Alimentação Vegetariana - Perigos vs Benefícios

Apresentação do tema

0:16Abrimos o nosso consultório da Novo Tempo Portugal para lhe trazer mais um médico de família. Hoje volto a ter na minha companhia a doutora Anisse Parcelas, que também tem uma especialização em estilo de vida e hoje vamos falar muito também num estilo de vida especial, muito concreto, e também em imunoemoterapia. Quero agradecer mais uma vez a tua presença aqui no programa. Obrigada. Eunice, hoje escolheste como tema falar sobre alimentação vegetariana, mas foste bastante mais abrangente. Falar de perigos versus benefícios, só pelo tema que tu escolheste para a nossa conversa de hoje. já demonstra aqui então que pode haver aqui alguns riscos.

1:02Nós sabemos, enfim, em programas anteriores temos falado muito sobre os benefícios de uma alimentação, um estilo de vida saudável e de uma alimentação vegetariana que traz para a saúde, mas significa que não basta ser vegetariano. É preciso saber ser vegetariano para que ela possa trazer de uma forma mais generalizada os seus benefícios. Porque pelos vistos também há riscos, é disso que vamos falar hoje, não é?

Benefícios da dieta vegetariana

1:24Exatamente. Olá a todos também. Realmente vamos falar sobre este tipo de alimentação que gera muito interesse e é muito falado hoje em dia, mas também esclarecer alguns mitos, alguns benefícios, alguns riscos e que realmente não basta ser vegetariano para ser saudável. Vamos então começar pela parte positiva e deixamos a parte negativa lá mais para o fim. Quais são os benefícios conhecidos? O que é que a ciência já pode nos dizer sobre os benefícios de uma alimentação, eu diria tendencialmente vegetariana, porque depois existem vários tipos, não é? Sabe-se hoje em dia que a alimentação tem um grande impacto na saúde. É um dos fatores do estilo de vida, se não o fator do estilo de vida mais importante na prevenção, reversão e até tratamento de doenças crónicas, das principais doenças crónicas.

2:15E nós sabemos que a maior parte das causas de morte, as principais causas de mortalidade, são doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, portanto o AVC, o enfarte, outras doenças cardíacas, mas também o cancro e depois outras doenças respiratórias, etc. E sabemos que para essas doenças existem muitos fatores de risco, hipertensão, colesterol alto e muitos outros, diabetes, etc, que estão muito relacionados com o estilo de vida. até as recomendações nacionais e internacionais dessas doenças crónicas, as principais doenças crónicas que quase todas as pessoas com mais de 65 anos têm.

3:00Essas recomendações realmente falam do estilo de vida e nomeadamente de uma alimentação mais rica em alguns alimentos e mais pobre em outros em quase todas elas. e portanto é consensual nas recomendações e nos estudos que a alimentação, ponto um, é muito importante e há certos alimentos que são muito benéficos, outros que são prejudiciais e depois há outros que estão ali no meio em que alguns estudos mostram que são melhores e outros estudos mostram que não são assim tão bons. Mas eu acho que realmente o foco deve ser naqueles que são os melhores e focarmos nisso. E não simplesmente em retirar alguns que são menos bons ou ficar ali na dúvida entre aqueles que estão no meio.

3:45Não sei se me fazem entender. Dos estudos, como me estavas a perguntar, qual é que é a evidência? Há um estudo de 2013, já é um pouco antigo, mas que mostra que 80% das mortes prematuras, ninguém quer morrer prematuramente, nem quer que os seus familiares morram prematuramente, e morrer prematuramente é morrer antes do tempo, antes da esperança de vida, exatamente média de vida, algum tempo antes. Por exemplo, morrer aos 50 anos é prematuramente, mesmo aos 60 anos é prematuramente. e que 80% dessas mortes foram atribuídas a 3 fatores. 1 em cada 5 pessoas fumarem, em 4 em cada 5 precisarem de melhorar a sua alimentação e em 3 em cada 4 não fazerem exercício físico suficiente.

4:37Ou seja, O tabaco, uma má alimentação e o sedentarismo, o não fazer exercício físico, contribuíram para 80% destas mortes prematuras. E se juntarmos os três na mesma pessoa, temos aí um problema sério. Exatamente. Portanto, é algo essencial focarmos no estilo de vida saudável se queremos evitar estas doenças e evitar que os nossos entrequeridos morram prematuramente e por vezes também ter doenças incapacitantes e que prolongam ali muito tempo o sofrimento. Depois há outro estudo muito importante e muito conhecido que é o InterHeart. Este estudo avaliou aqui o risco de morrer por enfarte, enfarte agudo do miocardio, e percebeu que cinco fatores de risco que são eles o tabaco, fumar, o aumento do colesterol ou triglicéridos, ter hipertensão arterial, ter diabetes e ter obesidade.

5:38Estes juntos contribuíram para 80% do risco de enfarte. Os enfartes não ocorrem por um azar ou porque o pai teve enfarte. Ou porque a pessoa está muito estressada. Não quer dizer que não contribua o stress, como é óbvio. O stress agrava todos estes fatores de risco. Mas realmente há aqui um papel muito importante do estilo de vida e das nossas ações diárias no risco de doença. As escolhas que fazemos. Mas é uma conjugação de fatores que se juntam e aumentam o risco. Exatamente. Mas, portanto, o facto de eu ter o colesterol alto e fumar, mesmo que eu não tenha hipertensão, eu já tenho um risco mais aumentado de ter um enfarte. E sabemos que o enfarte é das principais causas de morte, a segunda causa de morte em Portugal.

6:27Depois temos o estudo Interstroke, que é muito parecido, mas é relativo ao AVC, que em Portugal é a principal causa de morte. As doenças cerebrovasculares são as principais causas de morte. E aqui, portanto, avaliou os fatores de risco para AVC e então 90% do risco de ter um AVC era causado por hipertensão, tabagismo, obesidade abdominal, alimentação pouco saudável, inactividade física, diabetes, ingestão de álcool, colesterol ou triglicérides elevados, stress psicossocial e depressão e causas cardíacas. Ou seja, estes fatores em conjunto foram responsáveis por mais de 90% dos casos da AVC. Portanto, só 10% é que foram atribuídos a outras causas.

7:12E então aqui vemos como é importante termos um estilo de vida saudável para prevenirmos tanto a morte prematura como ter estas doenças no futuro. Porque estas doenças começam agora, começam na infância, começam na idade jovem, na idade adulta. Todos estes fatores de risco e processos que acontecem no nosso corpo, por exemplo nas nossas artérias, acontecem desde o início. Não é só ali aos 60 anos, 70 que começam a acontecer. Depois temos outro estudo também muito esclarecedor que é o Adventist Health Study, há o 1 e o 2, que avaliou uma população com diferentes tipos de alimentação, eliminando aqui o efeito do álcool e do tabaco.

7:57Ou seja, esta população não tinha nem álcool nem tabaco e, portanto, tentou-se estudar a diferença dos tipos de alimentação. E o que é que se percebeu? Que quanto mais vegetal entrasse a fazer a alimentação, menos risco de hipertensão havia, de diabetes, de excesso de peso ou obesidade. e também de outras doenças de síndrome metabólico, havia também menos mortalidade geral, por todas as causas, e menos risco de câncer e de lesões precursoras de câncer. E, portanto, isto, claro que uma pessoa com uma alimentação mais vegetal não só estava a eliminar os alimentos de origem animal, mas provavelmente também era uma alimentação mais saudável, mais integral.

8:44Outras conclusões deste estudo foram que os frutos secos e os cereais integrais, portanto as oleaginosas e os cereais integrais associaram-se ao menor risco de doença coronária, doença do coração, e que os não vegetarianos tinham mais risco de câncer do intestino, do cólon, relativamente aos vegetarianos, e que o consumo de leguminosas, portanto feijão, grão, lentilhas, etc., foi muito benéfico, muito protetor contra o câncer do cólon. Os homens que tinham mais doença cardíaca fatal foram maioritariamente aqueles que consumiam mais carnes vermelhas. Depois há muitos outros estudos que mostram uma redução do risco de doenças crónicas com alimentações mais ricas em vegetais, em frutas, não necessariamente vegetarianas, mas mais ricas em vegetais, frutas leguminosas e mais pobres em alimentos ricos em gorduras saturadas como as carnes vermelhas, queijo ou laticínios gordos e alimentos processados.

9:42Isto há uma evidência muito, muito, muito franca em muitos estudos. Depois há um estudo também muito interessante e vou já acabar aqui com os estudos para não vos maçar muito. Há um estudo do Dr. Esselstyn que mostrou que pessoas que transitavam de uma alimentação tradicional, ou alimentação que faziam já para uma alimentação Whole Foods Plant Based, ou seja, uma alimentação de origem vegetal integral, portanto, sem alimentos processados, reverteram doença crónica, doença coronária que já tinham, ou seja, doença cardíaca que já tinham instalada, até doenças quémicas. conseguiram reverter essa doença só através de uma alimentação e reduzindo progressivamente a medicação que tomavam.

10:27E esta dieta foi associada a menos risco de aterosclerose, que é aquela tal gordurinha nas artérias que vai aumentando ao longo da vida e que começa mesmo na infância. E então, vemos aqui muitos benefícios de uma alimentação vegetariana, não necessariamente só vegetariana, mas de uma alimentação rica em alguns alimentos e mais pobre em outros. Muito bem, vamos já já continuar a falar sobre isso, fazer apenas um pequenino intervalo, é mesmo de apenas alguns segundos, e já a seguir tenho uma oferta precisamente que o vai ajudar a ter este tipo de alimentação mais saudável. Até já! TV Novo Tempo, o canal da saúde. O canal da esperança.

Cuidados e planeamento alimentar

11:13Estamos de volta para a segunda parte e cá está a oferta que eu tenho para si, este guia de estudo, a máquina humana. Neste programa estamos a falar de alimentação vegetariana, alimentação saudável, mas também saber ser vegetariano, saber como preparar estes alimentos. e neste guia de estudo vai encontrar precisamente todas essas indicações. Para além dos benefícios de determinados alimentos, vai encontrar também aqui uma parte da revista onde lhe explica passo por passo, com algumas dicas, alguns conselhos de receitas, mas também como preparar essas receitas de forma muito saudável. E é totalmente gratuito, basta enviar-nos uma mensagem, um SMS para o 933 939291933 939291, a mensagem deve dizer Máquina Humana, que é o nome deste guia de estudo, e depois entraremos em contato consigo para lhe poder enviar gratuitamente para a sua casa.

12:10Falámos sobre o benefício de termos uma alimentação vegetariana. Mas, como tu mencionaste logo no início do programa, a forma como os preparamos é muito importante. Eu lembro precisamente no início do meu casamento em que nós queríamos ter uma alimentação totalmente vegetariana e com o surgimento dos filhos nós começámos a ter algum problema de déficit, algumas carências de alguns nutrientes, exatamente porque nós não tínhamos o conhecimento para saber preparar essa alimentação vegetariana. Ou seja, planear A alimentação é fundamental para podermos ter realmente os benefícios de uma alimentação vegetariana saudável. Sem dúvida. E quando a pessoa não tem conhecimento suficiente ou está numa fase muito inicial ou quer fazer uma mudança muito grande, o acompanhamento profissional também pode ser muito importante.

13:00Claro que está o acompanhamento profissional com alguém que tem experiência nesta parte da alimentação mais vegetariana e cada vez há mais profissionais com essas valências. Mas realmente esse risco de carências e o facto de a alimentação poder até ser menos saudável ou não tão saudável, tem muito a ver com o tipo de alimentos, não só como são preparados, mas com o tipo de alimentos que se vai consumir. Ou seja, se uma pessoa quer ser vegetariana, e isso significa simplesmente que vai deixar a carne e o peixe, por exemplo, ou carne, peixe, ovos e laticínios, não vai correr bem. Porque não é esse o objetivo, não é simplesmente eliminar esses alimentos.

13:45é introduzir alguns alimentos, muitos alimentos, na verdade, e eliminar ou diminuir até outros. E, portanto, a pessoa ser vegetariana ou ser 100% vegetariana e consumir apenas batatas fritas, refrigerantes, pizzas congeladas, lasanhas congeladas, carne vegetal. Estou aqui a exagerar, mas não é assim tão difícil numa vida corrida de hoje em dia isso acontecer, não é? E forma-se ainda mais, desculpa, ao menos saudável. Exatamente, portanto... hambúrgueres já preparados e fritos. Portanto, há todas essas alternativas hoje em dia, processadas, vegetarianas, e não é esse o objetivo. O objetivo realmente é aumentar aqui os alimentos mais saudáveis.

14:36E, portanto, há aqui vários tipos de alimentação vegetariana. Há pessoas que se dizem ovolactovestarianas, portanto não consomem carne e peixe, mas consomem ovos e laticínios. Há as pessoas que se dizem lactovestarianas, ou seja, não consomem carne e peixe, nem ovos, mas consomem laticínios. Há as ovofestarianas, que não consomem nem carne, nem peixe, nem laticínios, mas consomem ovos e depois há o vegetariano estrito ou 100% vegetariano ou vegano. Embora aqui o termo vegano esteja associado... É mais apresente. Esteja associado também a questões éticas e não somente à alimentação. As pessoas veganas fazem uma alimentação 100% de origem vegetal também, mas têm outras questões. E depois, aquilo que realmente a ciência mostra, e que eu também considero que seja o melhor, é uma alimentação mais baseada em whole foods plant-based, ou seja, é uma alimentação de origem vegetal integral, ou seja, com os alimentos menos processados.

15:40Não quer dizer que seja 100% de alimentação assim, mas que maior parte da alimentação, 90% vamos dizer, seja assim. E portanto esta alimentação exclui os alimentos de origem animal ou diminui-os bastante, portanto há apenas um consumo residual. E também dos produtos processados, portanto há uma eliminação ou redução muito grande dos produtos processados, como óleos, açúcar, farinhas brancas, tudo o que é muito processado e vem em pacotes com processos muito complexos. E, portanto, há aqui um aumento do consumo de legumes, de frutas, de leguminosas, de cereais integrais, de sementes, de frutos secos ou as oleaginosas e, portanto, há aqui uma redução franca da carne, especialmente das carnes vermelhas, do peixe, também há pessoas que consomem, mas Quem o faz de forma total não o consome.

16:42E há aqui uma redução especialmente dos laticínios, dos alimentos processados, como eu já falei. Mas, na verdade, os benefícios não existem só quando existe uma mudança radical. O benefício existe mesmo com uma alteração parcial. Ou progressiva. Ou progressiva, exatamente. E, portanto, o que é uma alimentação bem planeada? É realmente ter os grupos dos alimentos necessários, ter no prato as leguminosas, os cereais integrais, muitos legumes, ter fontes de gordura como os frutos secos, as originosas. sementes, ter muita fruta e, portanto, ter sempre aqui este...

17:27conjugar com a vitamina C. Portanto, ter aqui muito este cuidado em obter aqui os nutrientes necessários. Hoje em dia já é mais fácil, também há muito mais informação do que havia no meu tempo, há 30 anos atrás. Muitas vezes era massa com grão e já éramos vegetarianos. Hoje em dia já sabe que não é assim, há muito mais cuidado. Há também alguns suplementos para situações específicas de algum tipo de carência. No entanto, a pergunta é quase lapalice. Mesmo como médica, e sobretudo os pais, sobretudo quando vêm as crianças, têm mais dificuldade em assumir uma alimentação mais vegetariana com receios precisamente destas carências.

18:12Este tipo de alimentação é aconselhável a todas as idades. Há cuidados a ter com crianças e idosos em determinadas circunstâncias ou em grupos de risco. Este tipo de alimentação pode ser adequado e saudável em qualquer fase da vida, mas desde que bem estruturado e planeado e eventualmente com acompanhamento profissional. Lá está quando a pessoa não tem ainda o conhecimento ou quando está numa fase inicial ou quando tem algum problema de saúde ou realmente nestas situações de uma idade muito precoce, por exemplo. Mas mesmo as sociedades, muitas sociedades internacionais, como a American Dietetic Association, ou a Academia Americana de Pediatria, ou a Direção-Geral de Saúde, aqui neste caso nacional, e outros organismos internacionais, portanto, dizem que uma alimentação vegetariana, ela pode ser adequada em todas as fases da vida se, como eu estava a dizer, se ela for bem planeada.

19:06Em atletas também, por exemplo. E, portanto, reconhecem que mesmo uma alimentação 100% vegetariana pode ser adequada e saudável se for bem feita. E, hoje em dia, já temos um conjunto de várias receitas, precisamente que estão preparadas para elas serem completas para o nosso tipo de alimentação e nos dar algumas orientações. Ou seja, basta seguir aquelas receitas e as coisas já estão mais facilizadas. o que não significa que não há ausência de risco. Ou seja, uma alimentação vegetariana pode trazer, enfim, por razão maior, algumas coisas que já disseste hoje, mas questões como anemia e outras podem estar em cima da mesa se nós não tivermos os devidos cuidados, não é? É assim, a anemia não acontece só nas pessoas vegetarianas e não é um risco assim tão grande nas pessoas vegetarianas se houver alguns cuidados, como por exemplo juntar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, na

Nutrientes e suplementação essencial

20:04mesma refeição, e evitar alguns alimentos que podem prejudicar a absorção do ferro, como os laticínios naquela refeição, o café, o chocolate preto, a álcool... O que significa que isso tem que ser pensado? Se eu decido retirar a carne da alimentação para não ter problemas, eu tenho que pensar nisso. Exatamente. Aliás, até em relação a esse tema do ferro e da anemia, até temos um programa sobre isso, Anemia por Déficit de Ferro, acho que é assim o nome, e falamos um programa inteiro sobre isso, acho que é muito útil nesta questão e também não temos tempo de estar a falar aqui dos pormenores de todos. E que outros tipos de preocupações podemos ter com a alimentação vegetariana que nos podem trazer outros tipos de déficit? Ouve-se muito falar no ômega 3, outras circunstâncias.

20:51Que cuidados é que devemos ter mais? Pronto, a vitamina B12 é essencial a qualquer pessoa 100% vegetariana. Portanto, uma pessoa que não coma nenhuma carne, nenhum peixe, nenhuns ovos e nenhuns laticínios, tem que fazer vitamina B12. Isto não é opcional, é mesmo obrigatório. Depois, o resto dos suplementos. Aqui deve ser um bocadinho... deve ser individualizado e personalizado em contexto profissional, porque depende. O Ômega 3 pode ser útil, por exemplo, em pessoas que não consomem mesmo peixe e que tenham dificuldade em ter muitas fontes de Ômega 3 vegetais. Sabemos que são, por exemplo, as nozes, as sementes de linhaça e as sementes de chia.

21:37Mas se a pessoa não o fizer todos os dias, ou não o conseguir, ou porque tem alguma intolerância, ou não tolera bem, ou porque não gosta, aqui pode-se ter que pensar num suplemento de Ômega 3. Também sabemos que o Ômega 3 vegetal é o ALA e nem todo ele é convertido ao DHA e ao EPA. Não sabemos qual é a porcentagem, não sabemos. Mas, portanto, isto é aqui uma questão a ponderar caso a caso. Depois, outro tipo de carências, por exemplo, temos assim mais preocupação o zinco, o cálcio e o iodo, por exemplo, mas se for uma alimentação bem planeada, regra geral, não há problema. Geralmente não há problema. Aqui o cálcio, temos que ter atenção às fontes de cálcio também, como por exemplo o tahini, é aquela pasta de sementes de sésamo.

22:22As sementes de sésamo, os brócolos e outras folhas verdes, evitando os espinafres crus, mas pode-se cozinhá-los. O tofu, o iogurte vegetal ou a bebida vegetal, se tiver em cálcio adicionado, são ótimas fontes de cálcio aqui quando não estamos a falar dos laticínios. Porquê que muitas vezes é também recomendado pelos médicos a vitamina D para muitos cesarianos? O que é que está em causa? Porque se a gente sabe que maioritariamente vem do sol, da exposição ao sol, é verdade que precisamos de uns auxiliares para essa absorção, mas porquê que muitas vezes também é recomendada a toma da vitamina D? As fontes de vitamina D numa alimentação 100% vegetariana também estão ligeiramente reduzidas e depois há a questão do sol que é necessário para essa absorção.

23:15Portanto, é importante aconselhar acerca do sol e que as pessoas apanhem um pouco de sol todos os dias para essa absorção ser ideal. mas sabemos que muitas pessoas, mesmo não vegetarianas, aliás, a maior parte não vegetarianas, tem déficit ou insuficiência de vitamina D, mesmo fazendo uma alimentação não vegetariana e precisam de suplementação. Portanto, aqui a vitamina D eu diria que realmente é individualizado, tem que se fazer análise e perceber se é preciso suplementar ou não. Não é a regra geral que todos os vegetarianos precisam, mas a maior parte das pessoas vegetarianas e que não apanha sol todos os dias, 15, 20 minutos no mínimo à hora, idealmente. Portanto, nesta situação de absorção tem que ser a uma hora em que realmente haja muito sol. Diria que podem precisar da suplementação.

24:02Em relação ao iodo, as fontes de iodo também são especialmente as do mar. Existe iodo nas algas também, mas nós não comemos algas todos os dias, portanto costumo recomendar que as pessoas vegetarianas façam sal iodado, ou seja, aquele sal que se compra que seja sal iodado. Já com iodosinho. Exato. Sabemos também que a proteína antigamente era um bicho-papão, hoje em dia já não é tão assim, mas muita gente costuma, continua a perguntar se atue a proteína. Sim, isso era um dos maiores mitos da alimentação vegetariana que hoje em dia, com a informação que existe e também muitos nutricionistas, muitos profissionais falam disso e mostram as fontes de proteína vegetal, já está um bocadinho mais desmistificado porque realmente não é uma preocupação assim tão grande.

24:50Deve ser, portanto, se a alimentação for planeada e tiver fontes de proteína nas refeições, não há problema. Os aminoácidos todos não têm que estar todos na mesma refeição, ou seja, os alimentos de origem vegetal têm proteína, mas eles não têm que estar todos na mesma refeição. Ou seja, como o feijão aqui, como o arroz integral ali e os outros alimentos noutra refeição, não precisam estar sempre todos na mesma refeição para haver esta formação das proteínas completas. E sabemos que a maior parte das pessoas consomem um excesso de proteínas e, portanto, não é uma preocupação assim tão grande. Só em pequenos segundos, como começar?

Como iniciar a mudança

25:26Estamos a ver o programa, estão a ouvir-nos, quer ser vegetariano, quer ter uma alimentação mais vegetariana, o que fazer? Podemos fazer uma refeição completamente vegetariana por dia, por exemplo. Uma refeição. Ou então um dia sem carne, por exemplo. Um dia da semana sem carne, por exemplo. Pode ser uma boa maneira. Muito bem. Quero-te agradecer mais uma vez. Voltamos a contar-lhe no próximo programa. Antes de terminar... E porque estou a falar de como começar, aqui está uma sugestão. Estamos a oferecer este Guia de Estudo à Máquina Humana que tem precisamente muitas dicas, muitos conselhos e até já algumas receitas preparadas para que possa começar a mudar o seu estilo de vida. Tem também o contexto desta revista, um conjunto de textos bíblicos que mostram a vontade de Deus para que tenhamos uma vida plena, mas com saúde.

26:14E o melhor de tudo é que é totalmente gratuito. Envie-nos uma mensagem para o 933-939291. 933-939291. Depois entraremos em contato consigo para lhe enviar pela sua casa. A fechar, dizer-lhe também que este programa estará disponível em podcast em rado.rcs.novotempo.pt e também no YouTube da TV Novo Tempo Portugal. Foi um prazer estar na sua companhia, marcamos encontro num próximo programa e dizer-lhe que se quiser fazer também uma sugestão, tem algum assunto que gostaria que pudesse ser resolvido e tratado aqui no programa, Entre em contacto connosco, pode usar o mesmo número de telefone. Mande-nos a sua sugestão. Quem sabe usaremos essa sua deixa, essa sua dica, num próximo programa.

27:03Até lá, se Deus quiser.