei de referir, parece que o exercício físico tem benefícios nestas áreas todas, em termos cerebrais. Então, para já, já chegámos a uma conclusão. Há que fazer exercício físico. É verdade. Tendo todos esses benefícios, percebemos também que sobretudo com as questões das doenças mentais, que ele deve ser feito de uma forma preventiva sempre.

8:31Ou seja, é bem cedo, até porque sabemos que o envelhecimento traz maior probabilidade de todas essas doenças de forma mental, quanto mais cedo começamos a fazer, mais benefício temos para o futuro. Claro que sim. Não só temos mais benefício em termos físicos, mentais e cognitivos, mas o facto de já termos um hábito antecipadamente, isso ajuda a manter esse hábito, do que formar um hábito com a idade é mais difícil. É possível, claro que sim, mais vale tarde do que nunca, mas é mais difícil. E claro que se nós tivermos esse hábito mais novos, vamos também ter menos

Impacto no volume cerebral

9:04fatores de risco de outras doenças crónicas não transmissíveis, como câncer e doenças cardiovasculares e diabetes, colesterol elevado, por aí fora. Relativamente ao volume cerebral, o primeiro estudo nesta área já é antigo, foi publicado em 2006, e foi um ensaio até pequeno, incluíram 59 idosos, um estudo durante seis meses, um período até relativamente curto, e os pesquisadores Conseguiram objetivar que um treino aeróbico, um treino aeróbico é qualquer tipo de exercício que utiliza o oxigénio como fonte de energia, que utiliza a maior quantidade dos músculos grandes, maiores músculos do corpo, a movimentos repetitivos e por um determinado tempo prolongado.

9:50Pode ser a caminhada, a bicicleta, a natação. Exercícios, portanto, que não temos necessariamente que pagar para os fazer. Podem ser gratuitos. Que não são de carga, que não são de força, não é? Este estudo de 2006 diz que o treino aeróbico promoveu aumento significativo no volume de diferentes regiões do cérebro, incluindo a substância cinzenta e a substância branca. Esses efeitos foram observados no grupo de controlas, tinha o grupo que fazia o exercício aeróbico regularmente e o grupo que não fazia exercício. E realmente esses efeitos no cérebro não foram observados no grupo que não fazia um exercício físico, apesar de que esse grupo fazia exercícios de alongamento e tunificação.

10:35Ou seja, mesmo assim não eram praticamente... Não eram totalmente sedentários. Mas não era um exercício com tanto impacto, com tanto gasto energético, por assim dizer. Ou seja, já este estudo mostrava que a intensidade do exercício também é um fator importante para haver efeitos benéficos no nosso cérebro. Interessante, não é? Outra área do cérebro que foi estudada foi o hipocampo. O hipocampo é uma estrutura cerebral situada no nosso lobo temporal. Nós temos o cérebro dividido em regiões, os lobos temporais, mas lá mais dentro. Nós chamamos na zona medial. E é muito importante para a formação de novas memórias, memórias de evocação, lembrar dos nomes das pessoas.

11:21Este tipo de memória que muitas vezes as pessoas com a idade se queixam. Eu olho para aquela pessoa mas não me lembro do nome. Lembro-me da data de nascimento de uma pessoa. E também o hipocampo é importante para a aprendizagem e para a noção espacial. A noção do nosso equilíbrio, do espaço onde nós estamos. Estamos no sentido vertical, no sentido horizontal. Estes estudos, segundo também voltamos à doutora Maria Singh, da Universidade Sidney da Austrália, ela diz que a prática regulada de exercícios pode aumentar o volume do hipocampo. E porquê que isto é importante? Porque com a idade esta pequenina estrutura no nosso verbo tem tendência a diminuir de tamanho. e desempenha um papel essencial na memória, que é uma queixa muito frequente nas pessoas a partir de uma determinada idade, a perca de memória.

12:15Parte, refere-se, grande maioria, felizmente, não é por demência, mas porque o hipocampo, esta estrutura importante na memória, diminui de tamanho. O exercício pode aumentar o seu volume, pode reverter essa ligeira atrofia do hipocampo. E há ainda indícios de que pessoas muito ativas têm cérebros maiores em proporção ao tamanho da cabeça em comparação com pessoas sedentárias. Ou seja, não só no hipocampo, mas o próprio volume cerebral de todo o cérebro em si. Passa a repetição, não é? Ou seja, realmente o exercício é importante não só para a massa cerebral no seu conjunto, mas para esta pequenina estrutura essencial para as memórias, que é o hipocampo.

13:01Fantástico! Vamos já já a seguir voltar a este assunto. Vamos fazer uma pequenina pausa, só apenas dois minutinhos, e com uma oferta muito especial para si, precisamente para cuidar e tratar da sua mente, do seu cérebro. Até já! TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança. Estamos de volta para lhe trazer a segunda parte do nosso Médico Família de Hoje e como lhe disse tenho uma oferta muito especial para si. Estamos a falar da nossa mente, de cuidar do nosso cérebro e o guia de estudo que tenho para si, a revista que tenho para lhe oferecer é este guia Mente Feliz com muitas sugestões práticas precisamente para cuidarmos da nossa mente.

13:47E o melhor é que é mesmo totalmente gratuito. Basta enviar uma mensagem a dizer MEMENTO FELIZ para o 933 939291, depois a nossa equipe vai entrar em contacto consigo para poder enviar gratuitamente a revista para a sua casa pelo correio. É mesmo totalmente gratuito. Voltamos então ao nosso programa. Dizê-lhe que para fazer este pedido o número está em rodapé, mas mesmo assim para todos aqueles que nos ouvem na rádio e não têm a oportunidade de ler o número no rodapé é o 933-939291. 933-939291. Agora sim, voltamos à nossa conversa. Estavas a falar e a partilhar connosco de alguns estudos que falavam sobre a

Redes cerebrais e sinapses

14:35importância do exercício físico na nossa mente, mas eu retive logo desde o início que tu falaste que também era importante para as nossas ligações, para as sinapesinhas, para pôr aquilo tudo a funcionar. Explica-nos lá, porque eu estou com muita curiosidade, como é que o exercício físico também faz melhor essa parte do nosso cérebro? Falámos há pouco, no final da primeira parte, numa estrutura pequenina para a memória, o hipocampo. Há outra estrutura importante, que é o córtex singular posterior. E normalmente nós trazemos estudos, são mais frequentes no estrangeiro, mas há um estudo feito por investigadores da Universidade de Coimbra, que identificaram esta região como sendo crucial na perda de memória também. E é essencial para os estudos sobre a doença de Alzheimer.

15:21Pensando nesse córtex singular posterior e no hipocampo, portanto, duas estruturas importantes na memória, Vou falar aqui de um outro profissional que estudou esta área, o Dr. Kirk Erikson, professor de Psicologia numa Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos da América. Ele chegou à conclusão que o exercício fortalece não só o hipocambo, mas a interação do hipocambo com outras estruturas do cérebro, que é sempre importantíssimo, como tu estavas a dizer, nomeadamente com o córtex pré-frontal e o córtex cingulado posterior, que são importantes para o controle emocional, a atenção, a definição de metas e o planeamento. Ou seja, é tal rede que trabalha no nosso cérebro entre partes, entre áreas.

16:09Exatamente. E nós já tínhamos visto, no início da nossa introdução, que o próprio exercício físico era importante para esta neuroplasticidade. Ou seja, mesmo que não existam ligações muito naquelas estruturas, o exercício motiva essas ligações, por assim dizer. Neste sentido, há outro psicólogo, o Dr. Art Kramer, da Universidade de Ciências do Nordeste dos Estados Unidos da América. Ele também diz que o exercício favorece a comunicação entre as diferentes áreas e as chamadas redes cerebrais. Ele escreveu o seguinte. Alguns desses circuitos estão envolvidos na integração de informações entre a parte frontal e a parte posterior do cérebro.

16:58E eles dão suporte ao controle executivo, à multitarefa, o sermos capazes de estar a fazer várias coisas ao mesmo tempo, à tomada rápida de decisões, aspectos da memória, de trabalho, à memória declarativa que permite, por exemplo, lembrar os nomes, como já vimos há pouco. Vemos que o exercício é importante não só na memória, mas em todas estas nossas funções cognitivas ele é importante. Na memória, como já falámos, a tomada de decisões, o planeamento e tudo isto é essencial para nós nos mantermos cognitivamente saudáveis, ativos e o mais tempo possível ao longo do passar dos anos, não é? Ainda acerca destas redes, houve um outro estudo que foi publicado em junho de 2025 num periódico, numa revista sobre a estrutura e a função cerebral, que diz que indivíduos com maior capacidade cardiorrespiratória têm mais conexões, ligações e mais robustas nas várias redes cerebrais principais.

18:01Ou seja, como é que eu tenho maior capacidade cardiorrespiratória? Exercício físico regular dá-me essa capacidade cardiorrespiratória. E quanto maior essa capacidade, melhor funcionam e melhor são essas redes estabelecidas entre as várias zonas do cérebro. A relação entre aptidão física e a conectividade da rede, de modo padrão, foi ainda mais forte com pessoas com mais sinais e sintomas de depressão. Ou seja, pessoas com depressão que fizeram exercício, a melhoria dessa rede ainda foi mais visível. Sugerindo assim que essa rede pode desempenhar um papel importantíssimo na relação entre atividade física, saúde mental e função cerebral.

18:49Mais uma vez vemos aqui, não só a parte da anatomia e da fisiologia do nosso cérebro, mas das emoções da parte da saúde mental, por assim dizer. Não é de admirar, certamente falaremos mais à frente sobre isso. Porque é que se receita literalmente fazer exercício físico? Porque há claras melhorias para quem o pratica, não é? Claro que sim. em muitas áreas e já gravámos aqui muitos programas que falamos nisto, mas vemos aqui só estamos a falar da parte cerebral, não é? Depois falamos dos químicos cerebrais. Eu tentei simplificar porque isto são termos muito técnicos, mas o nosso cérebro tem, além das múltiplas ligações, as ligações não se fazem só fisicamente. Eles estão até distantes, por uma pequenina distância, e são químicos que passam de um neurónio para o outro e que fazem essa transmissão de informação.

19:37E há químicos muito importantes, como por exemplo o fator neurotrófico encefálico e o fator de crescimento insulinoide. O primeiro, o neurotrófico encefálico, ele é muito importante para ajudar os nossos neurónios como à sobrevivência dos neurónios, ao seu crescimento e à sua plasticidade cinática, à sua adaptação a novas ligações. Ou seja, isso é essencial. E o Dr. Arte diz que atualmente ele está a trabalhar num estudo que investiga exatamente como é que o exercício interfere, por exemplo, a proteína beta-amilóide e a proteína T, que são preditoras, ambas, do risco da doença de Alzheimer. Mais dois químicos importantes, neste caso preditores de doença, como é que o exercício pode influenciá-las.

20:24A intensidade do exercício diz que pode influenciar este fator neurotrófico encefálico. Um pequeno estudo de 2023, publicado numa revista de fisiologia, diz que breves períodos de exercício de intensidade elevada aumentaram a quantidade deste fator neurotrófico encefálico em 4 a 5 vezes maior no sangue o seu nível. Pequenos quantidades de exercício físico intenso e já vimos que esta substância é essencial para a sobrevivência, plasticidade, para o funcionamento dos nossos neurónios. Um estudo que a doutora Maria publicou em 2017, aquela doutora da Universidade de Sydney, da Austrália, diz que idosos, já com comprometimento cognitivo ligeiro, fizeram musculação durante seis meses.

21:15Aumentaram a sua força muscular. E que explicou, grande parte, diz que explicou, 64% das mudanças na sua capacidade cognitiva. Seis meses de musculação. Ou seja, tiveram maior ganho de força, como já tínhamos visto ali no outro estudo, logo maiores ganhos cognitivos. Vemos aqui a relação. Claro que não significa que eu estar musculado vou ser mais inteligente, mas quanto maior realmente é a adaptação anabólica muscular após a musculação, maior vai ser a capacidade cognitiva também. Ou seja, não é só o exercício aeróbico associado, importante, à musculação. Já tínhamos falado realmente da relação entre exercício físico e aumento da massa cerebral.

22:03Outras pesquisas também da doutora Maria diz que o córtex cingulado posterior aumenta do tamanho após musculação, agora um exercício específico. Já vimos também com o exercício aeróbico. Musculação. E que foi associado a benefícios cognitivos. E os participantes que fizeram, eles compararam o estudo que fez realmente o treino de musculação e outro que fez exercícios de aprendizagem em computador. Exercícios para a memória, que existem várias aplicações e vários programas para pessoas com déficit cognitivo. Ou seja, exercício físico puro e duro, estamos a falar de musculação, para exercitar a mente com exercícios passando o cuidado. E diz que o corte exsingulado posterior aumentou tamanho realmente naqueles que tiveram musculação, não naqueles que tiveram só exercícios feitos no computador.

22:53E aumentou também a massa cinzenta, com diminuição do risco da doença vascular cerebral, que o principal fator de risco que leva às demências é a pequenina obstrução dos vasos do cérebro, a doença vascular cerebral. Além disso, isto é importante, estes benefícios persistiram 12 meses após a interrupção do treino. Ou seja, não é para o treino deste ter estes benefícios, não. Para o treino, pelo menos durante 12 meses, teve este benefício.

Como otimizar o exercício

23:21Mas há que continuar. Eu queria dizer, já estás a estragar a nossa conversa toda aqui. Não, é só 12 minutos. E só mostra o quão benéfica o exercício físico. Estamos mesmo a terminar, mas apesar de já subentendermos tudo aquilo que trouxeste no programa de hoje, então como otimizar esta relação entre o exercício físico e a mente, o nosso cérebro? Já vimos que é importante fazer exercício, não é simplesmente só alongamentos, não é esse que vai fazer a diferença. É importante também, claro que sim, no início e no final de um exercício físico intenso, moderado, mas é importante fazer exercício de intensidade. A questão é, não existe uma dose ideal de exercício. O que é importante é que realmente aumente a capacidade cardiorrespiratória de uma pessoa, É claro que a pessoa antes de fazer exercícios de musculação deve consultar um médico, porque depende da idade, depende de outras patologias, doenças que a pessoa tenha.

24:17Mas claro que as recomendações da Organização Mundial de Saúde aplicam-se aqui. Os 150 minutos por semana de atividade física moderada, que pode ser o exercício aeróbico, caminhada, bicicleta, natação. Associado pelo menos as duas vezes por semana à musculação. Tentar fortalecer os grandes grupos musculares, costas, membros superiores, membros inferiores, glúteos. Isto claro que pode ser feito com acompanhamento e de preferência inicialmente até para a pessoa ir fazendo um treino organizado com aumento progressivo da intensidade e da duração do mesmo. Todos devem realmente esforçar-se ao máximo e não esquecer realmente que o exercício dá melhores resultados em termos de condicionamento físico.

25:05Aquilo que traz melhores resultados também para o cérebro é aquele que realmente mexe com o nosso físico. Fantástico. Quero-te agradecer muito mais uma vez, Cláudia, para si que está desse lado. Espero que tenha apreciado o nosso programa de hoje e dizer-lhe e lembrar-lhe a nossa oferta do nosso Médico Família de hoje, Mente Feliz, que é preparada pelos especialistas exatamente para cuidar da nossa mente. Sabemos que uma das doenças do século é precisamente a ansiedade. Vai ter um capítulo inteiro como lidar com a ansiedade. como lidar com a tristeza e com a depressão e todas essas doenças do foro mental e ainda como lidar com questões, por exemplo, como o perdão.

25:53São, então, muitos destes assuntos que vai encontrar aqui nesta revista. Ela é totalmente gratuita, basta enviar um SMS, uma mensagem a dizermente feliz, para depois enviarmos gratuitamente este guia de estudo para a sua casa. Mais uma vez um grande abraço. É um prazer enorme estar na sua companhia. Marcamos encontro para o nosso médico-família. Se quiser, porque não, faça-nos chegar também a sua sugestão para abordarmos aqui no seu consultório num próximo programa. Até lá, se Deus quiser.