O Poder do Ritmo Circadiano

Abertura e apresentação

0:15Seja bem-vinda a mais um Médico de Família. É com muito gosto que lhe trazemos mais um programa. Hoje vamos falar de relógios. Sim, parece estranho, não é? Mas não são de quaisquer relógios. É um relógio muito especial. Mas não digo já tudo. Para nos falar sobre este assunto, temos connosco mais uma vez a doutora Eunice Parcelas. Eunice, mais uma vez, bem-vinda. Obrigada. É bom estar aqui. Hoje vamos falar do ritmo circadiano, este relógio corporal que nós temos. Eu começo desde já por te fazer a pequenina provocação. Explicar então realmente o nosso corpo tem um relógio? É verdade. Nosso corpo tem, na verdade são vários relógios. Sabemos que tudo na natureza funciona com ciclos, com ritmo.

1:00A rotação da Terra é um exemplo em que ocorre em 24 horas. A Terra dá a volta em 24 horas e o nosso corpo também funciona em ciclos de 24 horas. Para isso acontecer, ele tem um relógio incorporado. um relógio central, um relógio mestre que está no nosso cérebro, ali no núcleo supraquiasmático e tem também vários relógios periféricos em todas as nossas células, portanto todas as nossas células dizem a esse central e o central diz às nossas células em que altura do dia é que estamos, que horas são, entre aspas, portanto o nosso corpo sabe que horas são. Então eu diria que o ritmo circadiano não é um relógio, mas é uma joalharia inteira. Explica-nos lá então o conceito e o que é que é isto do ritmo circadiano.

1:47Circadiano vem do latim e vem de circadiem, do latim, o que significa cerca de um dia. E então, como eu já expliquei, este ciclo é de cerca de 24 horas e vai-se renovando a cada 24 horas. E então, como falámos, há este relógio interno que é como se fosse uma espécie de calendário biológico que regula quando é que nós temos fome, quando é que nós temos sono, quando é que nós estamos mais alerta, quando é que o nosso corpo está mais preparado para digerir ou para descansar. Portanto, nós sabemos isso, fazemos isso intuitivamente ao longo do nosso dia, mas é realmente porque temos esse relógio incorporado no nosso corpo.

2:37Esse relógio é influenciado também por estímulos internos ou externos, ou seja, aqueles estímulos que nós damos ao nosso corpo, aquilo a que nos expomos, também

A luz e outros estímulos reguladores

2:48influencia o funcionamento deste relógio e pode sincronizá-lo ou dessincronizá-lo. Que estímulos são esses então que podem influenciar este ritmo natural do nosso organismo? O principal estímulo e o principal regulador deste processo é a luz. A luz, não só a luz solar, mas também é o principal regulador deste sistema, especialmente a luminosidade, a quantidade de luz, o brilho e não só o tempo de exposição. Por isso é muito importante a altura do dia em que nós nos expomos à luz, porque a luz de manhã é muito diferente da luz antes do pôr do sol. A quantidade de luz que o nosso corpo vai receber e vai sentir, que é sensível ali nas células dos nossos olhos, é diferente de mais de manhã, ao longo do dia ou mais ao final do dia.

3:39Depois, as células dos nossos olhos vão dar a tal informação ao cérebro, portanto, ao tal núcleo, ao tal relógio mestre do nosso corpo vai dar essa informação e então ele sabe que horas são e ele regula então Esse nosso ritmo, esse nosso relógio, no fundo, sincroniza a hora muito com esta luz. E, portanto, é importante perceber que um pequeno pulso de luz, e por vezes em alturas do dia erradas, podem realmente alterar aqui esta percepção da hora do dia que o nosso corpo tem. Por exemplo, se eu a meio da noite acordar sem querer, à partida nós não deveríamos acordar a meio da noite, mas algumas pessoas por alguma doença ou por alguma patologia ou uma condição, por exemplo a minha caso, em que por motivos de bexiga, por vezes ao acordar durante a noite, Desculpa, era só explicar o contexto.

4:39Há ali uma compressão da bexiga e ela enche-se um bocadinho e ao longo da noite a pessoa tem micro-despertares. Qualquer pessoa tem micro-despertares, mas volta a dormir. Tens um ser dentro de ti que te faz com que a bexiga seja mais pequenina. Sim, a maior parte das pessoas, todos nós, temos micro-despertares, mas voltamos logo a dormir. Portanto, não interrompemos o nosso sono a não ser que haja ali qualquer coisa. Se tivermos dor, se tivermos algum desconforto, se estivermos aflitos para ir à casa de banho, o que quer que seja, pode nos fazer despertar um bocadinho mais. A pessoa, por exemplo, vai à casa de banho. Se a pessoa acender as luzes, isto pode fazer ali uma quebra neste nosso ritmo e dizer ao corpo, é dia, afinal é dia, o que nós não devemos fazer. Portanto, se durante a noite formos à casa de banho, etc., não devemos nem sequer olhar para o telemóvel, porque aquela luz do telemóvel Também engana os nossos olhos.

5:24Exatamente, também engana os nossos olhos. Por outro lado, há também outros fatores que contribuem para este ritmo, para este relógio, como por exemplo o horário que nós comemos, o exercício que nós fazemos, as conexões sociais, as interações que nós temos, a temperatura do corpo e outros fatores menos importantes. E de que forma é que, se nos mantemos mais fiéis ou menos fiéis a esse tal ritmo natural, ou a forma como ele é alterado, as pessoas que trabalham em roll man, por exemplo, que trabalham por turnos, que constantemente estão a alterar esse tal ritmo, de que maneira é que esse ritmo, cumprir ou não, pode afetar a nossa saúde?

O impacto do ritmo na saúde e no sono

6:04Pronto, este ritmo de 24 horas ele regula as funções do nosso corpo. Ou seja, há funções do nosso corpo que acontecem mais durante o dia, de manhã ou à tarde. Por exemplo, os processos da digestão estão feitos para funcionar bem durante o dia. Há secreção de certas hormonas e de certos compostos, produtos no nosso corpo para a digestão, por exemplo, que ocorre mais durante o dia e à noite estão mais suprimidos ou estão mais diminuídos. E então, ao longo do corpo, como o nosso corpo sabe que horas são, pelo que nós lhe dizemos, pela luz, etc., estes mecanismos acontecem de forma normal. Por exemplo, para além da digestão, sabemos que a melatonina, por exemplo, é produzida mais à noite.

6:49e vai nos dar sono. A melatonina não é uma hormona do sono, ela é uma hormona da noite. Portanto, a melatonina vai dizer ao nosso corpo, atenção que é noite. Começa a abrandar, começa a fazer coisas que são mais para fazer à noite e aí vem o sono. Por outro lado, por exemplo, sabemos que os movimentos intestinais, o evacuar, ir à casa de banho, acontece mais de manhã, acontece mais durante o dia. Como a distão, também acontece mais bem, é rara a pessoa levantar-se a meio da noite para ir evacuar. Esses mecanismos estão suprimidos à noite. Por outro lado, também a fome supostamente está mais suprimida à noite. Nós não acordamos com fome durante a noite, ou se acordamos não deveria acontecer. porque temos aqui duas hormonas que são a leptina e a grelina que regulam aqui a nossa fome ou a nossa saciedade.

7:39E se nós comermos a horas certas e dermos os inputs, entre aspas, certos ao nosso corpo, ele vai saber quando é que é para ter fome e quando é que é para estar saciado. Desculpa, Ante-Romberto, mas é que é curioso, porque acontece comigo também, porque tu mencionas que há à noite, mas eu tenho a perceção que a determinada altura da noite eu tenho ali... começo a sentir sono. Mas se eu não me for deitar naquela altura, parece que o sono passa. E acontece o contrário de manhã. De manhã posso despertar, posso abrir o olho e parece que despertei. Mas se eu fico a fazer ronha na cama, eu a seguir se volto a adormecer para acordar e tenho muito mais dificuldade. Parece que eu passei a hora certa de acordar. Não é ser só manhã ou noite. Parece que há ali um horário em mim que o meu corpo fala mais comigo.

8:26Isso pode acontecer porque o teu corpo sabe que é para acordar naquela hora mas depois tu não lhe dás o estímulo que ele precisa e então provavelmente até podes ter um bocadinho de sono acumulado de outros dias e então o corpo depois aproveitar e entrar para descansar. Ok. Mas se nós regularmos isso sabemos que tudo funciona melhor. Isso da noite. Se nós, por exemplo, formos comer a meio da noite ou se formos comer depois do jantar nós também vamos dizer ao nosso corpo que é dia. Nós vamos dizer ao nosso corpo que é para continuar. Por isso é que as pessoas que querem estar acordadas durante a noite, o que é que fazem? Bebem café, comem, ligam as luzes, se as pessoas tiverem uma luz mais baixinha, não comerem, falarem baixinho, etc., dá mais sono. Aqui a leptina, como eu estava a falar, ela tende a subir à noite, ela faz com que nós não tenhamos fome à noite e isso é bom para nós, porque não precisamos comer à noite e é durante o dia que se dá estes processos todos da digestão e um melhor metabolismo quando nós comemos durante o dia.

9:24Por outro lado, quando nós privamos o nosso corpo de sono, quando há obesidade também, excesso de peso, etc., pode haver uma tal resistência à leptina, ou seja, a pessoa não se sente saciada. Provavelmente já aconteceu a muita gente dormir mal uma noite, dormir poucas horas, e no dia a seguir só lhe apetecer comer doces, só lhe apetecer estar sempre a comer, não é? Ai, não estou satisfeita de maneira nenhuma, não é? Quero comer isto e comer aquilo, não é? Portanto, o facto de descansarmos bem, dormirmos bem, também vai ajudar a regular o nosso leptito. e menos probabilidade de doenças relacionadas com peso a mais e obesidade e síndrome metabólico, diabetes, tudo isso. Por outro lado, a grelina, que é a hormona da fome, ela está mais elevada de manhã e está mais elevada antes das refeições. Ela diz ao nosso corpo que está na hora de comer, que é importante para nós, como é óbvio.

10:12Por outro lado, se nós dormirmos pouco, também temos mais grelina, temos mais fome, mais vontade de comer, especialmente aquelas comidas mais energéticas, não é? E ambas, pronto, têm aquele ritmo diário. Sabemos que se tivermos um bom sono, em quantidade, em qualidade, não nos vamos alongar aqui muito no sono porque não é o tema, apesar do sono ter muita relação com o ritmo circadiano, mas daria para falar agora aqui horas só sobre o sono, um bom sono ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue, a regular aqui a resistência à insulina, portanto menos resistência à insulina, menos risco de diabetes, Aumenta esta leptina durante o dia, estamos mais saciados, como eu falei. Reduz o risco cardiovascular. Um bom sono é muito importante. Um sono com curta duração ou com disrupção do sono do ritmo circadiano pode aumentar o risco de algumas doenças.

11:03Doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, diabetes e também aumenta o risco de mortalidade. Dormir bem e às horas certas é protetor para a nossa saúde. Então uma pessoa que trabalha por turnos, por exemplo, mesmo que sejam umas circunstâncias necessárias da vida ou da própria profissão, de alguma forma está a pôr a sua saúde em risco. Sim, na verdade sim. Sabe-se que as pessoas que trabalham por turnos, está considerado que isso tem um risco aumentado para câncer, por exemplo. Trabalhar por turnos é considerado um carcinogénico do grupo 2A. Não é daqueles com mais impacto no risco de câncer, mas realmente trabalhar por turnos aumenta o risco de câncer e de outras doenças relacionadas com esta disrupção circadiana.

11:49Qualquer outro fator que possa fazer esta disrupção e dessincronizar aqui o nosso relógio pode levar a problemas. Por exemplo, o jet lag. Pessoas que estão constantemente a viajar, especialmente viagens mais longas. Viagens em que o fuso horário muda algumas horas. E mesmo que sejam só uma hora ou duas horas, pode haver impacto. O jet lag pode ter impacto, trabalhar por turnos, a mudança de hora, até quando muda a hora de verão e de inverno, pode haver algum impacto também. E depois, como tu falaste, o trabalho por turnos, que é essencial para o funcionamento do nosso país e do mundo. Os profissionais de saúde, os bombeiros, as polícias, as pessoas que trabalham em tantos setores industriais, etc.

12:35Dormir mais ao fim de semana, por exemplo, o chamado jet lag social em que nós não estamos a viver consoante aquilo que o nosso relógio nos diz, ou seja, ou consoante aquilo que deveríamos viver socialmente. Por exemplo, a pessoa tem que trabalhar aquelas horas, mas a pessoa está a fazer um horário diferente daquele que deveria fazer. Aí pode haver também problemas e sabemos que dormir mais duas, três horas ao fim de semana também pode ser prejudicial. Enfim, são muitas coisas, mas o assunto ainda não termina por aqui, muito pelo contrário, temos mais coisas que eu gostaria de te perguntar, mas para já vamos fazer um pequenino intervalo, são apenas dois minutinhos, já voltamos com a segunda parte e tenho uma oferta muito especial para si.

Fatores que desequilibram o ritmo

13:25TV Novo Tempo, o canal da saúde, o canal da esperança. Voltamos para a segunda parte do nosso médico de família e, como lhe disse, tem uma oferta muito especial para si, o guia de estudo A Máquina Humana. Hoje estamos a falar de um relógio natural, que cada um de nós tem, e de um estilo de vida. Pois este guia de estudo, para além de muitas outras áreas, tem também uma lição, portanto a lição número 4, onde fala de dicas práticas muito concretas de ajudar a mudar o seu estilo de vida. Como mudar? Muitas vezes temos a vontade de mudar um determinado hábito, mas é muito difícil conseguirmos depois fazer essa mudança. Aqui neste guia de estudo, entre muitas outras coisas, vai encontrar precisamente dicas muito práticas para mudar qualquer hábito que tenha para um estilo de vida mais saudável.

14:17E o melhor de tudo é que é totalmente gratuito. Basta entrar em contato connosco mandando uma mensagem, é dizer, máquina humana, para o 933-939291. Vou repetir, 933-939291. Moisés, ficamos à sua espera. Voltamos então a este assunto. Tu já partilhaste conosco algumas ideias-chave de circunstâncias que podem mudar precisamente esse ritmo natural, mas eu faço-te a pergunta de uma forma mais concreta. Que fatores podem desequilibrar este ritmo? Porque, por exemplo, o café que tu mencionaste há pouco é um que eu acho que comumente as pessoas sabem quem tomar um café. Claro que varia de organismo para organismo, mas há pessoas que se tomarem um café no período da tarde já têm dificuldades em adormecer. Portanto, imagino que haverá mais fatores que podem desequilibrar este ritmo.

15:05Sim, com certeza. A luz é um deles, como falámos. Portanto, luz à hora errada pode desequilibrar este equilíbrio, desregular este relógio. Se nós, como falámos, a meio da noite, se acordarmos, ligarmos uma luz, podemos regular qualquer pulso de luz à hora errada, mesmo que seja pequenino, mesmo que seja só olhar para o telemóvel ou até aquelas luzes que existem no quarto de equipamentos. a luz do despertador, a luz do telemóvel a carregar, a luz de qualquer ficha que esteja ligada. Portanto, todas essas luzes devem ser desligadas. Não deve haver passagem também de luz Exterior da casa. Exatamente. E a luz também não deve acontecer à hora errada, como por exemplo pulsos de luz a meio da noite quando vamos à casa de banho, olhar para o telemóvel.

15:56Por exemplo, quando vem muita luz de manhã e nós ainda não queremos acordar, mas já está o quarto cheio de luz às 5 da manhã, 6 da manhã, quando o sol nasce mais cedo, também não é bom. Se nós não queremos acordar tão cedo, não é bom dizermos ao nosso corpo que é hora de acordar, não é? A cafeína é outro daqueles fatores que pode ter impacto e regular ou, na verdade, desregular este ritmo, especialmente à tarde e à noite. Mesmo de manhã pode ter algum impacto porque nós, no fundo, dormimos e temos sono porque há uma acumulação de adenosina no nosso cérebro. E ao longo do dia nós vamos tendo essa acumulação. Se nós dormirmos pouco ao longo de alguns dias, ou trabalharmos por turnos, nós vamos ter essa acumulação. E o que é que vai acontecer? Vamos ter vontade até de dormir a cesta às vezes, especialmente ali a meio da tarde, quando dá aquela quebra geral do nosso corpo.

16:47Uma quebra ligeira, mas que se nós tivermos sono acumulado pode nos fazer adormecer e fazer a tal cesta, que também desregula, que também pode ser prejudicial porque desregula todo este ciclo e faz com que nós dormamos a horas erradas. Ou seja, o organismo tende a compensar, é isso? Tende a compensar por causa desta acumulação de adenosina, mas depois vai prejudicar o sono à noite, provavelmente. É sempre melhor do que não dormir, se estivermos em privação de sono, mas o ideal é depois tentarmos sincronizar ao máximo e dormir ali só durante a noite. A partir dos 7 anos, mais ou menos, ninguém precisa dormir a cesta. Só precisa se tiver com sono acumulado. E às vezes isso acontece. O que é que o café faz? A cafeína, ou qualquer produto que tenha cafeína, que não é só o café, ele reduz esta acumulação de nozina e faz com que a pessoa fique mais acordada.

17:36Então, pode alterar. Especialmente se for à tarde ou à noite, tem impacto. E depois há pessoas que, por exemplo, o café não me afeta. Eu bebo um café depois do jantar e não me afeta. Ou bebo ao final da tarde e não me afeta. Mas depois tomo medicamentos para dormir. Portanto, a nossa real necessidade de sono dá para perceber quando nós não bebemos café, nem tomamos medicamentos para dormir e acordamos sem sono. Acordamos sem sono e estamos bem o dia todo. Isso é a nossa real necessidade. Exercício físico, porque nós até brincamos com o assunto quando as crianças estão mais enérgicas ou brincam muito, nós até dizemos, ah hoje vai dormir bem. Quando nós vamos ao ginásio, praticando exercício físico, parece que dormimos melhor.

18:23Tem aqui um fator também ou é apenas uma perceção? Sim, com certeza. O exercício, especialmente ao longo do dia, promove um bom sono. Nós fazermos exercício, exercitarmos vários tipos de exercício, ele promove um bom sono e supostamente sim, vamos dormir melhor à noite. Às vezes as pessoas não se cansam o suficiente. É verdade. Não é só mental, mas fisicamente. Precisamos do exercício para ter um bom sono. Mas, por vezes, o exercício também à hora inadequada, o que depende muito de pessoa para pessoa, é muito individual, pode também afetar o sono. Muito bem. Deixa-me fazer mais uma brincadeira, uma provocação. Mesmo o meu relógio, se estiver desregulado, eu consigo ir ao relógio e acertar o relógio. O nosso relógio natural, o ritmo circadiano, é possível regulá-lo?

19:10Ou seja, se ele estiver desregulado por alguma razão, enfim, ritmos de trabalho, familiares, uma gravidez, outra circunstância qualquer, é possível eu ter

Estratégias para acertar o relógio biológico

19:19técnicas ou saber o que fazer para regular, para acertar este relógio? Sim. Isto depende se o meu ritmo está atrasado ou adiantado. Ou seja, depende se eu quero andar um bocadinho para a frente ou andar um bocadinho para trás. Por exemplo, a maior parte das pessoas tem tendência a ser mais noturna, não é? Tem tendência a avançar um bocadinho o seu timing, não é? E acordar mais tarde, ir mais tarde para a cama, ou por vezes não acorda mais tarde e depois está em privação de sono porque porque se deita tarde e, portanto, a nossa sociedade está um bocadinho feita para fazer tudo até mais tarde, ao contrário daquilo que deveria ser e que o nosso corpo precisa. E, portanto, aqui dependendo se a pessoa quer adiantar ou atrasar, há estratégias diferentes que se podem fazer.

20:04Mas, assim, no geral, para acertar bem este relógio, o que é que nós devemos fazer? Portanto, nós devemos ir dormir sempre à mesma hora. Devemos tentar que todos os dias nós tenhamos a mesma hora de ir deitar e a mesma hora de acordar. Que não deve variar ali mais do que 30 minutos, supostamente. E no máximo, dos máximos, uma hora. Mesmo ao fim de semana. A maior parte das pessoas aproveita para dormir mais ao fim de semana, por causa do tal sono acumulado. Tem mais tempo, não tem trabalho. Tem mais tempo e eu compreendo perfeitamente isso. Eu também sofro disso e também me debate. Aliás, isto é um dos temas da saúde, dos hábitos com os quais eu mais me debate. Para mim é mais difícil, realmente. Mas realmente tem muito impacto. Se nós dormirmos todos os dias a mesma quantidade e levantarmos à mesma hora, o nosso corpo funciona muito bem. Ele precisa das rotinas.

20:50Ou seja, uma das formas de regular é criar rotinas. Exatamente, criar a rotina. Se a pessoa ao fim de semana, por exemplo, vai acordar às 7h30 acorda com sono, então provavelmente tem que ainda deitar 15 minutos mais cedo. Eu ainda acordo com sono ainda assim? Eu tenho que levantar às 7h30, por exemplo, e ainda acordo com sono? Ok, então eu vou por mais 15 minutos, vou-me deitar ainda 15 minutos mais cedo. Por outro lado, dormir o tempo suficiente, isto de ir colocando a hora de deitar cada vez mais cedo, dependendo da hora que eu tenho de acordar, que deve ser sempre a mesma. E depois, outra questão é expor a luz natural logo de manhã, expor a muita luz logo de manhã. Quando eu quero que seja a minha hora de acordar, por exemplo, eu quero acordar às 7h30, ou quero acordar às 7h00, porque preciso ir trabalhar, me preparar, tudo isso.

21:38Então eu devo expor-me, mal eu acordo à hora que é suposto eu acordar, abrir os torres, abrir as janelas, expor a muita luz natural. Se não houver luz natural, alguns países em que não existe luz natural àquela hora, por exemplo, acender as luzes... Dar todos os sinais possíveis ao nosso organismo. Há até luzes artificiais que são específicas para este efeito. Em Portugal não é necessário normalmente, mas há luzes artificiais que são necessárias em países nórdicos, etc. E depois, o que é que eu devo também? Evitar que haja luz no quarto antes dessa hora de acordar. ou que seja sol e pouco tempo antes. Se for necessário, posso ter que usar um blackout. Também em países em que o sol nasce muito cedo, posso ter que usar um blackout no meu quarto para que o quarto esteja completamente às escuras até eu querer, até ser a tal hora de acordar.

22:24Ou, por exemplo, programar para abrir automaticamente meia hora antes de acordar ou uma hora antes de acordar. Depois o corpo vai reduzindo a melatonina e vai sentindo pressão para acordar e vai acordar. Depois, reduzir a luz ao final do dia. Ali a partir das nove, mesmo oito, nove da noite nós devemos usar luzes baixinhas. Luzes com pouca intensidade, luzes mais de candeeiro, não luzes altas como aquelas que temos aqui por exemplo. mais aquelas luzes de antigamente, quando as pessoas não tinham luz, não é? Luz das velas, uma luz mais quente também, se for possível. Portanto, se for possível comprarem uma lâmpada ou que dê para mudar a temperatura da luz ou que já tenha aquela temperatura mais quente, mais avermelhada, mais alaranjada, melhor para a noite.

23:11Porque estas luzes mais azuladas, mais brancas, não são boas para a noite. Depois, tentar evitar ao máximo os ecrãs. Uma hora antes de ir dormir ou duas horas antes de ir dormir evitar, que é o que a maior parte das pessoas fazem, ver televisão... Duas horas... Uma no mínimo! Uma no mínimo! Eu sei que isto é... Eu também não faço isto. Eu tento, mas é difícil, não é? A pessoa desligar do trabalho, primeiro que tudo, que também deveria acontecer ali uma hora, uma hora e meia antes de ir dormir. e depois baixar as luzes, os ecrãs tentar diminuir ao máximo. Ou seja, aquela história de mudarmos a luz no telemóvel ajuda, mas não é a solução. Sim, o modo noite. O modo noite faz com que a luz seja mais quente.

23:56Nós vemos que a luz fica meio amarelada. A luz não é tão azul, tão branca, é mais amarelada ou mais avermelhada e isso é bom. Por outro lado, temos o sono em escuridão total, temos um bom ambiente do sono, fresco, escuro, que não tenha muito barulho. O tal exercício fazer mais de manhã ou à tarde e tentar, aqui depende da pessoa, mas a partir da maior parte das pessoas que fazem exercício muito intenso à noite podem ter alterações. E depois aqui a parte da rotina pré-sono, uma rotina mais de relaxamento, pode ser ali meia hora antes de ler um livrinho, tomar um bem quente, portanto uma rotina mais fora dos ecrãs e mais relaxada.

24:41Por outro lado, em termos de alimentação, fazer um jantar mais cedo. um jantar mais cheio e mais leve e de manhã, quando a pessoa quer acordar, fazer uma refeição mais rica e melhor, um bom pequeno almoço. Depois à noite evitar o álcool, evitar comida também com muito sal, evitar o café e ter um peso normal também promove um bom sono. A questão de termos, de sermos mais notívagos, alguns dizem que gostam mais da noite, tu já mencionaste isso, as pessoas são muito madrugadoras, gostam de se levantar mais cedo. Isto é uma questão de hábito ou realmente há organismos diferentes? Acho que é um bocadinho as duas coisas. À parte, a pessoa pode geneticamente ter uma predisposição para ser mais de manhã ou mais de noite e funcionar melhor, mas depois os hábitos que se vão desenvolvendo ao longo da vida, que se aprendem e que depois se continuam também, não é?

25:31E, portanto, se a pessoa adotar algumas destas estratégias pode conseguir regular um bocadinho mais e colocar o seu dia um bocadinho para mais cedo, porque os estímulos habituais do dia-a-dia empurram-nos normalmente um bocadinho para mais tarde, na maior parte das pessoas. Então, na tua opinião, mesmo para terminar apenas alguns segundos, o melhor é nós respeitarmos o nosso ritmo ou tentarmos também mudá-lo para aquilo que achamos que possa ser mais saudável? É um bocadinho as duas coisas. Acho que também não é bom tentarmos contrariar completamente uma pessoa que funciona muito bem à noite, que trabalha muito bem à noite, que não é uma casanha supostamente tão boa, não é? Mas se a pessoa trabalha bem à noite e de manhã não funciona nada bem, de manhã está com muito sono, provavelmente não vai fazer sentido para essa pessoa colocar o seu horário para levantar às 5 da manhã. Mas se calhar pode tentar colocar uma hora mais cedo e deitar uma ou duas ou três horas mais cedo.

26:17Muito bem, parece que está adeçado. Chegamos ao fim de mais um programa. Se não teve a oportunidade de aproveitar ao máximo este programa, fica a saber que ele depois estará disponível em podcast. Partir contigo já já a seguir toda a informação. Para já dizer-lhe que temos o Guia de Estudo de Máquina Humana para oferecer um guia fantástico, cheio de dicas muito práticas. Por exemplo, tem um capítulo sobre como mudar os seus hábitos, o seu estilo de vida. tem oito remédios naturais na qual, por exemplo, o sol é um deles e poderá aprender mais sobre os benefícios da exposição solar, entre muitas outras coisas. E o melhor de tudo é que é totalmente gratuito. Envie-nos uma mensagem para o 933 939291 Vou repetir 933 939291 depois entraremos em contato consigo para lhe enviar gratuitamente este guia de estudo.

27:08Como lhe estava a dizer, se não teve a oportunidade de escutar o programa na íntegra, se quiser saber mais e mais dicas de saúde, conhecer os outros programas que temos sobre o médico de família, pode escutar-nos no podcast da rádio, em radioexcesse.novotempo.pt ou então no YouTube da Novo Tempo Portugal. Mais uma vez foi um prazer estar na sua companhia. Marcamos o encontro no próximo programa. Até lá.